Πώς θα τονίσεις το στήθος
Πόσες εναλλακτικές για push ups γνωρίζεις; Εκτός από τα γυναικεία και τα κλασικά (που η διαφορά τους είναι στη θέση των ποδιών) μπορείς να βρεις πολλούς τρόπους να κάνεις την χαρακτηριστική, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση πιο ενδιαφέρουσα και αποδοτική.
Ο γυμναστής Παναγιώτης Τσάπρας έχει ετοιμάσει ένα ολόκληρο σετ ασκήσεων για να μάθεις νέες εναλλακτικές και να γυμνάσεις το στήθος, τα χέρια και την ωμοπλάτη. Ξεκίνα με το πρώτο σετ που περιλαμβάνει πιο βατές-απλές ασκήσεις και μείνε συντονισμένη στο TLIFE για το δεύτερο σετ...
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε προσεκτικά τις φωτογραφίες των ασκήσεων, διαβάζοντας παράλληλα τις οδηγίες. Καλό είναι να γνωρίζεις πως γίνεται κάθε άσκηση πριν ξεκινήσεις.
Βάλε στο κινητό σου χρόνο για να μετρήσεις την εξάσκηση. Μέτρησε 30'' δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση
Εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς – χωρίς αυτό να σημαίνει πως πρέπει να βιάζεσαι – μέσα σε μισό λεπτό και ξεκουράσου για 20'' δευτερόλεπτα, πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση
Αφού τελειώσεις όλες τις ασκήσεις, κάνε 2' λεπτά διάλειμμα και επανάλαβε όλο το σετ με τον ίδιο τρόπο τρεις, τέσσερις φορές
Credtis
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε το γυμναστή Παναγιώτη Τσάπρα για την παρουσίαση των ασκήσεων
2
Πάρε θέση για γυνακεία push ups στο στρώμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, η πλάτη σε μια ευθεία και τα πέλματα αιωρούνται στον αέρα και δεν ακουμπούν στο έδαφος.
3
Λύγισε τα χέρια χαμηλώνοντας αργά το σώμα προς τα κάτω, ενώ παράλληλα φέρνεις το δεξί γόνατα λυγισμένο ψηλά προς το δεξί χέρι. Με τον τρόπο αυτό κάνεις την άσκηση πιο απαιτητική και την ένταση μεγαλύτερη για χέρια, στήθος, αλλά και κοιλιά. Επανάλαβε εναλλάξ πότε ανεβάζοντας το δεξί και πότε το αριστερό γόνατο.
4
Πάρε θέση για γυνακεία push ups στο στρώμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, η πλάτη σε μια ευθεία και τα πέλματα αιωρούνται στον αέρα και δεν ακουμπούν στο έδαφος.
5
Χαμήλωσε και πάλι το σώμα λυγίζοντας του αγκώνες. Αυτή τη φορά φρόντισε το δεξί πόδι να ακουμπήσει κατα μήκος στο έδαφος, ενώ το αριστερό έρχεται ψηλά πάνω και έξω από το πίσω μέρος του δεξιού γλουτού. Επανάλαβε εναλλάξ, ανασηκώνοντας πότε το δεξί και πότε το αριστερό πόδι.
6
Πάρε και πάλι θέση για push ups, αυτή τη φορά με τα πόδια τεντωμένα και στήριξη στις μύτες. Προσπάθησε να ανοίξεις τα πέλματα σε όσο μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους μπορείς. Έτσι μετατοπίζεις και πάλι περισσότερο βάρος μπροστά, δυσκολεύεις την άσκηση και εντείνεις την αποτελεσματικότητά της
7
Χαμήλωσε και πάλι το σώμα λυγίζοντας τα χέρια. Έχε κατά νου σε όλες τις ασκήσεις οι βραχίονες να παραμένουν σχεδόν κολλημένoι στα πλευρά ώστε να γυμνάζεις παράλληλα και την ωμοπλάτη, αλλά και τα χέρια.
8
Δοκίμασε τώρα να ξεκινήσεις την άσκηση από χαμηλά, ακουμπώντας όλο τον πήχυ του χεριού (από τον καρπό ως τον αγκώνα) στο στρώμα. Τα πόδια ακουμπούν στα γόνατα και τα πέλματα είναι ψηλά.
9
Από εκεί πίεσε ώστε τεντώνοντας τους αγκώνες να ανασηκώσεις και το σώμα ψηλά. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική και χρειάζεται υπομονή και εξάσκηση. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση χωρίς να αφήνεις το σώμα να “πέσει” με φόρα στην αρχική θέση για να προστατέψεις τους αγκώνες, αλλά και να έχει αποτέλεσμα η εξάσκηση.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164