Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Εσύ ρωτάς κι εμείς σου απαντάμε. Οι εδικοί Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι και συνεργάτες του Δημήτρη Γρηγοράκη λύνουν κάθε σου απορία μέσα από τη στήλη του Q&A. Μήπως κόλλησε η ζυγαριά; Δεν μπορείς να χάσεις αυτά τα 5 κιλά που σε ταλαιπωρούν; ‘Η μήπως έχεις απορίες σχετικά με τη σωστή και ισορροπημένη δίαιτα; Όποια κι αν είναι η απορία σου, εμείς σου τη λύνουμε. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να στείλεις σε εμάς την ερώτησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Η ερώτηση που θα ήθελα να κάνω είναι περί διατροφής. Σύμφωνα με το ύψος μου που είναι 1,68 πόσο θα έπρεπε να είναι το βάρος μου; Πως θα μπορούσα να διατηρούμαι σταθερά στα κιλά μου και να μην τρελαίνομαι ώρες – ώρες και κατεβάζω ότι σαβούρα βρίσκω μπροστά μου;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα φίλη μας,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος είναι τα 62 κιλά. Εφόσον δυσκολεύεσαι με την διατήρηση του βάρους σου, θα σου προτείνω κάποιες διατροφικές συμβουλές για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Δεν χρειάζεται να στρέφεσαι σε λάθος διατροφικές επιλογές, μπορείς να κάνεις μια υγιεινή διατροφή δίχως να χρειαστεί να στερηθείς και να πεινάσεις.

• Αρχικά κάνε γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, περίπου ανά 3 ώρες το κάθε ένα και μάσησε αργά. Με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνεις μικρότερες ποσότητες φαγητού. Συνολικά πρέπει να κάνουμε 5-6 γεύματα (3 κυρίως και 3 σνάκ). Όμως, εκτός από τη συχνότητα των γευμάτων έχει ιδιαίτερη σημασία και η ποιότητα.
• Ξεκίνα την ημέρα σου πάντα με πρωινό επιλέγοντας υγιεινούς συνδυασμούς τροφίμων που θα σου προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεσαι. Ένας καλός συνδυασμός είναι 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά και 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως ή 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή ταχίνι.
• Συνιστάται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εποχής σε ποσότητα 5 μερίδων ημερησίως. Περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες νερό οπότε βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού σου.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα, 2-3 μερίδες όσπρια-λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1-2 φορές το μήνα.
• Προτίμησε το ελαιόλαδο στην καθημερινότητα σου, σε ποσότητες 2-3κ.σ. ημερησίως και πίνε 8 με 10 ποτήρια υγρών, ώστε να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου (νερό, χυμοί φρούτων, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης)
• Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης,τηγανιτών, λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Επιπλέον, μείωσε το αλάτι, διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών και συσσώρευση λίπους.
• Τώρα εάν θελήσεις κάποιο γλυκό, στρέψου σε κάποιες από αυτές τις επιλογές: Ζελέ light, μαύρη σοκολάτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή μέλι, φρούτο εποχής με μέλι και γιαούρτι 2%, παστέλι, ρυζόγαλο με κανέλα, αποξηραμένα φρούτα.
• Τέλος, ακολούθησε καθημερινά μια φυσική δραστηριότητα. Συνιστάται 30-45 λεπτά άσκησης ή έστω και περπάτημα που θα προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία σου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χρυσούλα,
Εφόσον έχεις κάνει αφαίρεση επινεφριδίου και είσαι υπό χορήγηση υδροκορτιζόνης, θα πρέπει να εστιάσεις στην ενυδάτωση του οργανισμού σου, δηλαδή να πίνεις αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρά. Οπότε φρόντισε για την επαρκή ενυδάτωσή σου, ώστε να αποφύγουμε τυχόν κατακρατήσεις που οδηγούν στην αύξηση του βάρους.

Οι δικές μας συμβουλές είναι οι εξής:

• Θα πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου άφθονα φρούτα και λαχανικά εποχής, διότι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο, συμβάλλοντας στη μείωση των κατακρατήσεων και των πρηξιμάτων που προκαλεί η υδροκορτιζόνη.
• Περιόρισε την πρόσληψη αλατιού στα τρόφιμα. H κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού, λόγω του νατρίου που περιέχει, προκαλεί πρήξιμο. Έτσι εκτός από την αποφυγή του πρόσθετου επιτραπέζιου αλατιού θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο αλάτι που είναι κρυμμένο σε διάφορα τρόφιμα όπως τα αλμυρά τυριά, τα αλλαντικά, οι έτοιμες σάλτσες, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα αλμυρά σνακ, τα αλατισμένα αρτοσκευάσματα και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί. Οπότε στρέψου στα τυριά χαμηλών λιπαρών, όπως ανθότυρο, cottage, άπαχη μυζήθρα, φέτα χαμηλή σε λιπαρά και στους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Περιόρισε τη ζάχαρη. Τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί με προσθήκη ζάχαρης, τα γλυκά τα κέικ, οι σοκολάτες εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Άρα καλό θα ήταν να περιορίσεις τους απλούς υδατάνθρακες και να προτιμήσεις τους σύνθετους υδατάνθρακες όπου θα τους βρεις στα όσπρια, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως και στα λαχανικά.
• Επέλεξε να τρως άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ενώ περιόρισε το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι) σε 1 με 2 φορές το μήνα. Μην ξεχνάς να αφαιρείς το ορατό λίπος από τα κρέατα.
• Μν ξεχνάς τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (2 με 3 μερίδες ημερησίως), τα αυγά και τα ψάρια τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Εξασφάλισε την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης D, όπου θα βρεις στο μουρουνέλαιο, στον κρόκο του αυγού, στη μαλακή μαργαρίνη, στα γαλακτοκομικά, στον τόνο και στο σκουμπρί και φυσικά στον ήλιο!
• Προτίμησε το ελαιόλαδο ως κύριο προστιθέμενο λίπος στο φαγητό αντί για βούτυρο.

Τέλος, καλό είναι να επισκεφτείς κάποιον ειδικό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Προσπαθώ να χάσω κιλά αλλά δεν!!! Προσέχω πάρα πολύ και γυμνάζομαι. Υπάρχει περίπτωση να φταίει που τρώω πολύ μεγάλες ποσότητες σαλάτας το βράδυ;
Ελπίδα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Ελπίδα,
Το ότι γυμνάζεσαι είναι ένα θετικό στοιχείο. Συνιστάται η ενασχόληση με κάποιο άθλημα, γυμναστήριο ή περπάτημα τουλάχιστον 30-45 λεπτά ημερησίως (ανάλογα με το χρόνο σου βέβαια). Αυτό θα συμβάλει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

Το ότι τρως λαχανικά, φυσικά δεν είναι ο λόγος που αυξάνεται το βάρος σου. Αντιθέτως, συνιστάται 5-6 μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών που βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού , διότι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Πίνε λοιπόν 8 με 10 ποτήρια νερό ημερησίως, πράσινο τσάι, χυμούς φρούτων ή ρόφημα κρόκου Κοζάνης.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να στρέφεσαι σε λάθος διατροφικές επιλογές. Μπορείς να κάνεις μια υγιεινή διατροφή δίχως να χρειαστεί να στερηθείς και να πεινάσεις. Το μυστικό είναι να τρως περίπου ανά 3 ώρες, δηλαδή να κάνεις 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ. Πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό.
Το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα), 2-3 μερίδες όσπρια – λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1-2 φορές το μήνα. Κόκκινο κρέας θεωρείτε το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι, καθώς και οποιοδήποτε παράγωγο αυτών, όπως ο κιμάς και τα παϊδάκια. Φυσικά μην ξεχνάς να αφαιρείς το ορατό λίπος από τα κρέατα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Το ταχίνι με γεύσεις, όπως πορτοκάλι ή σοκολάτα, ενδείκνυται για απώλεια βάρους; Έχει περισσότερες θερμίδες από το κλασικό ταχίνι;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα φίλη μας,
Το ταχίνι με πορτοκάλι ή σοκολάτα περιέχει αρκετά σάκχαρα, οπότε θα ήταν προτιμότερο να επιλέξεις το σκέτο ταχίνι ολικής αλέσεως και να το συνδυάσεις με μέλι, αν θες μια πιο γλυκιά γεύση. Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν, που προέρχεται από επιλεγμένους σπόρους σησαμιού και θα μπορούσε να θεωρηθεί ως υπέρ-τροφή. Αποτελεί τρόφιμο εξαιρετικής θρεπτικής αξίας, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αμινοξέα, παρέχει υψηλές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου απαραίτητα για την υγεία των οστών, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ωφέλιμα λιπαρά οξέα, κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Προλαμβάνει την οστεοπόρωση, προστατεύει την καρδιά και ενισχύει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ανήκει στην κατηγορία του λίπους, δηλαδή στην ίδια κατηγορία με το βούτυρο, το λάδι και τα υπόλοιπα λιπαρά τρόφιμα.

Οπότε, μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου, ως μέρος του πρωινού, των σνακ ή ακόμα και των κυρίως γευμάτων, στην προσπάθεια σου για μια πιο υγιεινή διατροφή. Επιπλέον το ταχίνι με γεύσεις, όπως με πορτοκάλι ή σοκολάτα δεν έχει κάποια διαφορά θερμιδικά.

Μπορείς να το συνδυάσεις με γιαούρτι και φρούτα, σαν επάλειψη σε ψωμί ολικής αλέσεως ή φρυγανιές, ως dressing σε σαλάτες μαζί με λεμόνι και μέλι ή όπως αλλιώς επιθυμείς. Όμως, όπως είπαμε παραπάνω προσοχή στην ποσότητα διότι είναι μία τροφή που μπορεί εύκολα να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, αν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας είναι αρκετή και αποδίδει 90 θερμίδες.

Επιπλέον, εφόσον αναφέρεις πως θέλεις να χάσεις βάρος καλό θα ήταν να κάνεις μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, διότι μας χορταίνουν εύκολα. Θα τις βρεις σε φρούτα, σε λαχανικά, στα όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως. Επίσης, ελάττωσε τις ποσότητες αλατιού, ζάχαρης, γλυκών και λιπαρών τροφών και προσπάθησε να καταναλώνεις 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Φρόντισε επίσης για την ενυδάτωση του οργανισμού σου, καταναλώνοντας 1,5 λίτρο ημερησίως τουλάχιστον.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θέλω να μου δώσετε ένα εβδομαδιαίο μενού με συγκεκριμένα γεύματα για γαστροισοφαγική παλινδρόμηση.
Αδαμαντία

ΑΠΑΝΤΣΗΣΗ
Αγαπητή Αδαμαντία,
Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) αφορά στην άνοδο των στομαχικών υγρών στον οισοφάγο κατά τη διάρκεια του φαγητού ή μετά από αυτό. Επειδή τα υγρά αυτά είναι όξινα, δημιουργούν το αίσθημα του καψίματος ή και της ξινής γεύσης.

Αυτό που επιβαρύνει την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι:

• Οι μεγάλες, αμάσητες μπουκιές. Το να τρως γρήγορα δεν βοηθάει στην διαδικασία της πέψης, οπότε φρόντισε να αφιερώνεις χρόνο στα γεύματα σου.
• Το κάπνισμα και το αλκοόλ, επιδεινώνουν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και δημιουργεί αίσθημα καύσου και καούρας.
• Τα πολύ λιπαρά τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγονται (ζαμπόν, μπέικον, αλλαντικά, κονσέρβες, λιπαρά ψάρια, μαγιονέζα, λιπαρά τυριά). Τα λίπη αφομοιώνονται αργά, που σημαίνει ότι ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στο να παραμένουν στο στομάχι σας, με αποτέλεσμα να παράγεται πολύ γαστρικό οξύ, δημιουργώντας δυσάρεστα συμπτώματα.
• Τα τηγανιτά, η ζάχαρη και τα γλυκά (συγκεκριμένα με σιρόπι).
• Η κατανάλωση σοκολάτας, μέντας, δυόσμου.
• Τα όξινα φρούτα και οι χυμοί τους (πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα)
• Τα μπαχαρικά, το σκόρδο και το κρεμμύδι, διότι προκαλούν καούρες.
• Οι υπερβολικά μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Οπότε φρόντισε να κάνεις μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, διότι η διατροφή σχετίζεται άμεσα με το πρόβλημα σου και μην ξεχνάς να γυμνάζεσαι ή έστω να περπατάς 30-45 καθημερινά. Με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρεις πολλά οφέλη στην υγείας σου.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαριαλένα Γαλανού

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου