Triple Fit Moves! Ασκήσεις για flat κοιλιά, sexy γλουτούς και γραμμωμένα πόδια…

1

Στάσου σε ανάποδη γέφυρα και στηρίξου στα χέρια με τους αγκώνες τεντωμένους στο ύψος των ώμων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα κατά 90^o και ο κορμός σε απόλυτη ευθεία, χωρίς να πέφτει η λεκάνη χαμηλά. Για να το πετύχεις αυτό πρέπει να έχεις σφιχτούς κοιλιακούς και γλουτούς!

2

Από τη θέση αυτή λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω χαμηλώνοντας ελαφρά και την λεκάνη, χωρίς όμως να ακουμπήσεις στο έδαφος. Φρόντισε η κίνηση να γίνεται αργά και σταθερά και τα πέλματα να μην ξεκολλούν από το έδαφος.

3

Βάλε δύναμη στα χέρια, με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτούς και σήκωσε το πάνω μέρος του κορμού, ενώ παράλληλα σηκώνεις το πόδι προς το στήθος. Το γόνατό σου παραμένει πάντα λυγισμένο 90^o και η γάμπα έρχεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Επανάλαβε την ίδια άσκηση από την αρχή, εναλλάσσοντας δεξί με αριστερό πόδι στο τελευταίο βήμα...

4

Ξάπλωσε στο στρωματάκι φροντίζοντας να ακουμπά όλη η πλάτη στο έδαφος, με τους ώμους καλά τεντωμένους και το στήθος έξω. Τα χέρια είναι στο πλάι τεντωμένα και χαλαρά με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Λύγισε το δεξί γόνατο και στηρίξου στη φτέρνα. Παράλληλα τέντωσε το αριστερό πόδι πόδι ψηλά...

5

Με την πίεση στην κοιλιά και τους γλουτούς ανέβασε τη λεκάνη ψηλά, ώσπου να ευθυγραμμιστεί ο κορμός με τον μηρό του δεξιου ποδιού. Τα χέρια βοηθούν μόνο στην ισορροπία και δεν βάζουν δύναμη στην κίνηση. Κατέβα και πάλι χαμηλά, αργά και σταθερά με ενεργούς κοιλιακούς, ραχιαίους και κοιλιακούς.

6

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε τον κορμό ψηλά προσπαθώντας να αγγίξεις με το δεξί χέρι το αριστερό πόδι. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά.

7

Πάρε θέση πλάγιας γέφυρας!Τέντωσε τα πόδια ενωμένα στο πλάι (αν δεν μπροείς να βρεις ισορροπία, φέρε το δεξί πόδι λίγο μπροστά για να μην πέσεις)!Ο κορμός είναι καλά ευθυγραμμισμένος, το στήθος έξω και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά. Η στήριξη στον άνω κορμό γίνεται στον αγκώνα με τον βραχίονα να κοιτάζει προς τα εμπρός, ενώ παράλληλα το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο ψηλά.

8

Από τη θέση αυτή κατέβασε απότομα τη γροθιά σου στον αριστερό γλουτό λυγίζοντας παράλληλα τη λεκάνη προς το έδαφος. Επίστρεψε και πάλι αργά προς τα επάνω. Θα πρέπει να αισθάνεσαι την πίεση στους πλάγιους κοιλιακούς που οδηγούν την κίνηση του σώματος. Κάνε την ίδια άσκηση από την αντίθετη πλευρά...

9

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα στα πέλματα και τα χέρια πλεγμένα μπροστά. Ανασήκωσε τον πάνω κορμό και τα γόνατα έτσι ώστε η γροθιά σου να έρθει πάνω από το ύψος των γονάτων. Χρειάζεται πολύ καλή ισορροπία και δύναμη από τους κοιλιακούς. *Καλό είναι να μην κάνεις την άσκηση αυτή αν έχεις πρόβλημα με τη μέση σου. Εναλλακτικά μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος...

10

Από τη θέση αυτή κάνε μια περιστροφή δεξιά, διατηρώντας τα χέρια στο ίδιο ύψος. Επίστρεψε στο κέντρο και κάνε την ίδια περιστροφή κορμού προς τα αριστερά.

11

Λύγισε τα γόνατα κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα. Προσέχεις να μην περνά το γόνατο τη νοητή ευθεία του πέλματος. Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο αριστερό γόνατο με τον αγκώνα λυγισμένο προς τα έξω και το δεξί εσωτερικά από το γόνατο ακουμπά ελαφρά στο έδαφος.

12

Από τη θέση αυτή κάνε ένα άλμα προς τα επάνω, με περιστροφή προς τα αριστερά. Φρόντισε κάθε φορά η προσγείωση να γίνεται στις μύτες των ποδιών για να μειώνεις τους κραδασμούς στις αρθρώσεις

13

Συνέχισε την ίδια άσκηση εναλλάξ πότε αριστερά και πότε δεξιά!