Κυκλική προπόνηση με μπάλα! Γύμνασε όλο το σώμα και χάσε πόντους μέχρι το καλοκαίρι
Μια μπάλα, κολάν και αθλητικό τοπάκι και είσαι έτοιμη. Η Σόφη Πασχάλη έχει ετοιμάσει ένα κυκλικό πρόγραμμα εξάσκησης με μπάλα για να ξεκινήσεις τη... μάχη. Ποια μάχη; Μα φυσικά εκείνη με το χρόνο, για να είσαι το καλοκαίρι σε φόρμα από την κορυφή ως τα νύχια.
Κυκλικό είναι ένα πρόγραμμα που αναλαμβάνει εκ περιτροπής κάθε μέρος του σώματος από τα πόδια, ως την κοιλιά και τα χέρια και σε γυμνάζει ολοκληρωμένα. Έξι ασκήσεις για να εντοπίσεις κάθε μυ που σε απασχολεί, όπως την κοιλιά, τα μπρατσάκια, τους μηρούς και τους γλουτούς.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ένα πρόγραμμα συνολικής εξάσκησης πρέπει να έχει ρυθμό και γρήγορες επαναλήψεις για να αυξήσεις παράλληλα και τον καρδιαγγειακό σου ρυθμό, ανεβάζοντας έτσι και τις καύσεις.
- Αν θέλεις να μετρήσεις, με γρήγορο ρυθμό, εκτέλεσε 3 σετ από 18 επαναλήψεις για κάθε άσκηση
- Ολοκληρώνοντας όλο το σετ ασκήσεων κάνε διάλειμμα ενός λεπτού και προχώρησε στο επόμενο σετ.
Credits
Φωτογράφηση; Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Σόφη Πασχάλη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Πιέσεις προσαγωγών με τη μπάλα Μέρος Πρώτο
Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση. Πέρασε τη μπάλα μεταξύ των γονάτων και λύγισε ελαφρά τα γόνατα. Τα χέρια είναι ελεύθερα στο πλάι και ο κορμός σε ευθεία θέση, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω.
Πιέσεις προσαγωγών με τη μπάλα Μέρος Δεύτερο
Έχοντας όλο το σώμα ενεργό πίεσε με τα πόδια τη μπάλα, γυμνάζοντας έτσι τους προσαγωγούς και τους γλουτούς. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και χαλάρωσε την πίεση αργά.
Περιστροφές κορμού με τη μπάλα Mέρος Πρώτο
Κράτησε τη μπάλα με τα χέρια στην ευθεία του στήθους. Τα πόδια παραμένουν σε έκταση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Περιστροφές κορμού με τη μπάλα Mέρος Δεύτερο
Περίστρεψε τον κορμό δεξιά, χωρίς να καμπουριάζεις και το καάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο. Συνέχισε την περιστροφή και προς τα αριστερά γυμνάζοντας πλάγιους κοιλιακούς, χέρια, στήθος αλλά και πόδια, γλουτούς χάρη στη θέση του σώματος.
Χαμηλό Πλιέ Mέρος Πρώτο
Κράτησε και πάλι τη μπάλα με τα χέρια μπροστά στο ύψος του θώρακα. Το σώμα βρίσκεται στην ίδια θέση με τις προηγούμενες ασκήσεις με το πόδια σε έκταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Χαμηλό Πλιέ Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή και διατηρώντας τα χέρια και τη μπάλα σταθερά και κάνε χαμηλό πλιέ, λυγίζοντας περισσότερο τα γόνατα. Φρόντισε οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατα να μην “βγαίνουν” πιο μπροστά από τη μύτη των ποδιών.
Πλιέ με τη μπάλα ψηλά Mέρος Πρώτο
Διατηρώντας την ίδια στάση σώματος, κράτησε αυτή τη φορά τη μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι με τα χέρα σχεδόν τεντωμένα.
Πλιέ με τη μπάλα ψηλά Mέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε και πάλι το σώμα λυγίζοντας τα γόνατα, εκτελώντας και πάλι χαμηλό πλιέ. Ταυτόχρονα λύγισε τους αγκώνες φέρνοντας τη μπάλα πίσω από το κεφάλι. Με αυτό τον τρόπο γυμνάζεις μηρούς, γλουτούς, αλλά και τρικέφαλους (μπρατσάκια) στα χέρια.
Κλίσεις με τη μπάλα στο πλάι Mέρος Πρώτο
Φέρε τα πόδια σε μεγαλύτερη έκταση, λυγίζοντας και πάλι τα γόνατα. Κράτησε τη μπάλα ψηλά από το κεφάλι.
Κλίσεις με τη μπάλα στο πλάι Mέρος Δεύτερο
Γείρε δεξιά και αριστερά προσέχοντας να παραμένει το σώμα σου στην ευθεία και να μην έρχεσαι μπροστά ή πίσω από τον άξονα του σώματος.
Βαθύ κάθισμα στη μπάλα Mέρος Πρώτο
Φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά στην ευθεία των ώμων, τα πόδια σε ελαφριά έκταση και τα γόνατα λυγισμένα. Στερέωσε τη μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στις φτέρνες.
Βαθύ κάθισμα στη μπάλα Mέρος Δεύτερο
Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα φέρνοντας τους γλουτούς πάνω από τη μπάλα χωρίς να κάθεσαι στη μπάλα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164