Ασκήσεις Pilates για τέλειους γλουτούς! Η Μάντη Περσάκη σε προετοιμάζει για το μπικίνι σου…

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Φέρε τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Στηρίξου στα γόνατα με τους μηρούς επίσης κάθετα με την λεκάνη. Ηπλάτη δεν καμπουριάζει, οι ώμοι βρίσκονται μακριά από τα αυτιά και ο αυχένας καλά τεντωμένος με το κεφάλι να κοιτάει ψηλά. Πάρε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο...

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Με την επόμενη εκπνοή τέντωσε το αριστερό πόδι στο πλάι. Η κοιλιά είναι πάντα σφιχτή και η λεκάνη δεν αλλάζει θέση. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.

Με το πέλμα στο γόνατο Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια στο πλάι. Πίεσε τη λεκάνη ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα και φέρε τη μύτη του δεξιού ποδιού στο αριστερό γόνατο. Πάρε μια βαθιά εισπνοή διατηρώντας κοιλιά και γλουτούς καλά σφιχτούς...

Με το πέλμα στο γόνατο Μέρος Δεύτερο

Με την επόμενη εσιπνοή τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και ψηλά φροντίζοντας και πάλι να μην αλλάζεις θέση στη λεκάνη ή το υπόλοιπο σώμα. Κάνε την ίδια άσκηση και με το αριστερό πόδι.

Γόνατο λυγισμένο ψηλά Μέρος Πρώτο

Φέρε τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων και στήριξε το σώμα στα γόνατα. Πάρε μια βαθιά εισπνοή, σφίξε την κοιλιά και ανασήκωσε ελαφρά το αριστερό πόδι.

Γόνατο λυγισμένο ψηλά Μέρος Δεύτερο

Με την επόμενη εισπνοή σήκωσε το πόδι με το γόνατο λυγισμένο ψηλά και επίστρεψε και πάλι χαμηλά. Κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.

Με στήριξη στον τοίχο Μέρος Πρώτο

Βρες ένα σημείο από όπου να μπορείς να στηριχθείς με τα χέρια. Γείρε τον κορμό μπροστά και τέντωσε το αριστερό πόδι πίσω. Το δεξί πόδι που στηρίζει τον κορμό δεν είναι εντελώς τεντωμένο, ενώ το πάνω μέρος χαμηλώνει τόσο, ώστε να έρθει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Πάρε μια βαθιά εισπνοή...

Με στήριξη στον τοίχο Μέρος Δεύτερο

Με την επόμενη εισπνοή φέρε το αριστερό πόδι τεντωμένο μπροστά, κάθετα με τη λεκάνη. Ηκοιλιά και οι γλουτοί είναι πάντα σφιχτοί. Κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι.

Γέφυρα Μέρος Πρώτο

Φέρε και πάλι τις παλάμες στο ύψος των ώμων και στηρίξου στα πέλματα με τα γόνατα λυγισμένα και τη λεκάνη χαμηλά. Πάρε μια βαθιά εισπνοή και άνοιξε καλά το θώρακα, φροντίζοντας και τα πόδια να βρίσκονται σε ελαφριά διάταση.

Γέφυρα Μέρος Δεύτερο

Με την εκπνοή σπρώξε τη λεκάνη προς τα πάνω πιέζοντας γλουτούς και κοιλιακούς. Σκοπός σου είνα να φέρεις όλο το σώμα στην ευθεία από τα γόνατα ως τους ώμους.