Χτίσε τέλειους γλουτούς! Η Άγγυ Νικολαΐδου έχεις τις ασκήσεις για να το πετύχεις
Μέχρι που είσαι διατεθειμένη να φτάσεις αν είναι να αποκτήσεις καλοσχηματισμένους, ελκυστικούς γλουτούς; Μην πας μακριά! Φόρεσε τα αθλητικά σου ρούχα, άνοιξε τον υπολογιστή, κάνε χώρο στο σαλόνι ή το δωμάτιό σου και ξεκίνα τη γυμναστική.
Η γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου έχει ένα σετ ειδικά σχεδιασμένο για να εστιάσεις στους γλουτούς, γυμνάζοντας και ανορθώνοντας το επίμαχο σημείο. Για να είσαι έτοιμη για το μαγιό σου φέτος το καλοκαίρι.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρακολούθησε όσες φορές χρειαστεί τις φωτογραφίες, αλλά και την επεξήγηση κάθε θέσης για να είσαι σίγουρη πως έχεις κατανοήσει πλήρως πως εκτελείται κάθε άσκηση.
- Βάλε ένα στρωματάκι ή ένα χαλάκι για να κάνεις τις ασκήσεις χωρίς να πιέζεις το σώμα σου στο πάτωμα. Θα χρειαστείς επίσης μια μπάλα γυμναστικής, την οποία μπορείς εύκολα να αντικαταστήσεις με το μαξιλάρι σου ή ένα μαξιλάρι από τον καναπέ. (Δες την πρώτη άσκηση)
- Διάλεξε τον τρόπο που θα γυμναστείς. Μπορείς να μετράς επαναλήψεις ή να βάλεις χρονόμετρο στο κινητό σου.
α. Μέτρησε 18 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και πέρασε στην επόμενη. Αφού κάνεις όλες τις ασκήσεις ξεκουράσεις για 1' λέπτό και επανάλαβε όλο το σετ από την αρχή δύο ακόμη φορές
β. Βάλε χρονόμετρο στο κινητό σου. Κάνε κάθε άσκηση χωρίς να σταματήσεις για 30'' δευτερόλεπτα. Πάρε μια ανάσα για 10'' δευτερόλεπτα και πέρασε στην επόμενη. Αφού τελειώσεις όλες τις ασκήσεις, κάνε όλο το σετ με τον ίδιο τρόπο άλλες δύο φορές.
- Θυμήσου το πρόγραμμα για τους γλουτούς δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για να έχει αποτέλεσμα.
Γλουτιαίοι με άρση λεκάνης Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη να είναι καλά τεντωμένο και να ακουμπά σε όλο της το μήκος στο έδαφος. Οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Τέντωσε καλά τον αυχένα, με το βλέμμα να κοιτά ψηλά. Φέρε τα πόδια να ακουμπήσουν με τις φτέρνες στο κάθισμα μιας καρέκλας. Τα γόνατα λυγίσουν 90o, με στόχο οι γάμπες να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Στήριξε ανάμεσα στα γόνατα μια μπάλα ή ένα μαξιλάρι.
Γλουτιαίοι με άρση λεκάνης Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, χωρίς να βάζεις δύναμη από τις φτέρνες ή τα χέρια. Παράλληλα πίεζε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Έλα και πάλι χαμηλά, χωρίς να ακουμπήσεις όμως στο έδαφος τη λεκάνη και επανάλαβε.
Εκτάσεις ποδιών στο πλάι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι στηρίζοντας τον κορμό στον αριστερό σου αγκώνα με την πήχυ να είναι μπροστά και κάθετα με τον κορμό. Το δεξί χέρι στηρίζει τη θέση με την παλάμη μπροστά από την κοιλιά. Ανασήκωσε τα πόδια ψηλά, πάντα όμως στο πλάι και φέρε σε όσο μεγαλύτερη έκταση μπορείς με τα γόνατα τεντωμένα.
Εκτάσεις ποδιών στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Ένωσε τα πόδια μεταξύ τους ψηλά, που σημαίνει χωρίς να χαμηλώνεις το δεξί πόδι, αλλά ανασηκώνοντας το αριστερό. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο ξαπλώνοντας από την άλλη πλευρά.
Stretch Out Μέρος Πρώτο
Στηρίξου σε γόνατα και παλάμες με τα τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Η πλάτη είναι σε ευθεία και ο αυχένας τεντωμένος.
Stretch Out Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή και φροντίζοντας για την ισορροπία σου, τέντωσε πόδι και αριστερό χέρι στην ευθεία του κορμού. Προσπάθησε να έχεις όλο το σώμα ενεργό και να έχεις την αίσθηση πως κάποιος σε τραβάει από το τεντωμένο χέρι και το πόδι προς τα εμπρός και πίσω αντίστοιχα. Έλα χαμηλά και κάνε το ίδιο με αριστερό πόδι και δεξί χέρι.
Tip: Δοκίμασε στην τελική θέση να κάνεις μικρές επαναλήψεις πάνω κάτω με το τεντωμένο πόδι, πάντα κρατώντας το πόδι πάνω από την ευθεία που σχηματίζει με τον άνω κορμό. Έτσι θα τονώσεις ακόμη περισσότερο τον γλουτό.
Γλουτοί από ξαπλωμένη θέση Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο στρώμα και στήριξε το μέτωπο σου στα χέρια σου. Όλο το σώμα είναι καλά τεντωμένο και από εκείνο το σημείο σηκώνεις απλά τα πέλματα, λυγίζοντας τα γόνατα.
Γλουτοί από ξαπλωμένη θέση Μέρος Δεύτερο
Χωρίς να κουνήσεις το υπόλοιπο σώμα και με κίνηση από τους γλουτούς σήκωσε τα πόδια, ώστε να “ξεκολλήσουν οι μηρού από το έδαφος. Μείνε αν μπορείς ψηλά για 10'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
Ψαλιδάκια από το έδαφος Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε πάλι μπρούμυτα και τέντωσε χέρια μπροστά από το κεφάλι και πόδια. Ανασήκωσε χιαστί δεξί χέρι και αριστερό πόδι, φροντίζοντας να παραμένουν τεντωμένα.
Ψαλιδάκια από το έδαφος Μέρος Δεύτερο
Ενάλλασσε τις θέσεις χεριών και ποδιών με ρυθμό εκτελώντας την άσκηση. Συνέχισε εναλλάσσοντας πόδια και χέρια χιαστί.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164