Pilates @ Home! Με ένα σχοινάκι γυμνάζεις όλο το σώμα, ανέξοδα και στο σπίτι…

1

Πάρε θέση όρθια με την πλάτη σε ευθεία, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Ανασήκωσε το δεξί πόδι και πάρεσα το σχοινί κάτω από το πέλμα, κρατώντας τις άκρες και με τις δύο άκρες. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και το χέρι από τον καρπό μέχρι τον αγκώνα παράλληλα με το έδαφος.

2

Ανασήκωσε ελαφρά τα χέρια σου κάθετα και παράλληλα τέντωσε το πόδι μπροστά. Ανάλογα με το επίπεδο ευλυγισίας και εξάσκησης θα μπορείς να το τεντώσεις όσο περισσότερο γίνεται. Μην αγχώνεσαι αν δεν τα καταφέρεις από την πρώτη φορά. Δοκίμασε να φτάσεις όσο πιο κοντά στην τελική θέση γίνεται, έχοντας πάντα σωστή θέση στην πλάτη, το στήθος και τους ώμους!Επανάλαβε το ίδιο και με το αριστερό πόδι ψηλά!

3

Κάνε ένα μεγάλο άνοιγμα με τα πόδια τεντωμένα και έλα σε όρθια θέση με την πλάτη σε ευθεία και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Κράτησε το σχοινί με τα δύο σου χέρια τεντωμένω επάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε παλάμες και πέλματα να είναι στην ίδια ευεία.

4

Γείρε τον κορμό δεξιά, προσέχοντας να μην καμπουριάζεις, ούτε και να γέρνεις εμπρός ή πίσω! Κατέβα τόσο, ώστε να αισθανθείς ελαφρύ τράβηγμα στο πλευρά!Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και γείρε πάλι από την αριστερή πλευρά...

5

Ξάπλωσε στο στρωματάκι και μάζεψε χέρια και πόδια επάνω από τον κορμό. Φέρε τα γόνατα λυγισμένα στο θώρακα και με τα χέρια τεντωμένα, κρατώντας το σχοινί, τεντωμένο επάνω από τις κνήμες σου

6

Από αυτή τη θέσε τέντωσε τα πόδια ενωμένα μπροστά 45^ο, χωρίς αυτά να ακουμπούν στο έδαφος. Παράλληλα φέρε τα χέρια ψηλά πίσω από το κεφάλι τεντωμένα, πάντα κρατώντας το σχοινί σφικτά τεντωμένο.

7

Ξάπλωσε στο matt!Τα πόδια είναι τεντωμένα μπροστά και με τα χέρια σου κρατάς το σχοινί πάλι τεντωμένο. Φέρε το σχοινί επάνω από την κοιλιά, κάθετα με τον κορμό!Φέρε το δεξί τεντωμένο ψηλά μέχρι το σχοινί.

8

Κατέβασε το δεξί πόδι και κάνε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι. Προσπάθησε όσο περισσότερο μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση σωστά, χωρίς να απογοητεύεσαι! Φρόντισε να έχεις το σώμα σου στη σωστή θέση και με τον καιρό και την εξάσκηση θα τα καταφέρεις να φτάσεις στο σημείο που χρειάζεται.

9

Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε τα γόνατα αι χαμήλωσε τον κορμό όσο πιο χαμηλά μπορείς. Κράτησε το σχοινί με τα δύο σου χέρια τεντωμένα, ψηλά επάνω από το κεφάλι. Οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά και η πλάτη δεν καμπουριάζει!

10

Τέντωσε τα πόδια και στηρίξου στο δεξί πόδι, τεντώνοντας το αριστερό πόδι στο πλάι. Ο κορμός είναι σε απόλυτη ευθεία, ενώ με τα χέρια "σπρώχνεις" σαν να θέλεις να τεντώσεις περισσότερο την σπονδυλική στήλη προς τα πάνω. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση από την αντίθετη πλευρά!

11

Ακούμπησε στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα προς τα πίσω. Ηπλάτη είναι σε ευθεία και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά. Κράτησε το σχοινί με τα δύο σου χέρια τεντωμένα στο ύψος του θώρακα και τέντωσε καλά.

12

Γείρε όλο τον κορμό προς τα πίσω αργά, διατηρώντας τα χέρια και το σχοινί τεντωμένα στο ύψος του θώρακα. Επίστρεψε και πάλι αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.