ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Χάσε κιλά με ασφάλεια και κυρίως με αποτελεσματικότητα, έτσι ώστε να μην υπάρξει κίνδυνος να τα ξαναπάρεις. Εάν έχεις απορίες για το αδυνάτισμα και τη διατροφή σου, στείλε την ερώτησή σου στον διαιτολόγο-διατροφολόγο Δημήτρη Γρηγοράκη και την ομάδα του. Εκείνοι θα σου δώσουν τις καλύτερες συμβουλές για να έχεις επιτυχία!

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 1.56 και 65 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να χάνω φυσικά 1.5 κιλό την ημέρα;
Τζέσικα

Απάντηση
Αγαπητή Τζέσικα,
Αυτή η απώλεια που περιγράφεις (1,5 κιλό την ημέρα) δεν υφίσταται, καθώς ο οργανισμός σου θα “σοκαριστεί” και το μόνο αποτέλεσμα που θα πετύχεις είναι να χάνεις μυϊκή μάζα και υγρά από τον οργανισμό σου με ταυτόχρονη αύξηση λίπους. Μια ασφαλής μείωση βάρους κυμαίνεται κατά μέσο όρο 3-4 κιλά το μήνα, αναλόγως βέβαια τι μεταβολισμό έχει ο καθένας.
Για να αρχίσεις μια απώλεια βάρους ακολούθησε προσεχτικά τις παρακάτω οδηγίες:

• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.
• Απέφυγε να τρως αργά το βράδυ.
• Υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τα σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
• Κατανάλωνε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών & 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Τρώγε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι.
• Συστηματική αερόβια άσκηση (30 λεπτά κάθε μέρα, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο)

Ερώτηση
Έχω λίγο λίπος στην κοιλιά, στα μπούτια και στα μπράτσα. Τι μπορώ να κάνω για να τα χάσω;
Θεοδώρα

Απάντηση
Αγαπητή Θεοδώρα,
Για να μειωθεί λίπος από τον οργανισμό μας, πρέπει να αλλάξουμε τις καθημερινές μας συνήθειες και να υιοθετήσουμε έναν τρόπο διατροφής που αργότερα να μας μείνει ως τρόπος ζωής.
Για να πετύχεις κάτι τέτοιο, μπορείς να εφαρμόσεις τα παρακάτω:

• Να μην παραλείπεις γεύματα (ανά 3 ώρες το αργότερο να τρώτε) μιας και η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του.
• Κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού.
• Να πίνεις καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (χυμούς, νερό, πράσινο τσάι).
• Διατήρησε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων.
• Να έχεις πάντα μαζί σου σνακ που μπορούν καταναλωθούν εύκολα, μειώνοντας τις λιγούρες και αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (cream crackers σίκαλης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα, χυμούς).
• Όποτε έρχεσαι αντιμέτωπη με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνεις ένα μικρό μέρος από αυτό χωρίς τύψεις.

Ερώτηση
Εδώ και δέκα μέρες δεν τρώω ζυμαρικά και γλυκά, όμως πίνω νες καφέ με δύο κουταλιές γλυκού ζάχαρη δύο φορές την ημέρα και σήμερα ανέβηκα στη ζυγαριά και τρελάθηκα. Έχω πάρει 4 κιλά! Γιατί;
Ευχαριστώ.

