ΠΙΟ FIT ΣΕ 10 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ! Σήμερα γυμνάζουμε πλάγιους κοιλιακούς και κορμό...
Ένα πρόγραμμα, δέκα εβδομάδες! Τόσο χρειάζεσαι για να χάσεις πόντους από την περιφέρεια, να πετύχεις σύσφιξη στα μπρατσάκια, να τονώσεις γλουτούς και μηρούς! Ηpersonal trainer Ράνια Τζανκάκη έχει για εσένα τις ασκήσεις με τις οποίες θα μπεις στην 7η εβδομάδα. Ένα σετ που επικεντρώνει στους πλάγιους κοιλιακούς, τα λεγόμενα love handles!Ασκήσεις με τις οποίες θα σμιλέψεις τη σιλουέτα σου, τονίζοντας τις θηλυκές της καμπύλες και διορθώντας τυχόν ατέλειες από τις οποίες κάθε γυναίκα θέλει να απαλλαγεί.
Βάλε το σετ στο "μενού" γυμναστικής σου, αλλά μην αμελήσεις να επιστρέψεις στο δεκάλεπτο πρόγραμμα για όλο το σώμα που ακολουθείς τις τελευταίες δύο εβδομάδες. [Δες τις ασκήσεις της 5ης εβδομάδας εδώ] Μέινε πιστή στο πρόγραμμα σου για τις ερχόμενες δύο εβδομάδες και επίστρεψε στο TLIFE για το σετ που θα ολοκληρώσει την προσπάθειά σου! [Δες το πρόγραμμα από την αρχή εδώ]
Πως θα κάνεις τις ασκήσεις
Αφιέρωσε 5' λεπτά την ημέρα και μπες σε πρόγραμμα! Μείνε πιστή στη γυμναστική που ετοίμασε για εσένα η Ράνια Τζανακάκη για δύο εβδομάδες και επίστρεψε στο TLIFE για να δεις νέες ασκήσεις. Ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μόνη στο σπίτι, χωρίς όργανα γυμναστικής και που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πιο όμορφο σώμα σε 10 εβδομάδες.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές και πέρασε στην επόμενη. Στη συνέχεια εκτέλεσε όλο το σετ των ασκήσεων 2 φορές ακόμη.
- Άφησε για το τέλος την άσκηση διατάσεων (τελευταία άσκηση στο σετ) με την οποία θα εκτονώσεις την ένταση από τους μύες του σώματος.
- Επανάλαβε τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα. Και μην ξεχνάς... σε δύο εβδομάδες από τώρα θα βρεις στο TLIFE τις νέες ασκήσεις του προγράμματος
- Αυτή η εβδομάδα είναι πιο απαιτητική!Εκτός λοιπόν από τις ασκήσεις για τον κορμό και τα love handles, θα πρέπει να έχεις στο νου σου και το ασκησιολόγιο που έκανες μέχρι σήμερα. Επανάλαβε το σετ της 5ης εβδομάδας 2 με 4 φορές την εβδομάδα, παράλληλα με τις νέες ασκήσεις.
Credits
Φωρτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Ευχαριστούμε την personal trainer Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Άρσεις λεκάνης στο πλάι Μέρος Πρώτο
Στηρίξου στο πλάι με το δεξί σου χέρι. Φέρε το αριστερό στη μέση και φέρε το πόδια τεντωμένα, με το δεξί πέλμα ένα βηματάκι μπροστά από το αριστερό για διατηρείς την ισορροπία σου. Ο κορμός είναι σε ευθεία από τον αυχένα ως τα πέλματα και οι ώμοι χαμηλά!
Άρσεις λεκάνης στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Aπό τη θέση αυτή χαμήλωσε τη λεκάνη χαμηλά, με τους μύες της κοιλιάς ενεργούς και χωρίς να ακουμπήσεις στο έδαφος. Επίστρεψε και πάλι αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση. Επανάλαβε και από την αντίθετη πλευρά.
Στάση χαιρετισμού Μέρος πρώτο
Στηρίξου στο πλάι με το δεξί σου χέρι. Φέρε το αριστερό στη μέση και φέρε το πόδια τεντωμένα, με το δεξί πέλμα ένα βηματάκι μπροστά από το αριστερό για διατηρείς την ισορροπία σου. Ο κορμός είναι σε ευθεία από τον αυχένα ως τα πέλματα και οι ώμοι χαμηλά!
Στάση χαιρετισμού Μέρος Δεύτερο
Aπό τη θέση αυτή σήκωσε το χέρι ψηλά τεντωμένο, φέρνοντας το στήθος έξω και με τους κοιλιακούς ενεργούς! Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο από την αντίθετη...
Curve In Μέρος Πρώτο
Στηρίξου και πάλι στο δεξί σου χέρι, με τα πόδια και τον κορμό στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Τέντωσε το χέρι ψηλά, φέρε το στήθος έξω και μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.
Πλάγιοι κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλαί, φέροντας το δεξί χέρι κάθετα με τον κορμό τεντωμένο. Το αριστερό χέρι έρχεται πίσω από τον αυχένα, ενώ όλο το σώμα είναι καλά τεντωμένο.
Πλάγιοι κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον άνω κορμό, ενώ παράλληλα σηκώνεις και τα πόδια ενωμένα με τους κοιλιακούς ενεργούς. Επίστρεψε και πάλι αργά χαμηλά και επανάλαβε την άσκηση. Φρόντισε να μην πιέζεις με το χέρι σου τον αυχένα, αλλά η κίνηση να γίνεται από την κοιλιά. Κάνε το ίδιο από την αντίθετη.
Πλάγιοι κοιλιακοί -Άσκηση Δεύτερη Μέρος Πρώτο
Mείνε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, έχοντας τον κορμό ανασηκωμένο ψηλά, αλλά και τα πόδια στον αέρα ενωμένα.
Πλάγιοι κοιλιακοί -Άσκηση Δεύτερη Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον κορμό πιο ψηλά, ενώ την ίδια ώρα λυγισε τα γόνατα προς το στέρνο. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο από την αντίθετη.
Διατατική άσκηση αποθεραπείας
Kάθησε στο έδαφος με τα πόδια σε έκταση και τεντωμένα! Με την πλάτη σε ευθεία, φέρε το αριστερό χέρι τεντωμένο στη μύτη του αριστερού πέλματος. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και κάνε την ίδια κίνηση με το δεξί χέρι, πάνω από το αριστερό πέλμα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164