ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ: Γράμμωση και ενδυνάμωση σε όλο το σώμα
Αν είσαι άνθρωπος της τελευταίας στιγμής και μόλις αποφάσισες να γυμναστείς όσο μπορείς και να εμφανιστείς στην παραλία με ένα γραμμωμένο σώμα, σου έχω τη λύση. Αυτή τη φορά απευθύνθηκα στην Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Βασιλική Ρουμελιώτη, ώστε να παρουσιάσει εύκολες ασκήσεις για τις “πρωτάρες” της παρέας και για όσες από εμάς δεν θέλουμε το καλοκαίρι και η παραλία να μας βρουν με τα αρνητικά που άφησαν στο σώμα μας οι ατασθαλίες του χειμώνα. Αν νιώθεις το σώμα σου λίγο χαλαρό και τους μύες σου αδύναμους, ακολούθησε αυτές τις ασκήσεις για ενδυνάμωση και γράμμωση σε όλο το σώμα και σε κάθε μυική ομάδα. Πάρε λοιπόν το στρώμα γυμναστικής σου, φόρεσε το αγαπημένο σου κολάν και ας ξεκινήσουμε.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε την Βασιλική βήμα, βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται καθεμία.
Επανέλαβε τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
Εσωτερικά θα βρεις πόσες φορές θα επαναλάβεις την κάθε άσκηση και τι να προσέξεις.
Credits
Φωτογράφιση: Αλέξανδρος Μακρής
Ευχαριστούμε τη Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Βασιλική Ρουμελιώτη για την παρουσίαση των ασκήσεων.
ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1
Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση για προθέρμανση. Κάτσε οκλαδόν, άνοιξε τον θώρακα και “δέσε” τα χέρια σου στο πίσω μέρος.
ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1
Άνοιξε ελαφρώς τα πόδια και τοποθέτησε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι.
ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2
Λύγισε τα γόνατα, χωρίς να ξεπερνάνε τις μύτες των δαχτύλων, γύρε τον κορμό και προσπάθησε να φέρεις τον αγκώνα κοντά στο γόνατο. Έλα στην αρχική σου θέση και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1
Ξάπλωσε σε πλάγια θέση στο έδαφος. Λύγισε το πίσω πόδι και φέρ' το μπροστά από το άλλο.
ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2
Σήκωσε ελαφρώς το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος. Χαμήλωσέ το πάλι χωρίς να ακουμπήσει στο έδαφος και σήκωσέ το ξανά. Επανέλαβε και από το άλλο πόδι. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1
Κάτσε σε στάση σανίδα, με τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών να ακουμπάνε στο έδαφος.
ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2
Σήκωσε το δεξί πόδι και μείνε εκεί για 20 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε την άσκηση και από το άλλο πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 1
Κάτσε σε πλάγια θέση και στηρίξου στον αγκώνα και στο γόνατο που βρίσκεται στην κάτω πλευρά. Κράτησε την ισορροπία σου με το τεντωμένο πόδι που ακουμπάει στις μύτες.
ΑΣΚΗΣΗ 5 – ΘΕΣΗ 2
Σήκωσε το τεντωμένο πόδι μέχρι εκεί που μπορείς. Χαμήλωσε ξανά και επανέλαβε την άσκηση 8 φορές από 3 σετ στο κάθε πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 1
Άνοιξε ελαφρώς τα πόδια και τοποθέτησε τα χέρια στη μέση.
ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 2
Λύγισε τα γόνατα, χωρίς να ξεπερνάνε τις μύτες των δαχτύλων, και φέρε τους γλουτούς στο πίσω μέρος.
ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 3
Σήκωσε το πέλμα του δεξί ποδιού και στηρίξου στη μύτη. Έλα στην αρχική σου θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 6 – ΘΕΣΗ 4
Σήκωσε το πέλμα του αριστερού ποδιού και στηρίξου στη μύτη. Έλα στην αρχική σου θέση και συνέχισε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
ΑΣΚΗΣΗ 7 – ΘΕΣΗ 1
Κάτσε στο έδαφος με τα πόδια σηκωμένα και στηρίξου στους γλουτούς και στις παλάμες.
ΑΣΚΗΣΗ 7 – ΘΕΣΗ 2
Ένωσε ελαφρώς τις παλάμες και στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά. Έλα στην αρχική σου θέση και στρίψε προς τα δεξιά. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
ΑΣΚΗΣΗ 8 – ΘΕΣΗ 1
Στηρίξου στους γλουτούς, σήκωσε τα πόδια και τα χέρια από το έδαφος και μείνε εκεί για 20 δευτερόλεπτα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164