Οι δικές σας ερωτήσεις: Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Δ. Γρηγοράκης απαντάει

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γυμνάζομαι καθημερινά, τουλάχιστον 1 ώρα. Είμαι 1,72, 57 κιλά και 18 χρονών. Θα ήθελα να πάω στα 55 κιλά. Έχω ήδη χάσει 3, μειώνοντας το βραδινό σε γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι. Είναι καλό να τρώω μόνο αυτό για βράδυ ή είναι λίγο; Επίσης, αν το αλλάξω κάποια στιγμή θα πάρω ξανά τα κιλά; Τι άλλο θα μπορούσα να φάω για βράδυ;
Χρύσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (19,2kg/m2), το βάρος σου θεωρείται φυσιολογικό και δεν συστήνεται περαιτέρω μείωση. Καλό είναι να εναλλάσσεις τα βραδινά σου, προκειμένου να λαμβάνεις ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Μερικές ακόμα επιλογές είναι:

• Τονοσαλάτα
• Κοτόπουλο ή 2 καλαμάκια & 4-5 ελιές & σαλάτα
• Τοστ ή πίτα αραβική ή τορτίγια με τυρί, 1 αυγό βραστό, μανιτάρια & 4-5 ελιές & σαλάτα
• Ομελέτα με μανιτάρια & τυρί & σαλάτα εποχής & 4-5 ελιές
• Χωριάτικη σαλάτα & ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως
• Κρητικό Ντάκο (ντομάτα, φέτα, παξιμάδι, 4-5 ελιές)
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα με κινόα & μανιτάρια

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Θα ήθελα να σας ρωτήσω ποια είναι η ιδανική ποσότητα βρώμης και ταχινιού για κατανάλωση σε καθημερινή βάση;
Όλγα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καθημερινά μπορείς να καταναλώνεις 1 κουταλάκι γλυκού ταχίνι ολικής αλέσεως. Η βρώμη κατατάσσεται στην κατηγορία των δημητριακών. Είναι σημαντικό να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη. Προκειμένου να ενισχύσετε την υγεία σας εντάξτε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης στο ημερήσιο διατροφολόγιο (1 μερίδα = 30 γραμμάρια)!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας και συγχαρητήρια για τη στήλη σας, αλλά και για τις εμπεριστατωμένες απόψεις σας. Είμαι 50 ετών, 172 ύψος και βάρος 58 κιλά. Αθλητικός τύπος, γυμνάζομαι καθημερινά τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα. Από το Πάσχα και μετά ξεκίνησα, με τη καθοδήγηση διαιτολόγου, διατροφή και κατάφερα (!) να φτάσει το λίπος στο 9 ενώ η μυϊκή μάζα στο 49%. Να πω ότι ξεκίνησα με 15 λίπος και μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα έχασα 6-7 κιλά λίπους και το οποίο “αντικαταστάθηκε” με μυική μάζα. Πολύ καλό θα μου πείτε και όντως θεωρώ ότι αποδίδει η διατροφή, η οποία είναι σχεδόν ό,τι έτρωγα και πριν αλλά καλύτερα δομημένο φυσικά. Το θέμα μου είναι ότι δεν έχω χάσει γραμμάριο στη ζυγαριά! Έχω γραμμώσει φυσικά και σίγουρα σε τέτοια επίπεδα δεν υπήρξα ούτε μικρή. Η διαιτολόγος μου είπε να κάνω υπομονή γιατί προφανώς το σώμα μου δεν χρειάζεται να χάσει κιλά (2-3 κιλά είναι ο στόχος βέβαια). Να τονίσω επίσης ότι δεν είμαι σε εμμηνόπαυση και έχω κανονικό κύκλο (αν και έχω τις αμφιβολίες μου αν θα αδιαθετήσω με τόσο χαμηλό λίπος βέβαια). Τι θα μπορούσα να κάνω για να ξεκολήσει η ζυγαριά; Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Λένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η αύξηση της μυϊκής μάζας συνδέεται και με κατακράτηση νερού, που αποτελεί βασικό συστατικό της, με αποτέλεσμα να μην βλέπετε μείωση στο δείκτη της ζυγαριάς. Επιπλέον, το βάρος σας βρίσκεται στα κατώτερα φυσιολογικά επίπεδα, σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (19,2kg/m²), οπότε ο οργανισμός σας για να διαφυλάξει την καλή λειτουργία του αντιστέκεται στη περαιτέρω μείωση κιλών. Τέλος, από την στιγμή που η σύσταση σώματός σας είναι εντός των φυσιολογικών τιμών, δεν υπάρχει λόγος να πιέζεται το σώμα σας να υπερβεί τα όριά του.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Με λένε Ειρήνη! Διαγνώστηκα με οστεοαρθρίτιδα και στα δυο μου πόδια! Στους γοφούς και στα γόνατά μου! Θέλω να χάσω δέκα με δεκαπέντε κιλά! Τα πόδια μου έπαθαν ζημιά από το γυμναστήριο, το οποίο και έχω σταματήσει πια οριστικά, αλλά περπατάω πολύ. Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω για να χάσω τα κιλά που θέλω;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα είναι καλό να ακολουθούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα τους εξασφαλίσει ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αποφευχθούν οι εξαντλητικές δίαιτες, οι οποίες αποκλείουν βασικές ομάδες τροφίμων και στερούνται θρεπτικών συστατικών.

Τι να αποφεύγω στην οστεοαρθρίτιδα!
Τα παρακάτω συστατικά ευνοούν τη διαδικασία της φλεγμονής και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Τέτοιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται στα πλαίσια ενός υγιεινού και αντιφλεγμονώδους διαιτολογίου:

• Κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνουν τη φλεγμονή. Βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το χοιρινό, το μοσχάρι, το αρνί, το κατσίκι, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το βούτυρο, φυτικά έλαια όπως το φοινικέλαιο.
• Trans λιπαρά οξέα: Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών οξέων αποτελούν τα trans τα οποία σχετίζονται σήμερα με την πρόκληση φλεγμονής. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία λόγω θερμικής κυρίως επεξεργασίας έχουν αλλοιωθεί. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι όλα εκείνα τα οποία μαγειρεύονται – τηγανίζονται, ψήνονται – με σπορέλαια, όπως πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητές πατάτες, τηγανισμένα λαχανικά, π.χ. Onion rings, αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, έτοιμες ζύμες κ.λ.π.
• Νιτρώδεις ενώσεις: Τα επεξεργασμένα κρέατα ειδικότερα, όπως τα αλλαντικά περιέχουν και ορισμένα χημικά, όπως τα νιτρώδη, που σχετίζονται με αυξημένη φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις.
• Αλάτι: με δεδομένο το γεγονός ότι οι ασθενείς ακολουθούν θεραπεία με κάποιο σκεύασμα που περιέχει κορτιζόνη, θα πρέπει να μειώσουν ή και να κόψουν από τη διατροφή τους το αλάτι (ιδιαιτέρως το νάτριο που περιέχεται κυρίως στο αλάτι) και τη ζάχαρη. Όσον αφορά το αλάτι θα πρέπει να αποφεύγεται τόσο το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα ή επιπλέον στο πιάτο μας ή στη σαλάτα και να αντικαθίσταται από μπαχαρικά, μυρωδικά ή υποκατάστατο αλατιού. Επίσης ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και το αλάτι αυτό που βρίσκεται μέσα στις τροφές (συνήθως ως νάτριο, που είναι συστατικό του αλατιού). Τέτοιες τροφές αποτελούν τα αλλαντικά, το καπνιστά, οι κονσέρβες, τα κατεψυγμένα λαχανικά, οι διάφορες σως (με κυριότερη τη σόγια σως), τα πατατάκια και αντίστοιχα προϊόντα, η μαγειρική σόδα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα αλμυρά τυριά. Όσον αφορά τη ζάχαρη (ακόμη και το μέλι) θα πρέπει να αποφεύγεται τόσο ως επιτραπέζια στον καφέ, στα ροφήματα κ.α. όσο και ως συστατικό γλυκών, αναψυκτικών κ.λ.π.
• Χάμπουργκερ, κοτόπουλο ή άλλα κρέατα τα οποία έχουν τηγανιστεί σε υψηλές θερμοκρασίες αυξάνεται η ποσότητα των τελικών προϊόντων της προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) στο αίμα. Παρόλο όμως που καμία συσχέτιση δεν έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει μεταξύ της AGEs και της αρθρίτιδας, έχουν βρεθεί πολλά άτομα με υψηλά επίπεδα AGEs στο αίμα.
• Ένας άλλος ένοχος που μπορεί να ενισχύσει την φλεγμονή είναι τα ω-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στο καλαμπόκι, ηλίανθο, κάρδαμο, έλαια σόγιας, και πολλά σνακ και τηγανητά. Όσοι καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής των αρθρώσεων και της παχυσαρκίας.

Τι να προτιμώ:

• Πολυακόρεστα ω3 λιπαρά: Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες και οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε αυτά παρέχει μια φυσική αντιφλεγμονώδη δράση. Τα λιπαρά αυτά οξέα εντοπίζονται στα σε φυτικές μαργαρίνες, σε φυτικά έλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο, το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, σε άγρια χόρτα όπως η γλιστρίδα και η αδράχλα, σε ψάρια – ιδιαιτέρως λιπαρά – όπως ο σολομός και στα θαλασσινά- , σε εμπλουτισμένα με ω3 – ω6 προϊόντα, όπως ψωμί και γαλακτοκομικά. Το ελαιόλαδο αποτελεί έναν ακόμα τρόφιμο που έχει βρεθεί ότι ελαττώνει τη φλεγμονή, εξαιτίας τόσο των πολυακόρεστων λιπαρών του όσο και της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε που περιλαμβάνει.
• Αντιοξειδωτικά: Τα εν λόγω συστατικά βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά.. Παίζουν προστατευτικό ρόλο για τη φλεγμονή και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών. Προτείνεται η επιλογή πράσινων φυλλωδών λαχανικών, λαχανικών με λαμπερά χρώματα και ποικιλίας φρέσκων ολόκληρων φρούτων (με τη φλούδα όπου είναι δυνατό). Οι χρωστικές στα λαμπερού χρώματος φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ένα παράδειγμα είναι η κουερσετίνη, που βρίσκεται στο μήλο και στη φλούδα των κόκκινων κρεμμυδιών με πολύ ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Ιδιαίτερη μνεία αξίζει να γίνει για τα βατόμουρα και τις φράουλες που είναι πολύ πλούσια σε αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά.
• Αυξάνοντας τη λήψη φυτικών ινών από τα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης ευνοείται η μείωση της φλεγμονής. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν προστίθενται οι φυτικές ίνες στη διατροφή, μειώνονται τα επίπεδα της C- αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα – (ο CRP είναι δείκτης της φλεγμονής).
• Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο επίσης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που κάνουν τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAID) όπως η ιβουπροφαΐνη ή ασπιρίνη – δηλαδή περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται ελαιοκανθάλη, η οποία σταματάει την παραγωγή ενζύμων που προκαλούν φλεγμονή.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου