Δίαιτα και διατροφή: Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα των ειδικών απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Από τις 10 το πρωί μέχρι τις 6 το απόγευμα τρώω φρούτα. Στις 7 το τρώω κανονικό γεύμα με σαλάτα και χωρίς ψωμί. Υπάρχει περίπτωση να χάσω κιλά έτσι ή επειδή τρώω το κυρίως τόσο αργά με επιβαρύνει; Τις ώρες που είμαι στη δουλειά δεν μπορώ να φάω το μεσημεριανό μου.
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια κιλών είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων και όχι μόνο της ώρας του βραδινού. Το μόνο που χρειάζεται να προσέχεις είναι το βραδινό γεύμα να απέχει 2 ώρες από τον ύπνο, έτσι ώστε να μειώσεις την πιθανότητα να έχεις γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρες και διαταραγμένο ύπνο.

Για να μπορέσεις να χάσεις κιλά είναι σημαντικό να προσέξεις τι τρως όλη την υπόλοιπη μέρα, μιας και η κατανάλωση μόνο φρούτων δεν σου δίνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου. Για το γραφείο καλό είναι να έχεις στο μυαλό σου τα εξής:

1.Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: η κατανάλωση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου πρωινού είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την ολονύχτια νηστεία, η οποία συμβαίνει καθώς κοιμόμαστε. Αντίθετα,η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε «συντριβή» των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πτώση των ενεργειακών αποθεμάτων, της συγκέντρωσης αλλά και της ψυχολογικής διάθεσης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί ακόμη ότι η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει στην μείωση του μεταβολισμού. Η λήψη πρωινού είναι σημαντικό να γίνεται μέσα στην πρώτη ώρα που έχεις ξυπνήσει. Αν είσαι από τις πολύ βιαστικές που δεν προλαβαίνεις να καθίσεις στο σπίτι να φας πρωινό επέλεξε κάποια από τις παρακάτω προτάσεις Μία συνιστώμενη πρόταση πρωινού περιλαμβάνει το συνδυασμό της κατανάλωσης υδατανθρακικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες με σκοπό να εξασφαλιστούν οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τις πρωινές ώρες.

Ιδανικές επιλογές πρωινού γεύματος:

• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο.
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
• Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός.
• Ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
• 1 αβγό βραστό με ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
• Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες και 2 κρακεράκια
• Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.

2.Mην ξεχνάς το νερό: είναι παρατηρημένο πως μεγάλος αριθμός ανθρώπων κατά τη διάρκεια της δουλειά δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα νερού και υγρών μέσα στην ημέρα με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση στην εργασία και ο μεταβολισμός. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει την κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού και λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Η καθημερινή ποσότητα υγρών που απαιτείται ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας, πόσο καυτερές τροφές καταναλώνετε, πόσο αλάτι προσθέτετε στα φαγητά σας, κλπ. Μία πρώτη, αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου των υγρών του σώματός σας είναι το χρώμα των ούρων σας. Αν κατά τη διούρηση τα ούρα σας είναι άχρωμα, σημαίνει ότι το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο. Αν όχι, χρειάζεται να καταναλώσετε επιπλέον ποσότητα υγρών, όπως νερό χυμοί, γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης.

3.Επέλεξε εύκολα και γρήγορα snack: καλό είναι να θυμάσαι ότι ο οργανισμό για να λειτουργήσει και να έχεις την καλύτερη απόδοση στη δουλειά σου, χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σου περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείς μικρά & συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε).

Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:

• Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
• Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού .
• Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Ρύθμιση και στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Αν ωστόσο γνωρίζεις όλα τα παραπάνω αλλά δεν ξέρεις τι να φας, προκειμένου να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά, φρόντισε να έχεις στο γραφείο σου τα ακόλουθα τρόφιμα, όπου διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται:

• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Αποξηραμένα φρούτα
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• Cream Crackers /κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης ή ολικής αλέσεως

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πόση ώρα πρέπει να περπατάω καθημερινά για να αδυνατίσω; Είμαι 28 χρονών, 55 κιλά, 1,60 ύψος και ακολουθώ μια σωστή διατροφή.
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με το ύψος, το βάρος και την ηλικία σου, για να χάνεις 1/2 με 1 κιλό εβδομαδιαία πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά 1500kcal από ποικιλία τροφίμων σε τακτά χρονικά διαστήματα και να έχεις αερόβια γυμναστική 30-40 λεπτά. Καλό θα ήταν να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σου σχεδιάσει ένα διατροφικό πρόγραμμα με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Προσπαθώ να χάσω βάρος, αλλά οι γονείς μου φέρνουν συνεχώς στο σπίτι γλυκά, πατατάκια, κ.λ.π. Έχετε κάποια συμβουλή για να μην επηρεάζομαι κι εγώ;
Μαρίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Όλα τα τρόφιμα έχουν τη θέση τους στην ισορροπημένη διατροφή. Έτσι αν 1-2 φορές την εβδομάδα θες να φας κάποιο γλυκό ή αλμυρό σνακ μπορείς να το καταναλώσεις χωρίς τύψεις, αρκεί η υπόλοιπη διατροφή σου να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα (να τρως ανά 3ωρο)
• Να ξεκινάς την ημέρα σου με καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Επέλεξε εύκολα και γρήγορα ενδιάμεσα γεύματα όπως 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο & 10 αμύγδαλα, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Το μεσημεριανό γεύμα να το συνοδεύεις από σαλάτα εποχής. Αν δεν έχες προλάβει να μαγειρέψεις μπορείς να επιλέξεις κάτι από αυτά: τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο ή 1-2 αυγά βραστά & τυρί, ντάκο με ντομάτα και τυρί
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλύτερα και εσύ η ιδία τον εαυτό σου
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, κρόκος κοζάνης)
• Να τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Τέλος, για να αντισταθείς στο γλυκό δώσε έμφαση στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα ή χυμούς)
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• Ζελέ Light με φυσικά γλυκαντικά
• Γάλα με δημητριακά
• Γιαούρτι ή φρυγανιές με ταχίνι και μέλι.
• Όσον αφορά τις εναλλακτικές για να αποφύγεις τα αλμυρά μπορείς να έχεις υπόψιν σου τα εξής:
• Τοστ ή τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί & γαλοπούλα Light
• 1-2 κρίθινα παξιμάδια με ελιές, ντοματίνια και τυρί
• 1-2 ρυζογκοφρέτες με αυγό βραστό & τυρί

ΕΡΩΤΗΣΗ
Φέτος θα δώσω εξετάσεις στο σχολείο και θέλω να προσέξω τη διατροφή μου. Παρατηρώ πως όλες οι κοπέλες που περνούν από αυτό το στάδιο, παίρνουν κιλά. Δεν θέλω να συμβεί το ίδιο και σε μένα. Τι να κάνω;
Μαριτίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η αποφυγή γλυκών και αλμυρών σκακ (σφολιάτες, chips κτλ) σε συνδυασμό με τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής θα σε βοηθήσουν προκειμένου να χορταίνεις και να διατηρείς το σωματικό σου βάρος. Συγκεκριμένα είναι καλό να έχεις υπόψιν σου τα εξής:

• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο
• Άφθονη πρόσληψη υγρών
• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών
• Καθημερινά 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 μερίδα =1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream cracker = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = ½ φλ. αρακά = ½ φλ. φασολάκια = ½ φλ. μπάμιες
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου