Φρούτα και λαχανικά του χειμώνα! Plus: Εναλλακτικές προτάσεις για να τα εντάξεις στη διατροφή σου

Ο χειμώνας καταφθάνει (ακόμα έχουμε φθινόπωρο) και μαζί του έχει σκοπό να φέρει φρούτα και λαχανικά… που αγαπούν τη σιλουέτα μας! Τροφές δηλαδή με λίγες θερμίδες που βοηθούν στο αδυνάτισμα και που πρέπει να εντάξουμε στα πιάτα μας. Ναι, “τα της εποχής” όπως τα αποκαλούμε, είναι σούπερ υγιεινά, αλλά και πιο φθηνά σε σχέση με αυτά του θερμοκηπίου ή τα εισαγόμενα. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου, μας εξηγεί σήμερα ποια είναι αυτά, πόσες θερμίδες έχουν, πως βοηθούν στο αδυνάτισμα και ποια τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό. Τέλος, μας δίνει έξυπνα τιπ για να εντάξουμε στη διατροφή μας. Ο λόγος σε εκείνη…

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, άτομα που καταναλώνουν καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες από άλλα άτομα να εμφανίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα ή διάφορες μορφές καρκίνου. Πέρα από τις μερίδες, εξίσου σημαντική είναι η εποχικότητά τους. Συστήνεται να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά της εποχής τους γιατί έτσι έχουν περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, λιγότερα φυτοφάρμακα και λιπάσματα.

ΦΡΟΥΤΑ

Ακτινίδιο: 42 θερμίδες
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, καθώς επίσης και στην παραγωγή κολλαγόνου, για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Επιπλέον, η βιταμίνη C που περιέχει το ακτινίδιο, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Τα ακτινίδια είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, αλλά και βιταμίνης Ε, που είναι απαραίτητες για λαμπερή και υγιή επιδερμίδα, καθώς επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.

Γκρέιπφρουτ: 50 θερμίδες
Έχει εξαιρετικές ιδιότητες κατά του καρκίνου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού άρα βοηθάει στη μείωση λίπους και μειώνει τη κακή χοληστερόλη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α.

Αχλάδι: 75 θερμίδες
Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, προστατεύει την καρδιά, βοηθάει στην καλή υγεία του εντέρου, συμβάλλει στον κορεσμό και στη σταδιακή απώλεια βάρους. Επιπλέον τα αχλάδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών C, K, B2 και B6, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο.

Μήλα: 65 θερμίδες
Δεν είναι τυχαία η φράση “ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα”. Η κατανάλωση μήλου ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα στον οργανισμό μας, βοηθά στη λειτουργία του εντέρου και μειώνει τη χοληστερίνη. Επιπλέον χάριν των φλαβονοειδών και των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχονται στο μήλο αποτρέπουν την εμφάνιση καρκίνου, καθώς προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές επιδράσεις του οξειδωτικού στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μήλα βοηθάνε στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παγκρέατος, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του μαστού.

Μανταρίνια: 53 θερμίδες
Ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ και το λεμόνι. Είναι πλούσια πηγή καλίου και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή τα οποία, εκτός από πολλές ευεργετικές για τον οργανισμό ιδιότητες, δίνουν στα μανταρίνια το πορτοκαλί τους χρώμα. Τελευταίες έρευνες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση των συγκεκριμένων εσπεριδοειδών μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου στο ήπαρ.

Πορτοκάλι: 47 θερμίδες
Το πορτοκάλι έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, προλαμβάνει την εμφάνιση καρκίνου και βελτιώνει τις καρδιαγγειακές λειτουργίες. Οι παραπάνω λειτουργίες οφείλονται στην περιεκτικότητά του σε αμινοξέα, φολικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, ιώδιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Τέλος είναι πλούσιο σε βιταμινη Α, Β1 και C.

Ρόδι: 82 θερμίδες
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Ε, σε πληθώρα μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, σελήνιο), σε υδατάνθρακες και σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης ψηλές ποσότητες φυτικών ινών ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Σημαντικές ιδιότητές του είναι η αντικαρκινική και αντιαλλεργική δράση λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών και πολυφαινολών που περιέχει αντίστοιχα.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Μπρόκολο και Κουνουπίδι: 30-50 θερμίδες
Ανήκουν στην ίδια οικογένεια λαχανικών. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην οικοδόμηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος και βοηθά στην επούλωση των πληγών. Δεδομένου ότι περιέχουν πολλά θεραπευτικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες έχει αποδειχθεί ότι ευνοούν τον οργανισμό και βοηθούν στις ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος, στη θεραπεία καρκίνου, στην οστεοπόρωση, στα επίπεδα χοληστερόλης το αίμα, στον μεταβολισμό και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Λάχανο: 33 θερμίδες
Είναι ιδανικό για απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής θερμιδικής αξίας. Ταυτόχρονα συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C και θείο, απομακρύνει τις τοξίνες που είναι οι κύριες αιτίες της αρθρίτιδας, δερματικών παθήσεων και ρευματισμών. Επιπλέον έχει αντικαρκινικές δράσεις και συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Μαρούλι: 15 θερμίδες
Το μαρούλι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου και χρωμίου. Η παρουσία των φυτικών ινών βελτιώνει την κατάσταση του παχέος εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο καρκινωμάτων, ενώ ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης γίνεται σύμμαχος στα διαβητικά άτομα. Επιπλέον, η παρουσία του καλίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, που είναι άλλος ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες.

Παντζάρι: 44 θερμίδες
Η κατανάλωσή τους είναι ευεργετική για τον οργανισμό μας. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, νιτρικά άλατα, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, βιταμίνη C και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως η βετανίνη και η βουλγαξανθίνη – το αντιοξειδωτικό που δίνει στα παντζάρια το βαθύ κόκκινο χρώμα τους. Συμβάλλουν στις αντοχές του οργανισμού, στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Έχει φοβερές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του οργανισμού, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο κι αυτό το καθιστά κατάλληλο να αποτραπεί η οστεοπόρωση, αφού το μαγνήσιο συμβάλλει στην απορρόφηση ασβεστίου.

Πράσο: 54 θερμίδες
Αποτελείται από νερό σε ποσοστό 90% και είναι σημαντικό στοιχείο μιας υγιούς διατροφής, καθώς περιέχει πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία. Το πράσο περιέχει τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν από μερικές μορφές καρκίνου όπως του εντέρου άλλα και του μαστού. Συγχρόνως περιέχει μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες (βιταμίνη Α, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Επίσης, είναι μία καλή πηγή σιδήρου που βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Σπανάκι: 24 θερμίδες
Είναι μια τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες A,B,C, σε φυτικές ίνες, σε σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ. Το σπανάκι, καταπολεμά την αρθρίτιδα. Παράλληλα, δρα προληπτικά απέναντι στον καρκίνο του παχέος εντέρου, του οισοφάγου και των ωοθηκών. Τέλος, διασφαλίζει την καλή υγεία των οστών ενώ οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και χαρίζουν λαμπερό δέρμα και μαλλιά καθώς και “ατσάλινη” υγεία!

Πώς να καταναλώσουμε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών:

1. Βάλτε στο καθημερινό σας μενού ζεστές και κρύες σούπες λαχανικών.
2. Προσπαθήστε να βάζετε μέσα στο σάντουιτς αρκετά λαχανικά.
3. Να τρώτε φρούτα σαν σνακ όταν πεινάτε.
4. Το πρωί να πίνετε χυμό ή προσθέστε φρούτα στα δημητριακά σας.
5. Συνοδέψτε το μεσημεριανό σας γεύμα με λαχανικά.
6. Όταν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα και δροσερές φρουτοσαλάτες.
7. Δοκιμάστε να κάνετε σουβλάκια λαχανικών.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου