Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 16 χρονών, 1,67 ύψος και 105 κιλά. Πριν από 2-3 χρόνια είχα χάσει 10 κιλά με διατροφή, όταν τη σταμάτησα όμως έβαλα 15 κιλά πίσω. Προσπάθησα για άλλη μία φορά να χάσω κιλά όμως η ζυγαριά δεν αλλάζει αριθμό. Κατάφερα μόνο να χάσω 2-3 κιλά, αλλά τα βάζω πίσω παρόλο που ακολουθώ τη διατροφή μου. Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποια πράγματα που θα μπορούσα να ακολουθήσω. Κάτι που ξέχασα να αναφέρω είναι ότι δεν γυμνάζομαι αρκετά, μόνο περπάτημα 30 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα.
Ελευθερία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ελευθερία,
Αρχικά, βάλε ως στόχο να χάνεις 2-4 κιλά μηνιαία δίχως να παραλείψεις κάποια ομάδα τροφίμων. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι είναι να στρέφονται σε εξαντλητικές δίαιτες ή δίαιτες express. Με αυτό τον τρόπο το μόνο που καταφέρνουν είναι να ρίχνουν το μεταβολισμό τους σε χαμηλότερα επίπεδα και έπειτα λόγω μεγάλης στέρησης να καταναλώνουν τεράστιες μερίδες φαγητού και να ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν πίσω.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να χάσεις το βάρος που θέλεις:

• Ξεκίνα πάντα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό που θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι.
• Απόφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα που να έχουν απόσταση μεταξύ τους 3-4 ώρες.
• Περιόρισε το αλάτι στη διατροφή σου και τις κρυφές πηγές του που προκαλούν κατακράτηση υγρών (το ψωμί είναι η πιο κρυφή πηγή άλατος).
• Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις την απαιτούμενη ποσότητα υγρών που χρειάζεσαι καθημερινά έτσι ώστε να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου (8-10 ποτήρια).
• Περιόρισε την κατανάλωση λιπαρών, γλυκών και τηγανητών φαγητών .
• Κατανάλωσε 3-4 φρούτα καθημερινά και λαχανικά εποχής.
• Προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης.
• Είναι θετικό ότι περπατάς, ακόμα και αν είναι για 30 λεπτά, απλά για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να το κάνεις σε καθημερινή βάση ή εάν υπάρχει η δυνατότητα να γραφτείς σε κάποιο γυμναστήριο ή κάποιο άθλημα. Αν ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές θα δεις γρήγορα την ζυγαριά σου να κατεβαίνει!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έχω ύψος 1,53 και τώρα ζυγίζω 50 κιλά, ενώ κανονικά είμαι 48-49. Έχω σωματότυπο μήλο. Έχω ξεκινήσει εδώ και 3 μήνες τη χρήση αντισυλληπτικών χαπιών. Ενώ πάντα τηρώ τον εξής για μένα κανόνα, από τότε που τα χρησιμοποιώ παχαίνω χωρίς να αλλάξω τίποτα, δηλαδή: πίνω 1,5-2 λίτρα νερό, δεν πίνω, δεν καπνίζω, δεν τρώω τηγανητά, βούτυρα, κρέμες γάλακτος, έχω περιορίσει το αλάτι, τρώω φρούτα και λαχανικά, δεν τρώω ποτέ μετά τις 9 το βράδυ, κοιμάμαι 8 ώρες και περπατάω σχεδόν καθημερινά για 30 λεπτά τουλάχιστον. Θα ήθελα να ρωτήσω γιατί συμβαίνει αυτό με το βάρος μου; Έχω εμφανίσει και λίγη κυτταρίτιδα που δεν είχα ποτέ.
Ζωή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ζωή,
Βάση του Δείκτη μάζας σώματός σου (21,3 kg/m2) εντάσσεσαι στην κατηγορία του φυσιολογικού.
Τα αντισυλληπτικά πλέον είναι νέας γενιάς. Tα σύγχρονα δισκία δεν έχουν θερμίδες και η περιεκτικότητά τους σε οιστρογόνα είναι χαμηλή, γι’ αυτό και δεν προσθέτουν μόνιμα κιλά. H όποια αλλαγή στο βάρος παρατηρείται τους πρώτους μήνες της λήψης τους και οφείλεται στην αυξημένη κατακράτηση νερού ή στη μεγαλύτερη όρεξη. H περίπτωση να επηρεαστεί ο μεταβολισμός είναι εξαιρετικά σπάνια και αντιμετωπίζεται εύκολα με την αλλαγή χαπιού.

Παρόλα αυτά παρακάτω δίνονται κάποια tips ισορροπημένης διατροφής:

