Κάν’ το όπως οι πρωταθλήτριες! Το πρόγραμμα εξάσκησης για τέλειο σώμα από τη Βίκυ και τη Μαρία

Half Moon Μέρος Πρώτο

Λύγισε τα ελαφρά τα γόνατα και γείρε στο πλάι να αγγίξουν οι άκρες των δακτύλων σου στο έδαφος.

Half Moon Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά τεντωμένο και παράλληλα με το έδαφος. Φέρε όσο μπορείς τον κορμό μπροστά κάθετα με το έδαφος και το αριστερό χέρι τεντωμένο ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την αντίθετη

Mermaid Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια ενωμένα το ένα πάνω στο άλλο και στηριζόμενη στον δεξί αγκώνα με τον βραχίονα να κοιτά μπροστά στην ευθεία του ώμου.

Mermaid Μέρος Τρίτο

Προχώρησε την άσκηση ένα βήμα παραπέρα, ανασηκώνοντας παράλληλα το αριστερό πόδι τεντωμένο, ψηλά. Κάνε το ίδιο από την αντίθετη

Yoga Mudra Warrior Μέρος Πρώτο

Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό χέρι, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατο. Φέρε τα χέρια πλεγμένα πίσω από την πλάτη με τους αγκώνες τεντωμένους. Το στήθος είναι έξω και οι ώμοι χαμηλά από τα αυτιά.

Yoga Mudra Warrior Μέρος Δεύτερο

Γείρε μπροστά όλο τον κορμό χωρίς να καμπουριάζεις ενώ παράλληλα φέρνεις τα χέρια τεντωμένα πάνω και μπροστά από το κεφάλι. Έλα και πάλι αργά μπροστά και επανάλαβε την άσκηση.

Yoga Bridge Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε στο έδαφος με τα πέλματα.

Yoga Bridge Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, ώστε να έρθει σε ευθεία με τους μηρούς και τον κορμό. Μείνε στο σημείο πιέζοντας με τους γλουτιαίους και όχι με τα χέρια για να έρθει το σώμα ψηλά.

Spinal Stretch Beg Μέρος Πρώτο

Kάθησε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Ο κορμός είναι σε ευθεία. Γείρε ελαφρά προς τα πίσω και ακούμπησε τις παλάμες στο έδαφος να κοιτούν μπροστά.

Spinal Stretch Beg Μέρος Δεύτερο

Πίεσε με τα χέρια όλο τον κορμό προς τα εμπρός, ώστε να φέρεις το πρόσωπο ανάμεσα στα γόνατα. Προσπάθησε να μην καμπουριάζεις και παράλληλα να μην ξεκολλάς όσο γίνεται τις παλάμες από το έδαφος διατηρώνοντας την πλάτη καλά τεντωμένη. Μείνε στο σημείο μετρώντας αργά μέχρι το 20, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Cobra Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια σε ελαφριά έκταση και στηριζόμενη στις μύτες. Φέρε τα χέρια ψηλά, ώστε οι παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος στο πλάι του θώρακα και να κοιτάνε μπροστά.

Teaser Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Φέρε τα χέρια επίσης τεντωμένα πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να κοιτούν ψηλά.

Teaser Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα 45^o!Παράλληλα σήκωσε τον κορμό να ξεκολλήσει η πλάτη από το έδαφος φέρνοντας τα χέρια τεντωμένα πλάι στα γόνατα. Μείνε στο σημείο μετρώντας αργά μέχρι το 4. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.

Spinal Twist Seated

Kάθησε και πάλι στο έδαφος και φέρε τα χέρια 30 εκατοστά πίσω από τη λεκάνη. Λύγισε το γόνατο του αριστερού ποδιού με το πέλμα να κοιτά προς τα έξω και προσπάθησε να πιέσεις ώστε να ακουμπήσει στο έδαφος. το δεξί πόδι είναι λυγισμένο διαγώνια έξω από τον αριστερό γόνατο. Φρόντισε να ακουμπά στο σημείο του γονάτου. Από τη θέση αυτή και με το στήθος προς τα έξω φέρε το δεξί χέρι τεντωμένο εσωτερικά του δεξιού γονάτου. Τέντωσε την πλάτη, ψήλωσε τον κορμό και πίεσε αντίθετα γόνατα με αγκώνα ώστε περιστρέψεις τη σπονδυλική σου στήλη. Μείνε στο σημείο και επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά.

Cobra Μέρος Δεύτερο

Από το σημείο αυτό ανασήκωσε το άνω μέρος του κορμού ψηλά, προσπαθώντας να διατηρήσεις τον κορμό στην ευθεία.

Leg Pull Up Μέρος Πρώτο

Κάθισε στο έδαφος και φέρε τα χέρια 30εκ. πίσω από τη λεκάνη με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Οι αγκώνες λυγίζουν ελαφρά προς τα πίσω. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ενωμένο μπροστά.

Leg Pull Up Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε τα χέρια και ανασήκωσε τη λεκάνη, ώστε να είναι όλο το σώμα σε μια ευθεία. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά και μείνε στο σημείο με όλους τους μύες ενεργούς μετρώντας αργά μέχρι το 4. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι ψηλά.

Χαιρετισμός Στον Ήλιο ΙΙ Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια σε ελαφριά έκταση και στηριζόμενη στις μύτες. Φέρε τα χέρια ψηλά, ώστε οι παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος στο πλάι του θώρακα και να κοιτάνε μπροστά.

Χαιρετισμός Στον Ήλιο ΙΙ Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε όλο το σώμα σαν να κάνεις push ups, φέρνοντας όλο τον κορμό σε μια ευθεία και στηριζόμενη στις μύτες!

Χαιρετισμός Στον Ήλιο ΙΙ Μέρος Τρίτο

Ρίξε τη λεκάνη χαμηλά ακουμπώντας στο έδαφος διατηρώντας το άνω μέρος του κορμού ψηλά με τα χέρια τεντωμένα.

Χαιρετισμός Στον Ήλιο ΙΙ Μέρος Τέταρτο

Σπρώξε με τα χέρια όλο τον κορμό προς τα πίσω ανασηκώνοντας τη λεκάνη ψηλά και κρατώντας τα πόδια τεντωμένα. Προσπάθησε να πιέσεις πίσω και κάτω, χωρίς να σηκώνεις τα πέλματα από το έδαφος.