Πάρε την κατάσταση στα χέρια σου! Οι ασκήσεις για γυμνασμένους και ανορθωμένους γλουτούς...
Για να εφαρμόζει καλύτερα το εσώρουχο... για να φορέσεις και πάλι το bikini σου χωρίς δισταγμούς! Υπάρχουν ασκήσεις που είναι ειδικά σχεδιασμένες για αυτό το σημείο του σώματος!Γλουτοί ανορθωμένοι λοιπόν με ένα πρόγραμμα γυμναστικής που δεν απαιτεί τίποτα παραπάνω, από την διάθεση σου! Δεν θα χρειαστείς ούτε όργανα, ούτε λάστιχα, ούτε κάποιο άλλο αξεσουάρ.
Η personal trainer/ διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη σου δείχνει ποιες ασκήσεις θα τονώσουν το σημείο των γλουτών και θα σφίξουν τα επίμαχα μέρη!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Υπολόγισε πως θα ξοδέψεις μόλις 15-20 λεπτά την ημέρα για να κάνεις όλες τις ασκήσεις. Αν θέλεις το αποτέλεσμα να είναι άμεσο, τότε επίστρεψε και πάλι στις ασκήσεις σου 3 φορές την εβδομάδα.
- Κάνε λίγο ζέσταμα με 10 λεπτά πηδηματάκια επι τόπου για να προετοιμάσεις του μύες σου
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 20 φορές και εναλλάξ σε κάθε πόδι.
Credits
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την personal trainer/διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα:Λευτέρης Σαββίδης
Doggy Άσκηση για γλουτούς Μέρος Πρώτο
Στηρίξου στα γόνατα και τους αγκώνες φροντίζοντας να μην καμπουριάζεις και οι μηροί σου να είναι κάθετοι με το έδαφος. Οι παλάμες ενώνουν μπροστά και ο αυχένας είναι καλά τεντωμένος...
Doggy Άσκηση για γλουτούς Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το ένα πόδι προς τα επάνω με το γόνατο λυγισμένο κατά 90o και το πέλμα κάθετα με το έδαφος. Σκοπός σου είναι ο μηρός να ευθυγραμμιστεί με το υπόλοιπο σώμα. Από εκεί κάνε μικρές ταλαντώσεις προς τα πάνω, χωρίς να κατεβάζεις το πόδι πιο χαμηλά από το ύψος της λεκάνης! Επανάλαβε την ίδια άκσηση με το άλλο πόδι...
Εναλλακτική για γλουτούς με το πόδι τεντωμένο
Από την ίδια θέση, αυτή τη φορά με τις παλάμες παράλληλα η μία με την άλλη να ακουμπούν στο έδαφος φέρε το πόδι τεντωμένο προς τα πίσω.
Εναλλακτική για γλουτούς με το πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή, κατέβασε το πόδι χαμηλά, διαγώνια έξω από το δεξί πόδι που ακουμπά στο έδαφος. Επανάλαβε την ίδια κίνηση και συνέχισε κάνοντας το ίδιο με το δεξί πόδι...
Kick Front Άσκηση για του γλουτούς Μέρος Πρώτο
Από την ίδια θέση, τέντωσε και πάλι το πόδι προς τα πίσω!Η πλάτη παραμένει σε ευθεία και ο αυχένας καλά τεντωμένος...
Kick Front Άσκηση για του γλουτούς Μέρος Δεύτερο
Φέρε το πόδι μπροστά κάθετα με τον κορμό. Πρόσεξε να μην χαλαρώνεις και το πόδι να μένει πάντα στο ίδιο ύψος. Επίστρεψε και πάλι με το πόδι τεντωμένο πίσω και κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι...
Επαναλήψεις στο πλάι για γλουτούς Μέρος Πρώτο
Από την ίδια θέση φέρε το πόδι στο πλάι τεντωμένο, κάθετα με τη λεκάνη και τον υπόλοιπο κορμό. Ο κορμός στηρίζεται στον δεξιό αγκώνα, ενώ με το αριστερό χέρι σχεδόν τεντωμένο ακουμπάς με τα δάκτυλα στρέφοντας ελαφρώς τους ώμους στο πλάι.
Επαναλήψεις στο πλάι για γλουτούς Μέρος Δεύτερο
Κράτησε σφιχτούς όλους τους μύες του ποδιού και κατέβασέ το τεντωμένο μέχρι να ακουμπήσει η μύτη του ποδιού στο έδαφος! Επανάλαβε την ίδια άσκηση και με το δεξί πόδι...
Λύγισε-τέντωσε γόνατο Μέρος Πρώτο
Στηριζόμενη και πάλι στoν αγκώνα του δεξιού χεριού, φέρε το πόδι στο πλάι κάθετα με τον κορμό και λύγισε το γόνατο πίσω κατά 90ο!
Λύγισε-τέντωσε γόνατο Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το πόδι στην ευθεία, πιέζοντας τους μύες στο μηρό και το γλουτό! Λύγισε και πάλι το γόνατο ώστε να κοιτά το πέλμα προς τα πίσω!Σε όλη την άσκηση φρόντισε να μην χαμηλώνεις το πόδι και να το διατηρείς στο ίδιο ύψος...
Λύγισε-τέντωσε γόνατο Μέρος Τρίτο
Λύγισε και πάλι το γόνατο ώστε να κοιτά το πέλμα προς τα πίσω!Σε όλη την άσκηση φρόντισε να μην χαμηλώνεις το πόδι και να το διατηρείς στο ίδιο ύψος...
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Top Stories ![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%2024%2024'%3E%3C/svg%3E)
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