ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις που στέλνεις

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας. Προσπαθώ να ξεκινήσω διατροφή για απώλεια κάποιων κιλών. Το πρόβλημά μου είναι ότι όταν αποφασίζω να βάλω τα φρούτα στην ζωή μου (σαν δεκατιανό) μετά από μισή ώρα πεινάω ακόμα πιο πολύ και μου έρχεται κάτι σαν λιποθυμία. Έχετε κάτι να μου προτείνετε;
Αγγελική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το αίσθημα πείνας κορεσμού εξαρτάται από τη συχνότητα γευμάτων που ακολουθείς. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι τρως ανά 3 ώρες, μιας και τότε εξαντλούνται τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (γλυκόζη) και παρατηρείται αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, με αποτέλεσμα να νιώθεις το χαρακτηριστικό γουργουρητό και ενδεχομένως ατονία. Τα φρούτα λόγω της οξύτητάς τους και της περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα θα ήταν καλό να τα συνδυάζεις με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (ξηροί καρποί, γάλα, γιαούρτι), έτσι ώστε να σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Πάσχω από θυρεοειδίτιδα χασιμότο. Θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για απώλεια βάρους; Ευχαριστώ.
Ασπασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η αύξηση βάρους στην περίπτωση του υποθυρεοειδισμού οφείλεται στην κατακράτηση υγρών και αλατιού. Συνεπώς, για να αντιμετωπίσεις τα οιδήματα/πρηξίματα είναι σημαντικό να περιορίσεις στο ελάχιστο την πρόσληψη αλατιού και να αποφεύγεις τα τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε αυτά (π.χ. τσιπς, κονσέρβες, λευκό ψωμί, παχιά τυριά). Αντίθετα αύξησε την κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (μπανάνες, πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, βερίκοκα, κεράσια, μούσμουλα, ροδάκινα, ρόκα, σέλινο, μαϊντανό, όσπρια).

Σε κάθε περίπτωση, είτε κάποιος έχει υπερθυρεοειδισμό που συνδέεται συχνά με τη μείωση βάρους, είτε έχει υποθυρεοειδισμό που πιθανότατα μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να εμπλουτίσει τη διατροφή του με τα ακόλουθα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην βελτίωση της ευρύτερης λειτουργίας του θυρεοειδή:

• Ιώδιο: Τρόφιμα όπως θαλασσινά και φύκια καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι μας είναι πηγές πλούσιες σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750mg ιωδίου καθημερινά. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου καθώς δρά αρνητικά ( πάνω από 600 mcg την ημέρα) όταν γίνεται για  μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή.
• Σελήνιο: Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Πηγές είναι οι ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.
• Ψευδάργυρος: Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.
• Τυροσίνη: Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.
• Βιταμίνες: Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4. Η επάρκεια της βιταμίνης D αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και ως εκ τούτου εμποδίζει ή περιορίζει την εξέλιξη αυτοάνοσων νοσημάτων που αφορούν τον θυρεοειδή. Αν λοιπόν τα επίπεδά της στον οργανισμό βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων, αποτρέπεται ή περιορίζεται η εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων στο θυρεοειδή, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η οποία οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό, ή η νόσος Graves, η οποία οδηγεί σε υπερθυρεοειδισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο κρόκος αυγού, το συκώτι, η μαλακή μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι η Άννα Μαρία, 14 χρόνων, ύψος 1,66 και βάρος 76 κιλά. Θέλω να χάσω αυτά τα περιττά κιλά, αλλά επειδή είμαι στην εφηβεία και βγαίνω αρκετές φόρες έξω, δεν μπορώ να συγκρατηθώ από τις πίτσες, κρέπες. Θέλω πραγματικά να αλλάξω την διατροφή μου, να φτιάξω τον μεταβολισμό μου, να χάσω κάποια κιλά και λίπος, οπότε απευθύνθηκα σε σας που είστε ειδικός και θέλω να μου δώσετε κάποιες συμβουλές στο τι πρέπει να τρώω αφού είμαι και μαθήτρια, ώστε να επιτύχω τον στόχο μου. Ευχαριστώ.
Άννα Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος είναι 60 κιλά. Η εφηβεία αποτελεί χρονική περίοδο όπου στον γυναικείο οργανισμό επιτελούνται πολλές ορμονικές μεταβολές που προκαλούνται λόγω έναρξης της εμμηνορρυσίας με συνεπακόλουθο την εμφάνιση ακμής, τη δημιουργία ραγάδων, τη διαμόρφωση του γυναικείου σώματος και πολλές ψυχολογικές διακυμάνσεις λόγω του έντονου στρες για τα μαθήματα και τις σχολικές εξετάσεις.

Έτσι, η διατροφή της εφήβου θα πρέπει να είναι ενισχυμένη προκειμένου να:

• Αντιμετωπιστούν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λόγω εμμηνορρυσίας
• Ενισχυθεί η ελαστικότητα της επιδερμίδας και να εξαλειφθούν τα συμπτώματα της ακμής
• Οξυνθεί η πνευματική διαύγεια και μνήμη

Θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για όλα τα παραπάνω είναι:

•  ΣΙΔΗΡΟΣ: Οι έφηβες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα: μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι σε αυτήν την ηλικία δεν πραγματοποιείται επιπλέον αύξηση βάρους, η αλήθεια είναι ότι ενισχύεται η οστική πυκνότητα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Επιπλέον, παρατηρείται το φαινόμενο οι έφηβοι να λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα η υγεία των οστών τους πλήττεται περαιτέρω λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Αυτή καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).
• ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β, Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ, ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Οι αυξημένες απαιτήσεις στα σχολικά μαθήματα, οι ατελείωτες ώρες διαβάσματος και οι χρονικές περίοδοι των εξετάσεων που αγχώνουν τον έφηβο, επιβάλλουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ω3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Έτσι, στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τα ακόλουθα τρόφιμα: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος), ξηροί καρποί, εμπλουτισμένες μαργαρίνες, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Μία τυπική διατροφή εφήβου για να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά καλό είναι να περιέχει τα ακόλουθα:

• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών
• Καθημερινά 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 μερίδα =1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream cracker = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως  = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = ½ φλ. αρακά = ½ φλ. φασολάκια = ½ φλ. μπάμιες
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

Τέλος, στην χρονική περίοδο της εφηβείας λόγω των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά θα ήταν χρήσιμη και η κατανάλωση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής, μετά από καθοδήγηση ειδικού επαγγελματία υγείας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Παίρνω συμπληρώματα σιδήρου κι έχω ακούσει για τροφές που πρέπει να το συνδυάζω για γίνει καλύτερη η απορρόφηση, αλλά και για τροφές που δεν πρέπει να το συνδυάζω. Τι έχετε να πείτε;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Απαραίτητο συστατικό του αίματος είναι ο σίδηρος που περιέχεται σε ζωικά αλλά και σε φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό δεν γίνεται με τον ίδιο βαθμό από όλα τα τρόφιμα κάτι που οφείλεται στην χημική δομή με την οποία εμπεριέχεται στα διάφορα τρόφιμα. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης παρέχουν σίδηρο με μεγαλύτερο ποσοστό απορρόφησης (~15-35%) ενώ η μορφή με την οποία βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα δεν μπορεί εύκολα να απορροφηθεί (~2-10%).

Τρόφιμα ενισχυτές της απορρόφησης σιδήρου:

• Κόκκινο κρέας (συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό)
• Γαλοπούλα, κοτόπουλο
• Γαρίδες, σαρδέλες, ξιφίας, όστρακα.
• Φασόλια ξερά, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ρεβύθια, αρακάς, αγκινάρες, ρύζι, σπανάκι, μαρούλι.
• Ξηροί καρποί, μανιτάρια
• Βερίκοκα (φρέσκα & αποξηραμένα), φράουλες, δαμάσκηνα, σταφίδες, πορτοκάλι, γκρειπφρουτ,  πεπόνι, σπανάκι, ακτινίδια, ρόδι, πετιμέζι

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου:

• Καταναλώνουμε τα όσπρια και τις σαλάτες μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ) ή ο χυμός τους, ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες αλλά και σταφίδες.
• Ειδικά για το σπανάκι προτιμάμε να το καταναλώνουμε μαγειρεμένο, καθώς έτσι ο σίδηρος γίνεται έτσι πιο εύκολα απορροφήσιμος.
• Προσθέτουμε στο πιάτο μας μπαχαρικά όπως είναι η ρίγανη, το πιπέρι και ο μαϊντανός.
• Προσθέτουμε στις σαλάτες μας σουσάμι, ηλιόσπορους αλλά και κουκουναρόσπορους καθώς περιέχουν σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται:

• Όταν καταναλώνουμε καφέ, τσάι ή σοκολάτα αμέσως μετά από ένα γεύμα. Καλό είναι να μεσολαβούν 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα.
• Όταν καταναλώνουμε ταυτόχρονα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί κτλ). Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προκαλεί προβλήματα στην απορρόφηση του σιδήρου απ’ τον οργανισμό. Η μεσολάβηση 2 ωρών είναι και εδώ επιθυμητή.

Σε περίπτωση που ο σίδηρος που προσλαμβάνεται από τη διατροφή δεν είναι αρκετός ή δεν απορροφάται στα επίπεδα που χρειάζονται, υπάρχει κίνδυνος να παρουσιαστεί έλλειψη σιδήρου ή ακόμα και σιδηροπενική αναιμία. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να συζητηθεί το ενδεχόμενο χορήγησης κάποιου συμπληρώματος με τον γιατρό.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου