Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Εσύ ρωτάς κι εμείς σου απαντάμε. Οι εδικοί Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι και συνεργάτες του Δημήτρη Γρηγοράκη λύνουν κάθε σου απορία μέσα από τη στήλη του Q&A. Μήπως κόλλησε η ζυγαριά; Δεν μπορείς να χάσεις αυτά τα 5 κιλά που σε ταλαιπωρούν; ‘Η μήπως έχεις απορίες σχετικά με τη σωστή και ισορροπημένη δίαιτα; Όποια κι αν είναι η απορία σου, εμείς σου τη λύνουμε. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να στείλεις σε εμάς την ερώτησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο δείκτης μάζας σώματός σου αντιστοιχεί σε 20.5kg/m2 γεγονός που υποδηλώνει φυσιολογικό σωματικό βάρος και δεν χρειάζεται περαιτέρω απώλεια κιλών. Ιδιαίτερα στην ηλικία που βρίσκεσαι είναι σημαντικό να τρέφεσαι σωστά προκειμένου να αντεπεξέλθεις στις απαιτήσεις των εξετάσεων.

Όσον αφορά στις διατροφικές οδηγίες για την ακμή, αυτές έχουν ως εξής:

Ορμονικά: Η εμφάνιση της ακμής είναι η εκδήλωση των ορμονικών αλλαγών που συντελούνται στο σώμα και συνδέεται με την αύξηση των ανδρογόνων στο αίμα, που με τη σειρά τους θα δράσουν στους σμηγματογόνους αδένες και στους θύλακες των τριχών.

Διατροφικά: Έχει παρατηρηθεί σε πολλές έρευνες ότι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, προς το χειρότερο, συμβάλλει στην εμφάνιση της ακμής. Αναφορικά, το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο να υπάρχει σε ποσοστό 30-35% στην ημερησία κατανάλωση των τροφίμων ώστε να εξασφαλιστεί η ενέργεια που είναι απαραίτητη για την καθημερινή μας ζωή. Αυτός είναι ο λόγος που το λίπος χωρίζεται σε “κακό”, που είναι τα κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά και σε “καλό” που είναι τα γνωστά ω-3 και ω-6 που συμβάλουν στη σωστή υγεία και ευεξία του ανθρώπινου οργανισμού αλλά και του δέρματος. Συνεπώς, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως αρνί, κατσίκι, τηγανητά τρόφιμα, συμβάλλουν στην εμφάνιση της ακμής. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που τα συναντάμε σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα ιχθυέλαια και οι μαλακές μαργαρίνες, βελτιώνουν τα συμπτώματα της ακμής και πολλές φορές την αποτρέπουν να αναπτυχθεί.

Προς την ίδια κατεύθυνση, έχουν γίνει έρευνες πάνω σε τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, αν δηλαδή επιδεινώνουν την εμφάνιση της ακμής ή όχι. Αρχικά να αναφέρουμε ότι γλυκαιμικός δείκτης σε ένα τρόφιμο, είναι η ταχύτητα της γλυκόζης με την οποία μεταφέρεται στο αίμα αλλά και η ποσότητά της από το τρόφιμο που καταναλώνεται. Αποδείχθηκε λοιπόν σε μια συγκεκριμένη έρευνα ότι άτομα που κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. άσπρο ψωμί, γλυκά), είχαν μεγαλύτερη εμφάνιση ακμής σε σύγκριση με τα άτομα που η διατροφή τους χαρακτηριζόταν από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψάρια, ψωμί πολύσπορο, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και φρούτα.

Τέλος, ας απενοχοποιήσουμε τη σοκολάτα που πολλοί πιστεύουν ότι προκαλεί την εμφάνιση της ακμής, καθώς σύμφωνα με πολλές έρευνες δεν έχει αποδειχθεί κάτι τέτοιο.

Τι πρέπει λοιπόν να καταναλώνουμε έτσι ώστε να προληφθεί αλλά και να αντιμετωπισθεί η ακμή;
Διαμορφώνοντας το καθημερινό μας μενού, καλό είναι να καταναλώνουμε άπαχα γαλακτοκομικά, να προτιμούμε την κατανάλωση άσπρου κρέατος, όπως είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι και η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος να περιοριστεί στη 1 φορά την εβδομάδα.

Επιπλέον, η διατροφή μας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, των οποίων πηγές αποτελούν τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα μανιτάρια, τα καρύδια, ο σολομός, το κοτόπουλο, η μπανάνα, το μοσχάρι, το ρύζι, το αυγό, το λάχανο, τα φιστικιά και τα φασόλια.

Τέλος, πολύ ωφέλιμη είναι η βιταμίνη C στο μπρόκολο, στο πεπόνι, στο ακτινίδιο, στα πορτοκάλια, στις κόκκινες πιπεριές και στις φράουλες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 29 ετών και μόλις ξεκίνησα γυμναστική. Ξέρω ότι όσο γυμνάζεσαι, μπορεί να χάνεις πόντους αλλά δύσκολα κιλά! Οπότε ποια είναι η λύση; Να γυμνάζομαι αν θέλω να αδυνατίσω;
Τούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Τούλα,
Η γυμναστική πράγματι συμβάλλει στην απώλεια του σωματικού βάρους. Ωστόσο, η μορφή της άσκησης είναι αυτή που παίζει κυρίαρχο ρόλο στη σύσταση του ανθρώπινου σώματος. Για την επίτευξη απώλειας σωματικού λίπους συνιστάται η αερόβια άσκηση (διάδρομος, χορός), ενώ για την ενδυνάμωση και μυϊκή ανάπλαση η άσκηση με αντιστάσεις είναι καταλληλότερη.

Συνδύασε λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή με αερόβια άσκηση για το πρώτο διάστημα και στη συνέχεια μπορείς να εντάξεις και λίγη αναερόβια με τη μορφή κυκλικού προγράμματος.
Προτίμησε 1 ώρα πριν την άσκηση την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κομμάτι ημίπαχο τυρί, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτο με 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς) και αμέσως μετά συνδύασε την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών (αυγό με ψωμί, smoothies με ημίπαχο γαλακτοκομικό και φρούτο, ή το κυρίως γεύμα σου π.χ. κοτόπουλο με λίγο ρύζι και σαλάτα εποχής).

Μη ξεχνάς την ενυδάτωσή σου. Συνιστώνται 6-8 ποτήρια υγρών ημερησίως για την αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Σοφία,
Μετά την περίοδο των εορτών, όπου η διατροφή μας έχει ξεφύγει λίγο σε θερμίδες, θα σου συνέστηνα να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο το οποίο αποδεδειγμένα αποφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Έτσι, καλό θα ήταν να μην προβείς σε ακρότητες καταναλώνοντας αποκλειστικά χυμούς detox κατά την διάρκεια της ημέρας.

Παρακάτω σου παραθέτω μια λίστα με ορισμένα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις στη παρασκευή σπιτικών χυμών που θα καταναλώνονται συμπληρωματικά με άλλα φαγητά στην καθημερινότητά σου:

• Λεμόνι: Το λεμόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, Β, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
• Τζίντζερ: Το τζίντζερ ή αλλιώς πιπερόριζα είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Επίσης μπορεί να ενισχύσει το αδυνάτισμα, λόγω του ότι προκαλεί έντονη εφίδρωση, απαλλάσσοντας το σώμα από τις τοξίνες.
• Πορτοκάλια: Μη ξεχνάς να πίνεις 1 κούπα χυμό πορτοκαλιού κάθε πρωί, διότι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που θα σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
• Μήλα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και πηκτίνη, τα οποία απορροφούν τις τοξίνες.
• Παντζάρια: Έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, και αποτοξινωτική δράση. Το αυξημένο περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες και κάλιο, βοηθάει να λειτουργούν ως “φυσικό καθαρτικό”, αφού καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και την κατακράτηση, ενισχύοντας την διούρηση.
• Ρόδι: Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Ε, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ταννίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά του έχει υπολογιστεί ότι είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού. Το αυξημένο περιεχόμενό του στα παραπάνω στοιχεία συμβάλλει στην αποβολή των τοξινών.
• Καρότα: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και β-καροτένιο, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Περιέχουν επίσης βιταμίνη A η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλει σε ένα νεανικό και λαμπερό δέρμα.
• Κόκκινη πιπεριά: Έχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.
• Κανέλα: Αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά και αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά, ενώ παράλληλα προσφέρει γλυκιά γεύση στα ροφήματα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θέλω μια δίαιτα για να χάσω την κοιλιά!
Βίκυ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Βίκυ,
Για να επιτύχεις τον στόχο σου ακολούθησε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές:

• Κατανάλωσε πρωτεΐνη: Το σώμα αρχίζει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη με το πέρασμα των χρόνων, καθώς τα μυϊκά και τα λιπώδη κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά. Η ινσουλίνη προάγει την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να προστατεύσει από την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Κατανάλωσε ω-3 λιπαρά οξέα: Τα κορεσμένα λιπαρά προάγουν το σπλαχνικό λίπος σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι: οι σαρδέλες, ο σολομός, η γλώσσα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος.
• Κατανάλωσε φυτικές ίνες: Όλα τα φρούτα, τα λαχανικά εποχής, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών. Φρόντισε λοιπόν να έχεις ποικιλία φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό σου διαιτολόγιο. Η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και κατευθύνει το λίπος μακριά από την κοιλιά, ανεξάρτητα από το σωματικό σου βάρος.
• Κατανάλωσε ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα: Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών σε ποσότητα 3 μερίδων ανά ημέρα μπορεί να μειώσει αισθητά το κοιλιακό λίπος. Τόσο το ασβέστιο όσο και τα άλλα συστατικά που περιέχονται στα γαλακτοκομικά, συμβάλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού και των καύσεων, ενώ επιπλέον η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου έχει φανεί ότι ενισχύει τη διάσπαση του κοιλιακού λίπους.
• Κατανάλωσε πράσινο τσάι: Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο πράσινο τσάι, οι επονομαζόμενες κατεχίνες, έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Μη χάνεις τον ύπνο σου: Οχτώ είναι οι ώρες που πρέπει να στοχεύεις να κοιμάσαι. Οι χαοτικές συνήθειες ύπνου απορρυθμίζουν το εσωτερικό μας ρολόι, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί την έκκριση ορμονών όπως η κορτιζόλη και έχουν ως αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
• Βάλε στην καθημερινότητά σου την άσκηση: Η αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ναταλία,
Οι βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης, είναι η βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Τάσο,
Πρώτα από όλα είναι σημαντικό να μειώσεις τη ζάχαρη στον καφέ, μιας και είναι κενές θερμίδες χωρίς καμία διατροφική αξία. Μπορείς να δοκιμάσετε κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης, όπως η στέβια, που σου προσφέρει γλυκιά γεύση, χωρίς να επιβαρύνει την υγεία και το σωματικό σου βάρος.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να τρως 5 φορές καθημερινά ανά 3ωρο (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό), προκειμένου να κρατάς σε εγρήγορση το μεταβολισμό σου και να ελέγχεις την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις. Μην παραλείπεις να τρως καθημερινά 2-3 φρούτα, μιας και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Επιπρόσθετα, η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών (3 μερίδες) και ανάλατων ξηρών καρπών (30 γραμμάρια), ενισχύει την καύση σωματικού λίπους.

Τέλος, καθημερινά πρέπει να λαμβάνεις την απαιτούμενη ποσότητα υγρών (1 ½ λίτρο), να προτιμάς τρόφιμα μόνο ολικής αλέσεως και να αποφεύγεις την υψηλή πρόσληψη αλατιού.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου