Heavy Rope Workout! Κάνε όλο το σώμα πέτρα με ένα και μόνο σχοινί... Edition 2
Είναι ένα από τα πιο hot mini trends στη γυμναστική. Μπορεί να φαίνεται κάπως κωμικό, αλλά ένα χοντρό σχοινό σε αρκετά μεγάλο μήκος - το λιγότερο 15-20 μέτρα - θα σε κάνει να αλλάξεις γνώμη περί γυμναστικής. Ο γυμναστής Μιχάλης Μυλωνάκης θέλησε να σου δώσει μια πρώτη γεύση από την συγκεκριμένη μορφή εξάσκησης. Εσύ το μόνο που θα χρειαστείς είναι χρόνο και ίσως αρκετό χώρο. Το ειδικό σχοινί πρέπει να δεθεί σε μία άκρη και να σου δίνει χώρο για να εκτελέσεις σωστά τις ασκήσεις.
Τι γυμνάζει; Ακούγεται περίεργο όμως μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα, χωρίς καν να το πολυκαταλάβεις. Οι ασκήσεις σου δίνουν την εντύπωση πως γυμνάζεις μόνο τα χέρια. Όμως το σχοινί είναι αρκετά βαρύ και με την κατάλληλη άσκηση θα σφίξει όλο το σώμα θεαματικά. Γλουτούς, μηρούς, χέρια, κοιλιακούς, πλάτη και ώμους. Σκέψου πως οι δονήσεις από την κίνηση ενός σχοινιού κάνουν "παθητική" γυμναστική σε όλο σου το σώμα!
Πώς θα τις εκτελέσεις; Δεν έχεις παρά να βρεις ένα σημείο να δέσεις το σχοινί και να μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου και ένα στρωματάκι. Φρόντισε να κάνεις 20 λεπτά από το συγκεκριμένο πρόγραμμα το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον γυμναστή Μιχάλη Μυλωνάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Slams ταυτόχρονα με τα δύο χέρια Μέρος Πρώτο
Κράτησε και τις δύο άκρες των σχοινιών μαζί με τα δύο σου χέρια. Ανασήκωσέ τα λίγο πιο πάνω από το κεφάλι, τινάζοντας το σχοινί με όλο το σώμα προς τα επάνω και χτύπησέ τα με δύναμη ξανά στο έδαφος χρησιμοποιώντας όλο σου το σώμα.
Slams ταυτόχρονα με τα δύο χέρια Μέρος Δεύτερο
Με την άσκηση αυτή θα δεις σύντομα διαφορά στους μηρούς, τους γοφούς, τα χέρια, τους κοιλιακούς και όλες σχεδόν τις μυικές ομάδες.
Slams ταυτόχρονα με τα δύο χέρια Μέρος Tρίτο
Κράτησε στο μυαλό σου πως πρέπει η πλάτη σου να μην καμπουριάζει όσο κάνει την άσκηση. Κάνε το ίδιο για 2 λεπτά συνεχόμενα, κάνε ένα διάλειμμα και επανάλαβε άλλη μια φορά.
Waves Μέρος Πρώτο
Είναι η πιο κλασική άσκηση που μπορείς να κάνεις με το σχοινί. Πολύ απλά πιάσε τις άκρες των σχοινιών με κάθε χέρι και χτύπησε διαδοχικά μία το ένα και μία το άλλο, με σκοπό να κάνεις κυματισμούς στο σχοινί. Τα πόδια σου είναι στο άνοιγμα των ώμων (και λίγο πιο έξω από αυτό) και τα γόντα ελαφρώς λυγισμένα.
Waves Μέρος Δεύτερο
Η άσκηση αυτή έχει μια σειρά από παραλλαγές. Μπορείς αφού βρεις το ρυθμό σου να κάνεις βηματάκια μπρος και πίσω. Επίσης μπορείς να κάνεις καθίσματα ή και πλάγιες προβολές.
Waves Μέρος Tρίτο
Η άσκηση αυτή κάνει πολύ καλό σε όλο το σώμα. Σκέψου πως ο κυματισμός προκαλέι δόνηση σε όλο το σώμα γυμνάζοντας του μύες από τα πόδια μέχρι τους ώμους!
Waves Μέρος Τέταρτο
Κάνε την άσκηση για 1 λεπτό συνεχόμενα, αφού καταφέρεις να βρεις τον ρυθμό σου. Άφησε διάλειμμα 30'' δευτερόλεπτα και συνέχισε άλλες δύο φορές.
Rope Pull 1 Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και κράτησε και το σχοινί και με τα δύο σου χέρια πάνω από το κεφάλι σου. Καλό είναι να ξαπλώσεις σε ένα στρωματάκι και το έδαφος να γλιστράει καλά για να σε διευκολύνει στην άσκηση. Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα γυμνάσεις φυσικά τα χέρια και κυρίως τρικέφαλους. Παράλληλα όμως θα δεις τεράστια διαφορά στην κοιλιά και τους ραχιαίους που πρέπει να είναι ενεργοί για να εκτελέσεις την άσκηση.
Rope Pull 1 Μέρος Δεύτερο
Κάνε την άσκηση με ρυθμό και χωρίς να σταματάς
Rope Pull 1 Μέρος Tρίτο
Ξεκίνα την άσκηση αφήνοντας μικρότερη απόσταση από το σημείο όπου έχεις δέσει το σχοινί. Όσο συνεχίζεις και δυναμώνεις άφησε μεγαλύτερη απόσταση για πιο έντονη εξάσκηση
Rope Pull 1 Μέρος Τέταρτο
Τελείωσε την άσκηση και κάνε 1 λεπτό διάλειμμα. Επανάλαβε την άσκηση 2 ακόμη φορές
Rope Pull 2 Μέρος Πρώτο
Κάνε την ίδια άσκηση, αλλά αυτή τη φορά από την ανάποδη. Με αυτό τον τρόπο θα επικεντρώσεις περισσότερο στους δικεφάλους, γυμνάζοντας πάντα και όλο τον κορμό.
Rope Pull 2 Μέρος Δεύτερο
Κι εδώ μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας την άσκηση στη μισή απόσταση και όσο δυναμώνεις να κάνεις pull σε μεγαλύτερο διάστημα!
Rope Pull 2 Μέρος Τρίτο
Φρόντισε ο αυχένας σου να είναι καλά στηριγμένος. Τεντωμένος και να ακουμπά στο στρωματάκι για να μην τραυματιστείς. Το πηγούνι είναι ψηλά, το στήθος έξω και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
Rope Pull 2 Μέρος Τέταρτο
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Top Stories ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