Επίπεδη κοιλιά: 12 αποτελεσματικές συμβουλές για να διώξεις το λίπος από την κοιλιά

Ένα από τα βασικά γυναικεία προβλήματα είναι τα κιλά -γνωστό! Τα νεύρα μας μπορούν να χτυπήσουν κόκκινο όταν μετά από καιρό πάμε να φορέσουμε ένα από τα αγαπημένα μας παντελόνια και αυτό δεν κουμπώνει. Ρουφάμε την κοιλιά μας, αλλά το φερμουάρ δεν λέει να ανέβει. Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο κρεβάτι, αλλά το κουμπί δεν φτάνει καν στην τρύπα. Κι εκεί είναι που αντιλαμβανόμαστε ότι όλες οι ατασθαλίες που έχουμε κάνει άφησαν πάνω μας τα σημάδια τους, έχοντας ιδιαίτερη προτίμηση στην κοιλιά. Κι αυτό είναι που μας ενοχλεί ακόμα περισσότερο, μιας και η επίπεδη κοιλιά φαντάζει πλέον άπιαστο όνειρο. Όχι, δεν θέλω να απογοητεύεσαι. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μας δίνει 12 αποτελεσματικές συμβουλές που θα διασπάσουν το λίπος στην κοιλιά και θα μας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στο επίπεδο αποτέλεσμα. Πριν περάσει στις συμβουλές όμως, μας εξηγεί περιληπτικά τι συνέπειες μπορεί να έχει στην υγεία μας το κοιλιακό λίπος, καθώς το πρόβλημα δεν είναι μόνο αισθητικό. Ο λόγος σε εκείνη…

Το λίπος στην κοιλιακή χώρα χαρακτηρίζεται και ως σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι πολύ επιβλαβές. Για παράδειγμα, αυτό το είδος λίπους είναι καθοριστικός παράγοντας για την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Πολλοί οργανισμοί υγείας χρησιμοποιούν το δείκτη μάζας σώματος για να προβλέψουν τον κίνδυνο κάποιας μεταβολικής νόσου. Ωστόσο, τα άτομα με παραπανίσιο σπλαχνικό λίπος είναι σε μεγάλη επικινδυνότητα αν και μπορούν να φαίνονται λεπτοί. Η απώλεια λίπους από την κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολη διαδικασία, όμως υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν.

1.Φάτε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό, δημιουργώντας γέλη, η οποία επιβραδύνει την πορεία του φαγητού στο πεπτικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει πως αυτό το είδος φυτικών ινών βοηθάει στην απώλεια βάρους, αφού δίνει το αίσθημα της πληρότητας με αποτέλεσμα να καταναλώνεται λιγότερη τροφή. Επίσης, μπορεί να την ποσότητα των θερμίδων που απορροφά το σώμα από το φαγητό. Ακόμα, έχει την ικανότητα να βοηθάει στην διάλυση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη παρατήρησης όπου συμμετείχαν 1100 ενήλικες, έδειξε πως η κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων καταναλισκόμενων διαλυτών φυτικών ινών μείωνε την αύξηση του κοιλιακού λίπος κατά 3,7% σε μια περίοδο 5 ετών. Για αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες. Πολύ καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά), τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα αβοκάντο, τα όσπρια και τα βατόμουρα.

2.Αποφύγετε φαγητά πλούσια σε trans-λιπαρά
Τα trans λιπαρά δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το λάδι της σόγιας. Περιέχονται κυρίως στα συσκευασμένα τρόφιμα και στο πρόχειρο φαγητό τύπου fast–food. Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακά προβλήματα, ινσουλινοαντίσταση και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που διήρκησε 6 χρόνια παρατηρήθηκε πως στις μαϊμούδες που κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλά επίπεδα trans λιπαρών αυξήθηκε 33% περισσότερο το κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν τροφή υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη. Για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος αλλά και για βέλτιστη υγεία, είναι καλό να ελέγχονται τα συστατικά των τροφών πριν την αγορά. Σε τρόφιμα με trans λιπαρά συχνά αναγράφεται πως περιέχουν “μερικώς υδρογωνομένα” λίπη.

3.Μην καταναλώνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να ευνοεί την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει πολύ επιβλαβές. Έρευνες προτείνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το κοιλιακό λίπος. Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για κεντρική παχυσαρκία- δηλαδή αποθήκευση περιττού λίπους γύρω από την κοιλιά. Επομένως, ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν περισσότερα από 2000 άτομα, όσοι κατανάλωναν καθημερινά αλκοόλ αλλά η ποσότητα ήταν μικρότερη από 1 ποτό είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν πιο σπάνια αλλά μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ.

4.Ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης της πληρότητας ΡΥΥ, η οποία μειώνει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς καταναλώνουν λίγη. Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.

5.Αποφύγετε φαγητά με πολλά σάκχαρα
Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συσχετιστεί με πολλές χρόνιες παθήσεις όταν γίνεται υπερκατανάλωση. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακά προβλήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και λιπώδη ηπατική νόσο. Μελέτες παρατήρησαν μια σχέση ανάμεσα στην υπερκατανάλωση των σακχάρων και στο κοιλιακό λίπος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως δεν βλάπτουν την υγεία μόνο τα επεξεργασμένα σάκχαρα, αλλά και τα “υγιεινά” (πχ. μέλι) για αυτό πρέπει όλα να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

6.Ελαττώστε τους υδατάνθρακες, ειδικά τους επεξεργασμένους
Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει πολύ στην απώλεια λίπους, ειδικά του κοιλιακού. Δίαιτες με λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα προκαλούν απώλεια κοιλιακού λίπους σε παχύσαρκα άτομα, άτομα που κινδυνεύουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθηθεί μια αυστηρή δίαιτα με ελάχιστους υδατάνθρακες. Μελέτες προτείνουν απλά να αντικατασταθούν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με ακατέργαστους σύνθετους υδατάνθρακες, βελτιώνοντας την ταχύτητα του μεταβολισμού και μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος.  Σε μια μελέτη φάνηκε πως τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάζουν υπερβολική ποσότητα κοιλιακού λίπους, συγκριτικά με εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά.

7.Φάτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ υγιεινά. Είναι πλούσια σε καλές πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν από ασθένειες. Φαίνεται πως τα ω-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά που έπασχαν από λιπώδη ηπατική νόσο, έδειξαν πως με την χορήγηση συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μειώθηκε σημαντικά το ηπατικό και κοιλιακό λίπος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Καλές πηγές είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες, οι ρέγκες και το σκουμπρί.

8.Χρησιμοποιήστε μηλόξυδο
Η κατανάλωση μηλόξυδου έχει πολύ εντυπωσιακά αποτελέσματα στην υγεία, όπως η μείωση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχει μια ουσία το οξικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί πως μειώνει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους. Σε μια μελέτη με παχύσαρκους άνδρες, όσοι κατανάλωναν 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες έχασαν 1,4cm από την μέση. Αν και δεν έχουν γίνει περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους, θεωρείται πως η κατανάλωση 1-2 κουταλιών της σούπας μηλόξυδο την ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

9.Φάτε προβιοτικά ή πάρτε συμπληρώματα προβιοτικών
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που εντοπίζονται σε μερικά τρόφιμα και σε συμπληρώματα. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης τη βελτιωμένη υγεία των εντέρων και της ενισχυμένης ανοσολογικής λειτουργίας. Οι ερευνητές έχουν βρει διαφορετικούς τύπους βακτηρίων που συμβάλλουν στη ρύθμιση του βάρους. Η σωστή ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς και την μείωση του κοιλιακού λίπους. Τα βακτήρια που φαίνεται να μειώνουν το λίπος της κοιλιάς περιλαμβάνονται στην οικογένεια Lactobacillus. Αυτά περιλαμβάνουν το Lactobacillus fermentum, το Lactobacillus amylovorus και ιδιαίτερα το Lactobacillus gasseri. Τα συμπληρώματα προβιοτικών συνήθως περιλαμβάνουν διάφορους τύπους βακτηρίων, για αυτό βεβαιωθείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα που παρέχουν ένα ή περισσότερα βακτηριακά στελέχη.

10.Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πολύ υγιεινό αφέψημα. Περιέχει καφεΐνη και το αντιοξειδωτικό γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, τα οποία αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη είναι μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία είναι αποτελεσματική για την απώλεια κοιλιακού λίπους σύμφωνα με έρευνες. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να γίνει πιο εμφανές εάν συνδυαστεί με γυμναστική.

11.Κάντε αεροβική άσκηση
Η αεροβική άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας και την «καύση» θερμίδων. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι μια από τις πιο αποδοτικούς τρόπους για την μείωση του κοιλιακού λίπους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι αμφιταλαντευόμενα για το αν είναι καλύτερη η μέτρια ένταση ή η πολύ ισχυρή.  Ανεξάρτητα της έντασης, η συχνότητα και η ποσότητα της άσκησης έχει σημασία. Σε μια μελέτη φάνηκε πως οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχασαν περισσότερο λίπος από όλες τις περιοχές του σώματος όταν έκαναν αεροβική 300 ώρες την εβδομάδα σε σχέση με αυτές που έναν 150 ώρες την εβδομάδα.

Κάνε κλικ εδώ και δες ασκήσεις πιλάτες για τέλειους κοιλιακούς!

12.Μειώστε τα επίπεδα άγχους
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση κοιλιακού λίπους με την διέγερση των επινεφριδίων για την παραγωγή κορτιζόλης, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες». Σύμφωνα με έρευνες, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη για φαγητό. Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη σε κατάσταση στρες, η οποία συνεισφέρει στην απόκτηση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος, δοκιμάστε δραστηριότητες που βοηθούν στην εκτόνωση του στρες. Τέτοια παραδείγματα είναι εξάσκηση της γιόγκα και του διαλογισμού.

Επιμέλεια απόδοσης κειμένου: Φοιτήτρια Διαιτολογίας ιδιωτικού κολεγίου Μαίρη Τζο Χριστοπούλου