Απάντηση
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και αδυνατίζουν. Μπορείς να τρως ζυμαρικά αρκεί να μην τα μαγειρεύεις με βούτυρο και να μην προσθέτεις λιπαρές σάλτσες, όπως η κρέμα γάλακτος. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να επιλέγεις τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, συγκριτικά με τα λευκά ζυμαρικά, με αποτέλεσμα να σε χορταίνουν με μικρότερη ποσότητα.
Στην περίπτωση των γλυκών, μπορείς να τρως ό,τι σου αρέσει σε ποσότητα 50γρ εβδομαδιαία, δίνοντας έμφαση στη μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς ή στο παστέλι ή στο γλυκό του κουταλιού.
Επιπλέον, καλό είναι στα ροφήματα να μην προσθέτεις ζάχαρη. Η αύξηση σωματικού βάρους που παρατήρησες, δεν εξαρτάται μόνο από τα τρόφιμα που έκοψες, αλλά και από αυτά που συνέχισες να τρως. Βεβαιώσου ότι ακολουθείς καθημερινά μια διατροφή ισορροπημένη, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, να ταξινομείται σε μικρά και συχνά γεύματα, καθώς επίσης να πίνεις καθημερινά 1,5 λίτρο υγρών (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, κακάο, ρόφημα κρόκου κοζάνης) που θα βελτιώσουν τις καύσεις του μεταβολισμού. Αναλυτικότερα, πρόσθεσε καθημερινά 2 μερίδες γαλακτοκομικών στη διατροφή σου, κοτόπουλο και ψάρι, όπως επίσης 1-2 φορές της εβδομάδα λαδερά και όσπρια. Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως, να προσέχεις την προσθήκη αλατιού και να μη ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Ερώτηση
Είμαι 42 ετών, 1.51 ύψος και 47 κιλά. Σύμφωνα με αυτά τα στοιχεία, πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω ημερησίως για να τα διατηρήσω; Ισχύει ότι για κάθε κιλό πρέπει να υπολογίζω 35 θερμίδες;
Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.

Απάντηση
Οι θερμίδες που πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά για τη διατήρηση του σωματικού σου βάρους προσδιορίζονται στις 1544kcal. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τις προσλαμβάνεις από υγιεινά τρόφιμα και να ακολουθείς καθημερινά τις βασικές οδηγίες διατροφής:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό (π.χ. γάλα η γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Μην παραλείπεις γεύματα (φρόντισε να κάνεις 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα που θα αποτελούνται κυρίως από φρούτα με κανέλλα η φυσικούς χυμούς).
• Πιες πολλά υγρά (νερό, τσάι, χυμοί, ημίαπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
• Ένταξε στην καθημερινότητα σου ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια (προσοχή στην ποσότητα/όχι παραπάνω από 30γρ καθημερινά),τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και «καλά» λιπαρά.
• Βάλε το ψάρι στην διατροφή σου (2φ/βδομάδα) και συνόδευσε το με ένα μεγάλο μπολ σαλάτα.
• Καθημερινά να τρως 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών & 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Απόφυγε τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζάχαρη, σιτάρι) και αντικατάστησέ τους με καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη, ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης. Έτσι αυξάνεται ομαλά το σάκχαρο στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο γρήγορα.
• Το βράδυ φάε κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ερώτηση
Θα ήθελα να ρωτήσω γιατί δεν μπορώ να χάσω εύκολα κιλά ενώ προσέχω τη διατροφή μου και γυμνάζομαι. Πάσχω από ρευματοειδή αρθρίτιδα, μήπως τα φάρμακα εμποδίζουν;
Κατερίνα

Απάντηση
Αγαπητή Κατερίνα,
Τα φάρμακα για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα σου δημιουργήσουν πρόβλημα στο βάρος σου. Ακολούθησε τα παρακάτω έτσι ώστε να εφαρμόζεις ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής, που θα σε βοηθήσει και στα συμπτώματα αυτής της ασθένειας:

• Η διατροφή σου να περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά και φρούτα.
• Να είναι φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά (ζωικά λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Να καταναλώνεις όσο περισσότερο μπορείς ψάρια και θαλασσινά.
• Η διατροφή να είναι μέτρια σε ζάχαρη και σε γλυκά.
• Να προσέχεις το ισοζύγιο ενέργειας μέσα από την ανάλογη λήψη τροφών και τη σωματική δραστηριότητα, ώστε να διατηρείται ή να βελτιώνεται το βάρος.

Αθηνά Ρούντου
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος