Ερωτήσεις αναγνωστριών: Στείλε την απορία σου στον Δ. Γρηγοράκη και χάσε τα κιλά που επιθυμείς

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θέλω να χάσω τουλάχιστον 10 κιλά και γενικά να αλλάξω το μεταβολισμό μου, έτσι ώστε να μην “βάζω” εύκολα κιλά. Θα μπορούσατε να με βοηθήσετε;
Αγγελική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο ιδανικός και ασφαλής ρυθμός απώλειας κιλών είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να χαθεί λίπος, να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα η λειτουργία του μεταβολισμού και να διαφυλάξετε τη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, είναι σημαντικό να αποφεύγετε δίαιτες μονοφαγίας που υπόσχονται μεγαλύτερη απώλεια κιλών.

Η συνολική διατροφή χαρακτηρίζεται από τις ακόλουθες βασικές οδηγίες:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσετε και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά που κάνετε για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Να βάζετε λάδι σε κάθε σαλάτα γιατί αυξάνει την απορρόφηση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα λαχανικά και βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου (καταπολεμά την δυσκοιλιότητα).
• Αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ (το βραδινό γεύμα να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τον ύπνο).
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καταναλώστε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
• Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Όταν έχεις υπερινσουλιναιμία ποσά γεύματα πρέπει να έχεις τη μέρα και ποιο είδος γεύματος βοηθάει για απώλεια βάρους; Ευχαριστώ
Έφη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η υπερινσουλιναιμία απαιτεί συχνότητα γευμάτων ανά τρίωρο, προκειμένου να διατηρούνται σταθερά επίπεδα σακχάρου και αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες, γεγονός που βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης και της επιθυμία για γλυκά.

Η απώλεια βάρους στην περίπτωση της υπερινσουλιναιμίας συνιστά τους ακόλουθους βασικούς συνδυασμούς τροφίμων:

• Οι αμυλούχες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, cream crackers σίκαλης, πατάτες, φρούτα) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα σταθερά σε επιθυμητά όρια σε περίοδο 1-3 ωρών.
• Οι πρωτεΐνες (όσπρια, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγό) πέπτονται σταδιακά και επιφέρουν αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε περίοδο 3-5 ωρών.

Συνδυάζοντας υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες σε κάθε κύριο γεύμα, η γλυκόζη στο αίμα ελέγχεται καλύτερα, και το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού είναι στα επιθυμητά όρια.

Επίσης, η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες διατηρεί ψηλά τα επίπεδα ενέργειας, αποφεύγεται η υπερκατανάλωση ενδιάμεσων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη και επιφέρει ένα αίσθημα ευεξίας στο άτομο.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 33 ετών, 1,68 ύψος και βάρος 63 κιλά. Πάσχω από αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα hashimoto την οποία και ελέγχω με λήψη Τ4.Τι σκευάσματα συμπληρωμάτων χρειάζομαι, καθώς και τι τύπο άσκησης πρέπει να κάνω και σε ποια συχνότητα; Ευχαριστώ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ενδείκνυται στις περιπτώσεις που έχει εντοπιστεί έλλειψη μέσω των αντίστοιχων αιματολογικών εξετάσεων και πάντα υπό την καθοδήγης του ενδοκρινολόγου, που σας παρακολουθεί.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά στην αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα έχουν ως εξής:

• Σελήνιο. Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.
• Ψευδάργυρος. Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.
• Τυροσίνη. Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.
• Βιταμίνες. Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D3 απαντάται συχνότερα στα άτομα με Hashimoto.

Έρευνες διαπίστωσαν ότι το 92% των ασθενών του Hashimoto έχουν ανεπάρκεια στη βιταμίνη D. Μια άλλη μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, συνδέονται με υψηλότερα αντισώματα θυρεοειδούς και χειρότερη πρόγνωση. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αντισωμάτων του θυρεοειδούς.

Η συνιστώμενη συχνότητα φυσικής δραστηριότητας καθημερινά ορίζεται στα 30 λεπτά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Είμαι ινσουλινοεξαρτώμενη. Τι διατροφή να ακολουθήσω για να χάσω κάποια κιλά;
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης της ινσουλινοαντίστασης είναι η αποτροπή της αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται :

• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου