Πρωινό & αδυνάτισμα: Τι πρέπει να περιλαμβάνει το σημαντικότερο γεύμα της μέρας; Τι να αποφύγεις;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αν είμαστε στη φάση που προσπαθούμε να αδυνατίσουμε ή να συντηρήσουμε τα κιλά μας, θα πρέπει αρχικά να “τακτοποιήσουμε” το πρωινό μας γεύμα! Κάτι που ίσως γνωρίζεις, είναι ότι το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ο τρόπος για να εφοδιάσουμε με ενέργεια το σώμα μας και το μυστικό που θα μας βοηθήσει να αντεπεξέλθουμε μέσα στη μέρα.

Καλά όλα αυτά, αλλά τελικά πως βοηθάει στο αδυνάτισμα; Σύμφωνα με άπειρες έρευνες που έχουν γίνει, η κατανάλωση πρωινού ενεργοποιεί το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να έχουμε την επιθυμητή απώλεια βάρους. Είναι αυτό που λέμε, ότι όσο τρώμε αδυνατίζουμε!

Μέχρι εδώ πάλι όλα καλά. Περάσαμε το τεστ της θεωρίας! Στην πράξη όμως τι κάνουμε; Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου μας δίνει “πρωινές” επιλογές για να εντάξουμε στα γεύματά μας, μας εξηγεί πως το κάθε ένα βοηθάει στο αδυνάτισμα και δίνει τη λύση (επιτέλους) σε όλες εμάς που θέλουμε να χάσουμε κιλά ή να μείνουμε σταθερές στο βάρος μας.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΕΙΣ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΣΕΝΑ

• Ημίπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή μια μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι.
• Ημίπαχο γάλα ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2-3 φρυγανιές ή ριζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα και μαλακή μαργαρίνη ή τυρί με λίγα λιπαρά ή ταχίνι ή αυγό βραστό, 1 φρούτο.
• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο.
• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο.

ΠΩΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Τροφές ολικής αλέσεως
Το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες, μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα αυτών των τροφών σε σύνθετους υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.

Τέλος, η θετική τους δράση στη μείωση του σωματικού βάρους, οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Φρούτα
Όλα τα φρούτα είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Όπως αναφέραμε και στις τροφές ολικής άλεσης, έτσι και τα φρούτα δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.

Γαλακτοκομικά
Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια, φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση).

Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Συνεπώς, τα γαλακτοκομικά αποτελούν το νέο σύμμαχό μας στη μείωση του σωματικού λίπους και στην απώλεια των περιττών κιλών!

Ξηροί καρποί
Παρά το γεγονός ότι συγκαταλέγεται στην ομάδα των λιπαρών τροφών, αποδίδοντας αρκετές θερμίδες (1κ.σ. = 126kcal), οι ξηροί καρποί μπορούν να γίνουν το μυστικό για αδύνατη σιλουέτα. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αφενός διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και αφετέρου δεν μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Για αυτό το λόγο, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 10 ανάλατων ξηρών καρπών.

Πράσινο τσάι
Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (3-4 ποτήρια) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.

Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη μεταβολή της κατανομής του λίπους στο σώμα. Γενικά, η ενυδάτωση αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) από τον οργανισμό. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων, όπως χυμοί, γάλα, καφές.

ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ

Για να εκμεταλλευτούμε όλες τις παραπάνω ιδιότητες του πρωινού γεύματος, πρέπει να φιλτράρουμε τις επιλογές μας. Έτσι λοιπόν καλό είναι να αποφεύγουμε τις παρακάτω τροφές:

• Βούτυρο γάλακτος
• Πλήρη γαλακτοκομικά
• Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοσκευάσματα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη (κρουασάν τσουρέκια, κουλουράκια κ.α)
• Σφολιάτες, τυρόπιτες, πίτσες

Τα παραπάνω τρόφιμα μόνο αντίθετα αποτελέσματα θα φέρουν. Από τη μια πλευρά έχουν μεγάλη θερμιδική αξία με αποτέλεσμα να μη συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, κι από την άλλη αντί να φέρουν ενέργεια στον οργανισμό, που είναι η κύρια ιδιότητα του πρωινού, θα αισθανόμαστε άτονοι και κουρασμένοι λόγω των αυξημένων κορεσμένων λιπαρών οξέων που περιέχουν.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου