Full Body Workout! 30′ λεπτά γυμναστική για να γυμνάσεις το σώμα από την κορυφή ως τα νύχια Part II

Κάμψεις δικεφάλων Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα βαράκια στα δύο σου χέρια. Οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος προς τα έξω. Τα χέρια έρχονται σε πλήρη έκταση στην ευθεία των ώμων, με το εσωτερικό των γροθιών να κοιτά προς τα πάνω.

Κάμψεις δικεφάλων Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε κάθετα τα χέρια, διατηρώντας το μήκος των αλτήρων (βάρη) παράλληλα το ένα με το άλλο, ώσπου να λυγίσει ο αγκώνας 90o. Επίστρεψε χαμηλά και συνέχισε την άσκηση από την αρχή.

Καθίσματα με επιπλέον βάρος Μέρος Πρώτο

Στήριξε από ένα βαράκι σε κάθε ώμο, κρατώντας το καλά με τα χέρια σου. Πάρε θέση όρθια με τα πόδια σε ελαφριά έκταση, το στήθος έξω και τους ώμους χαμηλά. Προσπάθησε να μην τους ανασηκώνεις για να στηρίξεις το βάρος.

Καθίσματα με επιπλέον βάρος Μέρος Δεύτερο

Εκτέλεσε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα. Φρόντισε τα γόνατα να μην βγαίνουν πιο έξω από την ευθεία της μύτης των ποδιών. Το βάρος πέφτει περισσότερο στη λεκάνη και λιγότερο στα πόδια και ιδίως τα γόνατα.

Προβολές με βαράκια Μέρος Πρώτο

Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια στο πλάι. Το σώμα βρίσκεται στην ευθεία, το στήθος έξω και οι ώμοι χαμηλά.

Προβολές με βαράκια

Εκτέλεσε προβολή μπροστά με το αριστερό πόδι, έχοντας το γόνατο λυγισμένο. Το δεξί πόδι μένει πίσω τεντωμένο με στήριξη στη μύτη. Η σωστή θέση θα πρέπει να έχει δεξί και αριστερό πόδι λυγισμένα στα γόνατα κατά 90o. Έλα και πάλι ψηλά και συνέχισε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι μπροστά.

Άρσεις αλτήρων με τα χέρια τεντωμένα μπροστά Μέρος Πρώτο

Στάσου όρθια με τα πόδια σε ελαφριά έκταση. Κράτησε τα βαράκια στα χέρια μπροστά από τους μηρούς.

Άρσεις αλτήρων με τα χέρια τεντωμένα μπροστά Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τα βαράκια ψηλά τεντώνοντας τα χέρια μπροστά σου, ώσπου να έρθουν στην ευθεία των ώμων και του θώρακα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.

Μονή κωπηλατική με βαράκια Μέρος Πρώτο

Κάνε προβολή μπροστά λυγίζοντας ελαφρά το δεξί γόνατο. Γείρε τον κορμό μπροστά με την πλάτη σε ευθεία και κράτησε με το βαράκι με το αριστερό σου χέρι τεντωμένο

Μονή κωπηλατική με βαράκια Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε το βαράκι πίσω, ώστε να ανέβει στο ύψος πλευρών και ο αγκώνας να περάσει πίσω από την ευθεία της πλάτης. Επίστρεψε χαμηλά και κάνε πάλι την άσκηση από την αρχή. Επανάλαβε με το δεξί χέρι, εναλλάσσοντας παράλληλα και τη θέση των ποδιών.

Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια

Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια στο πλάι του κορμού. Το σώμα είναι σε μια ευθεία και οι βραχίονες κολλητά στα πλευρά.

Καθίσματα με τα πόδια σε έκταση και επιπλέον βάρος

Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω. Κράτησε τα βαράκια στους ώμους όπως και στην προηγούμενη άσκηση με καθίσματα

Καθίσματα με τα πόδια σε έκταση και επιπλέον βάρος Mέρος Δεύτερο

Εκτέλεσε κάθισμα με τα γόνατα να κοιτούν προς τα έξω, φροντίζοντας όμως να μην βγαίνουν πιο έξω από την ευθεία της μύτης του πέλματος. Παράλληλα την ώρα που χαμηλώνεις τη λεκάνη δοκίμασε να ανασηκώσεις τις φτέρνες για να γυμνάσεις και τις γάμπες. Επίστρεψε ψηλά και επανάλαβε από την αρχή.

Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τους αγκώνες κάθετα προς τα πάνω, ώσπου ο πήχης να έρθει κάθετα με το έδαφος. Κατέβασε αργά και συνέχισε την άσκηση από την αρχή.

Κάμψεις με βαράκια Μέρος Πρώτο

Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια στο πλάι του κορμού. Αυτή τη φορά τα βαράκια έρχονται παράλληλα με το ένα με το άλλο. Το σώμα είναι σε μια ευθεία και οι βραχίονες κολλητά στα πλευρά.

Κάμψεις με βαράκια Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τους αγκώνες κάθετα προς τα πάνω, ώσπου ο πήχης να έρθει κάθετα με το έδαφος. Κατέβασε αργά και συνέχισε την άσκηση από την αρχή.

Απαγωγές χεριών για ώμους Μέρος Πρώτο

Φέρε τα δύο σου πόδια τεντωμένα και σε ελαφριά έκταση. Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια στο πλάι και τους βραχίονες να “ξεκολλούν” από το σώμα.

Απαγωγές χεριών για ώμους Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή σήκωσε τα χέρια τεντωμένα ψηλά, ώσπου να τα φέρεις στην ευθεία των ώμων. Οι γροθιές κοιτούν προς τα κάτω και όλο το σώμα παραμένει σε απόλυτη ευθεία. Φέρε και πάλι τα χέρια χαμηλά και συνέχισε την άσκηση.

Push Ups Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση για push ups με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια πίσω με στήριξη στις μύτες. Φρόντισε να διατηρείς όλο το σώμα σε μια ευθεία και ιδίως η λεκάνη να μην πέφτει χαμηλά.

Push Ups Μέρος Δεύτερο

Χαμήλωσε τον άνω κορμό, λύγίζοντας τους αγκώνες προς τα έξω (και όχι κολλημένους στο πλάι). Επίστρεψε και πάλι αργά ψηλά και συνέχισε την άσκηση.