• Κατανάλωσε μέσα στην ημέρα σου 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, 2-3 μερίδες φρούτων, 3-4 μερίδες λαχανικών.
• Καλό θα είναι να αποφεύγεις τη ζάχαρη, όπως επίσης και τα προϊόντα στα οποία περιέχεται.
• Δώσε προσοχή στην ενυδάτωση του οργανισμού σου! Πίνε 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, φυσικούς χυμούς φρούτων και τσάι ή ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Περιόρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές του. Μπορείς να βάλεις μπαχαρικά αντί αυτού για να ενισχύσεις τη γεύση των γευμάτων σου.
• Προσπάθησε το βραδινό σου γεύμα να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ και απόφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Κατανάλωσε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα .
• Ξεκίνα γυμναστική με 30 -40 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Θα ήθελα να ρωτήσω αν μπορείς να πάρεις λίγο βάρος τους πρώτους μήνες που γυμνάζεσαι. Της τάξεως του 1 ή 2 κιλών. Δεν χρειάζομαι απώλεια βάρους. Ανέκαθεν ήμουν και είμαι αδύνατη. Κάνω πρόγραμμα σύσφιξης λίγο πιο εντατικά εδώ και 2 μήνες. Ενώ νιώθω καλύτερα το σώμα μου, βλέπω μυς, η ζυγαριά ανέβηκε 1μιση κιλό. Κάνω κάτι λάθος ή έτσι πρέπει επειδή χτίζω μυικό σύστημα; Επιπλέον, παρατήρησα πως αυξήθηκε η μέση μου κατά 1 εκατοστό. Θα μου πείτε, τι 60cm τι 61cm! Αλλά εφόσον το παρατήρησα, θα ήθελα να ρωτήσω αν ευθύνεται το γεγονός πως αρχίζει και γραμμώνει η κοιλιά μου και αν μπορώ πάλι να την λεπτύνω. Σας ευχαριστώ πολύ πολύ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Τα κιλά που μπορεί να πήρες τους πρώτους μήνες που γυμνάζεσαι ευθύνονται στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας. Επίσης μπορεί να είναι και κατακράτηση υγρών, γι αυτό δεν θα πρέπει να ξεχνάς να ενυδατώνεσαι και ειδικά τώρα που η θερμοκρασία έχει ανέβει. Η περιφέρεια μέσης σου είναι καλή και δεν θα πρέπει να σε απασχολεί ο 1 πόντος.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Προ λίγου καιρού μου χορηγήθηκαν αντισυλληπτικά λόγω πολυκυστικών ωοθηκών. Ωστόσο με αγχώνει ο παράγοντας της αύξησης του βάρους. Ακόμα κι αν προσέχω τη διατροφή μου και γυμνάζομαι δεν μπορώ να το αποφύγω; Μπορώ να χάσω κιλά ενώ τα παίρνω; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Φωτεινή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες ορμονικές παθήσεις των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας. Υπολογίζεται ότι μόνο το 5% του συνολικού πληθυσμού εμφανίζουν το ΣΠΩ ενώ ο υπόλοιπος πληθυσμός μια παρεμφερής μορφή του ΣΠΩ.
Το ΣΠΩ διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την ωορρηξία. Στις γυναίκες με ΣΠΩ, οι ορμόνες της αναπαραγωγής όπως η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και η ωχρινοποιητική ορμόνη, παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.

Πιο συγκεκριμένα, θα μπορούσαμε να πούμε πως μία γυναίκα με πολυκυστικές ωοθήκες στην ουσία έχει να αντιμετωπίσει 3 νοσηρές καταστάσεις :

1. Την εμφάνιση των κυστών στις ωοθήκες
2. Την υπερανδρογοναιμία, δηλαδή αυξημένη παραγωγή ανδρικών ορμονών,
3. Την ινσουλινοαντίσταση.

Όταν δύο ή περισσότερες από τις τρεις προαναφερόμενες παραμέτρους συνυπάρχουν, τότε μιλάμε για την εκδήλωση του συνδρόμου.

Τα βασικά συμπτώματα της ασθένειας είναι:

• Ο άστατος κύκλος
• Η αυξημένη τριχοφυΐα σε πρόσωπο και σώμα
• Η λέπτυνση των μαλλιών
• Η ακμή
• Η ανδρικού τύπου παχυσαρκία
• Η δυσανεξία στους υδατάνθρακες
• Η δυσκολία στην απώλεια βάρους ή ακόμα και η αύξηση βάρους
• Η αυξημένη εναπόθεση κοιλιακού λίπους (κοιλιακή παχυσαρκία)
• Τα προβλήματα γονιμότητας

Ακόμη, μπορεί μελλοντικά να εκδηλωθούν σακχαρώδης διαβήτης (λόγω της ινσουλινοαντίστασης), υπέρταση, υπερλιπιδαιμίες, καρδιοπάθειες, καρκίνος του ενδομητρίου κ.ά. Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης αποτελούν η βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Προσπαθώντας να χάσω κάποια κιλά και να αρχίσω να τρώω πιο υγιεινά. Έχω βρει αρκετά εμπόδια μπροστά μου. Ένα από αυτά είναι η ίδια μου η οικογένεια. Όσες φορές και αν τους έχω πει να μην αγοράζουν τα “τσιμπολογήματα” αυτοί τόσο συνεχίζουν. Κάποια συμβουλή για να μην επηρεάζομαι και εγώ;
Τάσος

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητέ Τάσο,
Θα μπορούσες εκείνη την στιγμή που η οικογένεια σου αρχίζει το ‘’τσιμπολόγημα’’ να τρως και εσύ κάτι υποκατάστατο του τροφίμου που καταναλώνουν (μια light εκδοχή του προϊόντος, κάποια μπάρα δημητριακών, ζελέ, φρούτα, stick λαχανικών καρότο, αγγούρι, ντοματίνια, γιαούρτι, γάλα) ή να καταναλώνεις και εσύ το προγραμματισμένο γεύμα σου τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, προκειμένου να αποφύγεις την πρόσληψη θερμιδογόνων τροφίμων.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαργαρίτα Μυρισκλάβου

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

Κράτα το