ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Οι καλύτερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη

Όπως λένε και οι ειδικοί, η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για να χάσουμε κάποια κιλά και να δούμε την τέλεια γράμμωση στο σώμα μας, αν γυμναζόμαστε. Τι γίνεται όμως, αν το καλοκαίρι το κρέας σου φαίνεται “βαρύ” και δεν μπορείς να το φας; Τι πρέπει να καταναλώσεις αν δεν έχεις αδυναμία στο κρέας, αλλά θέλεις να λάβεις και την απαραίτητη πρωτεΐνη; Δίνουμε τον λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, η οποία παρουσιάζει τις καλύτερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ο λόγος στην ειδικό…

Η χορτοφαγία και η αποχή από την κατανάλωση κρέατος αποτελεί μία αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης η πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η αλήθεια είναι ότι η ομάδα του κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρι) και γαλακτοκομικών προσφέρει πρωτεΐνες υψηλότατης βιολογικής αξίας οι οποίες αποτελούν δομικές και λειτουργικές μονάδες όλων των κυττάρων του σώματος. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από τις λέξεις “πρώτος” ή “πρωτεύω”, που σημαίνει ότι αποτελούν ουσίες πρωταρχικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προσφέρουν καλή ποιότητας πρωτεΐνες και αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για όσους απέχουν από ζωικής προέλευσης τροφές. Συγκεκριμένα:

Κινόα: τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση, περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Chia seeds: Είναι και πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνει την πείνα, δίνει αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνει σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα και προσπάθεια αδυνατίσματος. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Ξηροί καρποί: μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.

Φακές: αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες και μπαχαρικά με έγχυση μπαχαρικών. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου σας, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Αρακάς: λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Βοηθώντας να ρυθμίσουν το ρυθμό της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Σόγια: είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές, γιατί περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου