Ταχίνι: Το superfood της νηστείας! Τα σημαντικά του οφέλη και οι θερμίδες που πρέπει να προσέξεις

Την περίοδο της νηστείας ακούς συνεχώς για το ταχίνι.Το βλέπεις παντού στο σούπερ μάρκετ, είτε στην αρχική του μορφή, είτε σαν κύριο υλικό στον χαλβά. Και αναρωτιέσαι: Γιατί τέτοια εμμονή με το ταχίνι; Ποια είναι τα σημαντικά του οφέλη; Γιατί οι διατροφολόγοι μας παροτρύνουν να το εντάξουμε στη διατροφή μας; Δεν έχει πολλές θερμίδες; Ξέρω, ότι τουλάχιστον οπτικά δεν σου “γεμίζει” το μάτι. Πραγματικά όμως, έχει τόσα καλά να μας προσφέρει που αξίζει να του δώσουμε μια ευκαιρία. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, έχει βάλει ήδη στο μικροσκόπιο το ταχίνι και μας εξηγεί τα διατροφικά του οφέλη και αξία, γευστικούς τρόπους να το εντάξουμε στη διατροφή μας, καθώς επίσης και τι να προσέξουμε, για να μην χαλάσουμετη δίαιτά μας. Δίνουμε το λόγο στην ειδικό…

Το ταχίνι είναι φτιαγμένο από αποφλοιωμένο, αλεσμένο και καβουρδισμένο σουσάμι. Χρησιμοποιείται κυρίως στην κουζίνα της Βόρειας Αφρικής, της Ελλάδας, του Ιράν, της Τουρκίας και της Μέσης Ανατολής.

Βασικές πληροφορίες για το ταχίνι:

• Φτιάχνεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού
• Αποτελεί βασικό συστατικό του χούμους
• Παρέχει μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και διαφόρων θρεπτικών συστατικών
• Έχει πολλές θερμίδες και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο

Τα θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με την εθνική βάση διατροφικών δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, 2 κουταλιές της σούπας (30γρ) ταχίνι από καβουρδισμένους σπόρους σουσαμιού περιέχουν:

• 178 θερμίδες
• 16,13 γρ λίπους
• 6,36 γρ υδατανθράκων
• 2,8 γρ φυτικών ινών
• 0,15 γρ σακχάρων
• 5,1 γρ πρωτεϊνών

Τι προσφέρει στον οργανισμό;

• 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μαγνήσιο
• 22% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φώσφορο
• 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο
• 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ασβέστιο

Το ταχίνι περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους. Ωστόσο, μόνο 2 από τα 16γρ. στις 2 κουταλιές της σούπας είναι κορεσμένα. Τα υπόλοιπα είναι μόνο- ή πολύ- ακόρεστα λιπαρά. Επίσης, το ταχίνι περιέχει φυτοστερόλες, που είναι πολύ σημαντικές για την μείωση της χοληστερόλης και για την αποφυγή του καρκίνου.

Τα σημαντικά οφέλη

• Καρδιακή υγεία: Καθώς το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι, μπορεί να παρέχει κάποια συστατικά του σουσαμιού και της σησαμόλης. Αυτά είναι οι λιγνάνες, αντιοξειδωτικά τα οποία υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια μελέτη έδειξε πως ίσως επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα της χοληστερόλης και του οξειδωτικού στρες σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, το ταχίνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση αυτών των λιπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τέλος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο μπορούν να λειτουργήσουν φυσικά για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Πρόληψη του καρκίνου: Οι λιγνάνες έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα. Οι λιγνάνες σησαμίνης και σησαμόλης στο ταχίνι μπορούν να δεσμευτούν σε υποδοχείς οιστρογόνων, οι οποίοι προστατεύουν από είδη καρκίνου που σχετίζονται με ορμόνες. Εάν έχετε ιστορικό καρκίνου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για την προσθήκη συμπληρωμάτων στη διατροφή σας.
• Οστική υγεία: Η υψηλή περιεκτικότητα μαγνησίου στο ταχίνι είναι ωφέλιμη για την οστική υγεία. Η επαρκής ποσότητα μαγνησίου συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια ανασκόπηση των ήδη υπαρχόντων μελετών  έδειξε πως το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα στον αυχένα και τα ισχία.

Πως να το εντάξεις στη διατροφή σου
Το ταχίνι είναι απαραίτητο συστατικό του κλασσικού χούμους, ένα πολύ διαδεδομένο ντιπ που κύριο συστατικό του είναι τα ρεβίθια. Κάθε φορά που προσθέτετε παραδοσιακό χούμους σε ένα γεύμα, τρώτε ταχίνι και επωφελείστε από τα συστατικά των σπόρων σουσαμιού.

• Βάλτε 1 κουταλιά ταχίνι πάνω από τα λαχανικά σας.
• Καταναλώστε ταχίνι με μέλι θυμαρίσιο ελληνικών νήσων στο πρωινό σας μαζί με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι.
• Δημιουργήστε το δικό σας dressing για σαλάτες χρησιμοποιώντας ταχίνι και λεμόνι.
• Βουτήξτε τα λαχανικά σας σε 1-2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, σαν ντιπ.

Extra tip: Το λάδι του ταχινιού μπορεί να διαχωριστεί κατά την αποθήκευση, πράγμα απολύτως φυσιολογικό. Μπορείτε να το ανακατέψετε πριν το σερβίρετε για να αναμειχθούν ξανά ή να το αποθηκεύσετε ανάποδα στο ψυγείο.

Extra info: Κάνε κλικ εδώ και δες πεντανόστιμες και light συνταγές με ταχίνι!

Τι να προσέξεις!
Επειδή το ταχίνι έχει υψηλή συγκέντρωση λίπους, έχει πολλές θερμίδες και συμβουλεύεται να καταναλώνεται με μέτρο για τα καλύτερα οφέλη στην υγεία. Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων με αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς, είναι πιθανό να έχουν αλλεργία και στο σουσάμι. Κανένα τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό δεν είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την πρόληψη ασθενειών και την προαγωγή της καλής υγείας. Είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή.

Επιμέλεια απόδοσης κειμένου: Φοιτήτρια Διαιτολογίας ιδιωτικού κολεγίου Μαίρη Τζο Χριστοπούλου