Πάμε για Pilates! Ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το σώμα από τη Μάντη Περσάκη

Κοιλιακοί/Pilates – Το λάθος

Συχνά η δυσκολία της άσκησης είναι να φέρεις τον κορμό ψηλά. Έτσι μένεις χαμηλά και γέρνεις την ωμοπλάτη μπροστά. Προσπάθησε να ανασηκώσεις όλο τον κορμό και να στηρίζεσαι μόνο στη λεκάνη σου.

Πλάγιοι κοιλιακοί Μέρος Πρώτο

Έλα τώρα στο πλάι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, παράλληλα μεταξύ τους. Το αριστερό γόνατο είναι λυγισμένο για να βρεις και ισορροπία, ενώ το δεξί τεντώνει με το πόδι παράλληλα στο έδαφος.

Πλάγιοι κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, ακούμπησε με το αριστερό χέρι στο έδαφος και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά κάθετα με τη λεκάνη σου. Το δεξί χέρι έρχεται κοντά στον αστράγαλο τεντωμένο. Προσπάθησε να έχεις την πλάτη καλά τεντωμένη. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

Πλάγιοι κοιλιακοί – Το λάθος

Πρέπει το πόδι να έρθει όσο πιο ψηλά μπορείς και αν όχι κάθετα να είναι όσο πιο πάνω γίνεται. Αντίστοιχα το χέρι εκτείνεται προς τα πάνω και όχι μπροστά, ώστε να βοηθά την κίνηση των πλάγιων κοιλιακών.

Διατατική άσκηση

Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια σε έκταση. Προσπάθησε να τεντώσεις τα γόνατα καλά, με τρόπο που να ακουμπά όλο το πόδι στο έδαφος. Φέρε τον κορμό σε ευθεία, κάθετα με τη λεκάνη και τα χέρια λίγο πιο κάτω από τα γόνατα. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα.

H στάση της γάτας Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή και με το βλέμμα προς το έδαφος, σήωκωσε τη ράχη ψηλά, προσπαθώντας να διατηρήσεις το υπόλοιπο σώμα σταθερό.

H στάση της γάτας Μέρος Δεύτερο

Στη συνέχεια χαμήλωσε τη ράχη και πίεσε με τους ραχιαίους προς τα κάτω, κάνοντας μια κοίλη γραμμή με το σώμα. Το κεφάλι έρχεται ψηλά για να βοηθήσει την κίνηση και το βλέμμα κοιτάει μπροστά. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή, αργά και με σταθερές αναπνοές.

H στάση της γάτας – Το λάθος

Πρόσεξε τα πιο χαρακτηριστικά λάθη που μπορείς να κάνεις εδώ. Οι αγκώνες δεν λυγίζουν, ούτε το σώμα κατεβαίνει χαμηλά. Η λεκάνη παραμένει πίσω και οι μηροί πάντα κάθετα με το έδαφος.

Ψαλιδάκια Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος με χέρια και πόδια τεντωμένα και ενωμένα.

Ψαλιδάκια Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή ανασήκωσε δεξί χέρι, αριστερό πόδι. Τα άκρα είναι πάντα τεντωμένα και τείνουν προς τα έξω, ενώ ο αυχένας παραμένει τεντωμένος και το βλέμμα κοιτά προς τα κάτω.

Ψαλιδάκια – Το λάθος

Στην άσκηση αυτή η Μάντη έχει παρατηρήσει πως συχνά το λάθος έγκειται στο πόσο ανασηκώνεις τον κορμό. Οι ώμοι πρέπει να μένουν χαμηλά, το πόδι να εκτείνεται προς τα πίσω και το κεφάλι να παραμένει χαμηλά με τον αυχένα τεντωμένο.

Κοιλιακοί/Pilates Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα. Φέρε τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Ανασήκωσε 45 μοίρες τα πόδια, ενώ παράλληλα σηκώνεις τα χέρια, παράλληλα μεταξύ τους στην ίδια περίπου κλίση.

Κοιλιακοί/Pilates Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον κορμό, με την πλάτη σε ευθεία θέση. Ακολούθησε την κίνηση με τα χέρια που έρχονται μπροστά και παράλληλα με τα πόδια. Η κίνηση γίνεται με τους μύες της κοιλιάς και ο κορμός είναι πάντα σε ευθεία θέση. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.