Στάση πολεμιστή
Από όρθια θέση σήκωσε τα χέρια ενωμένα πάνω από το κεφάλι. Με το δεξί πόδι να πατάει καλά στο έδαφος, τεντωμένο, γείρε τον κορμό μπροστά, ενώ παράλληλα σηκώνεις το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω. Γείρε όσο περισσότερο μπορείς, με απότερο σκοπό να έρθει ο κορμός παράλληλα με το έδαφος. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Θέση του σκύλου
Με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, ακούμπησε τις παλάμες των χεριών μακριά από το σώμα μπροστά σου και πίεσε με τον κορμό ανάμεσα στα χέρια σου. Ηπλάτη είναι τεντωμένη και η λεκάνη ψηλά. Πρέπει να νιώθεις το τράβηγμα στα πόδια και τους μηρούς.
Θέση του σκύλου με άρση ποδιού
Από την προηγούμενη θέση και με πίεση του κορμού προς τα κάτω σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο και ψηλά. Σκοπός σου να ευθυγραμμιστεί με το υπόλοιπο σώμα. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Κοιλιακοί
Κάθησε στο έδαφος και λύγισε τα γόνατα μπροστά σου. Φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου στην ευθεία των ώμων. Από τη θέση αυτή ανασήκωσε τα πόδια, τεντώνοντας τις γάμπες ώστε να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Γείρε ελαφρά τον κορμό προς τα πίσω και μείνε στο σημείο με σφιχτή κοιλιά.
Κοιλιακοί για πιο έμπειρες
Από την ίδια θέση με πριν, δοκίμασε να τεντώσεις χέρια ψηλά και πίσω από το κεφάλι και πόδια μπροστά σου. Μείνε στο σημείο όσο μπορείς και έλα στην αρχική θέση.
Προβολές στο πλάι
Από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση, φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι. Λύγισε το αριστερό γόνατο και γείρε ελαφρά το σώμα προς τα αριστερά. Μείνε στο σημείο μερικά δευτερόλεπτα και κάνε το ίδιο από τη δεξιά πλευρά.
Αναπνοές/Διαλογισμός
Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις κάθισε σταυροπόδι με τα χέρια σε κάθε γόνατο. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση. Κλείσε τα μάτια και πάρε μερικές βαθιές αναπνοές για να ηρεμίσεις και να χαλαρώσεις από την προσπάθεια.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164