Γύμνασε τα πόδια! Ασκήσεις με βάρος για τέλεις γάμπες

Άσκηση 1

Κράτησε το kettlebell με τα δύο σου χέρια ανάμεσα στους μηρούς. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα πόδια σε έκταση, με τα γόνατα τεντωμένα και τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω.

Άσκηση 2

Από τη θέση αυτή εκτέλεσε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα – φρόντιζεις πάντα να τα κρατάς στην ευθεία και πίσω από τη μύτη των πελμάτων – και διατηρώντας τον άνω κορμό σταθερό. Νιώθεις την πίεση στους μηρούς και τους γλουτούς που οδηγούν την κίνηση. Έλα και πάλι ψηλά αργά και απανάλαβε την άσκηση.

Άσκηση 3

Μείνε χαμηλά όπως στην προηγούμενη άσκηση, διατηρώντας τα βαράκια χαμηλά ανάμεσα στους μηρούς. Από τη θέση αυτή σήκωσε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού ψηλά, προσπαθώντας να κρατήσεις το υπόλοιπο σώμα σταθερό.

Άσκηση 4

Μένοντας με το δεξί πόδι στη μύτη, τέντωσε παράλληλα το αριστερό γόνατο, χωρίς να γείρεις το σώμα σου δεξιά. Η άσκηση αυτή τονώνει όλο τον μηρό, ενώ παράλληλα γυμνάζει πολύ καλά τη γάμπα.

Άσκηση 5

Χωρίς να σταματήσεις έλα και πάλι στην αρχική θέση και ανασήκωσε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού αυτή τη φορά.

Άσκηση 6

Συνέχισε τεντώνοντας το δεξί γόνατο, αλλά διατηρώντας τον άνω κορμό σταθερό και τη φτέρνα του αριστερού πέλματος ψηλά.

Άσκηση 7

Τέντωσε τώρα και τα δύο πόδια, κρατώντας συνέχεια το kettlebell στο ίδιο σημείο. Οι μύτες των πελμάτων κοιτούν και πάλι προς τα έξω.

Άσκηση 8

Λύγισε το γόνατο του δεξιού ποδιού και παράλληλα κάνε περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά, φέρνοντας και τα χέρια με το βαράκι πλάι στον αστράγαλο. Το αριστερό πόδι πατάει σταθερά στο ίδιο σημείο και τεντώνει όσο μπορεί.

Άσκηση 9

Κάνε το ίδιο και από την αριστερή πλευρά.

Άσκηση 10

Έλα και πάλι στο κέντρο με τα πόδια τεντωμένα. Χαμήλωσε λυγίζοντας τα γόνατα με το kettlebell ανάμεσα στους μηρούς. Από τη θέση αυτή σήκωσε και τα δύο πέλματα ψηλά στηριζόμενη ουσιαστικά μόνο στις μύτες. Αν και η άσκηση θέλει ισορροπία και εξάσκηση, θα γυμνάσει πολύ καλά μηρούς και γάμπες. Μείνε στο σημείο μερικά δευτερόλεπτα και επανάλαβε.