Η επιστημονική ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντάει στις δικές σου διατροφικές απορίες

Σίγουρα σου δημιουργούνται απορίες καθημερινά σε σχέση με τη διατροφή σου και την προσπάθειά σου να χάσεις κιλά. Δεν έχεις λοιπόν παρά να στείλεις την ερώτησή σου στις ειδικές φόρμες του TLIFE που θα βρεις στην κατηγορία Fitness, στη στήλη Q&A. Και άμεσα θα έχεις την απάντησή σου, μέσα από άρθρα που δημοσιεύονται κάθε βδομάδα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη είναι στη διάθεσή σου και έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Όλα είναι σε απόσταση ενός mail…

Πάμε να δούμε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις των αναγνωστριών αυτής της εβδομάδας. Και που ξέρεις, μπορεί μέσα από αυτές να λυθούν και δικές σου απορίες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας!
Θα ήθελα να μάθω τη διαφορά όταν διαβάζω γάλα ή γιαούρτι και επιδόρπιο γιαουρτιού ή γάλακτος. Τί σημαίνει επιδόρπιο; Περισσότερη ζάχαρη και λιγότερα θρεπτικά συστατικά; Επίσης, ποια είναι η μερίδα σε φράουλες και κεράσια σε πρόγραμμα διατροφής;
Ευχαριστώ πολύ,
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ως επιδόρπιο γιαουρτιού χαρακτηρίζεται το γιαούρτι στο οποίο έχουν προστεθεί κι άλλα συστατικά εκτός από γάλα και μαγιά όπως είναι: γλυκαντικές ουσίες, ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης, φρούτα, ζελατίνη ή και διάφορες χρωστικές ουσίες που το καθιστούν γευστικότερο και πιο ελκυστικό. Η θρεπτική του αξία είναι ελαφρώς μικρότερη σε σχέση με το “ζωντανό” γιαούρτι.
Είναι πάντα καλύτερο να αγοράσετε ένα απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα, μέλι, δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς, ούτως ώστε να σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η μερίδα φρούτου σε φράουλες ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι τσαγιού, ενώ τα κεράσια σε 10-12 κομμάτια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Μπορείτε να προτείνετε μια δίαιτα για την περίοδο της νηστείας με την οποία θα χάσω λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης;
Ευχαριστώ,
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Πολλές φορές κατά τη διάρκεια μίας νηστείας αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόφιμα που αδυνατίζουν ή παχαίνουν. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα, εφόσον κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει όταν δεν υπερκαταναλώνεται, αλλά πραγματικά υπάρχουν τρόφιμα τα οποία λόγω σύστασης συμβάλλουν περισσότερο στην απώλεια κιλών. Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν συνδεθεί με το αδυνάτισμα και κυρίως την καύση λίπους είναι τα παρακάτω:
-Φυτικές ίνες
-Κατεχίνες
-Καψαϊκίνη
-Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Συνεπώς, συστήνεται η αυξημένη καθημερινή κατανάλωση των παρακάτω νηστίσιμων τροφίμων, προκειμένου να μειωθεί το σωματικό βάρος και λίπος:
-Φρούτα & λαχανικά: Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

-Ελαιόλαδο/ξηροί καρποί/ελιές/αβοκάντο: Παρά το γεγονός ότι συγκαταλέγεται στην ομάδα του λίπους αποδίδοντας αρκετές θερμίδες (1κ.σ. = 126kcal), εντούτοις αποτελεί σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα  λιπαρά οξέα, τα οποία αφενός μεν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα αφετέρου δε μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2κ.σ. ελαιόλαδο και 10 ανάλατοι ξηροί καρποί.

-Τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά/καστανό ρύζι/ψωμί πολύσπορο), όσπρια, λαδερά: το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης. Επιπλέον, η θετική δράση των τροφίμων ολικής αλέσεως και των οσπρίων στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

-Πράσινο τσάι: Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (3-4 ποτήρια) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους. Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη μεταβολή της κατανομής του λίπους στο σώμα.

-Μπαχαρικά: Βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους  αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατ’ επέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον οι υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν θετικά στη μείωση του σωματικού βάρους, όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής. Τέλος, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη μείωση του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, συστήνεται φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα.
Πέρυσι μετά από επέμβαση μερικής αφαίρεσης γεννητικών οργάνων πήρα 15 κιλά, τα οποία αρνούνται να πέσουν έστω και ένα, παρά τη διατροφή και τη γυμναστική. Έκανα ορμονικές και βγήκαν καλές. Τι μπορώ να κάνω;
Σας παρακαλώ. Έχω απογοητευθεί πολύ.
Ευχαριστώ,
Δέσποινα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η υστερεκτομή (αφαίρεση γεννητικών οργάνων) μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των οιστρογόνων με αποτέλεσμα συχνά να αισθάνεσαι εξάψεις, πρήξιμο, φούσκωμα, γεγονός που ενδεχομένως αιτιολογεί τη δυσκολία να χάσεις κιλά. Συγκεκριμένα, η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση αυξάνει το ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Επίσης, παρατηρείται αύξηση σωματικού βάρους λόγω μείωσης του βασικού μεταβολισμού. Κατά συνέπεια, η πρόσληψη βάρους σε συνδυασμό με την αύξηση της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, τα ποσοστά του οποίου ανέρχονται σε 15% σε γυναίκες ηλικίας 50-55 ετών.

Σε αυτήν τη χρονική περίοδο είναι χρήσιμο να δώσεις έμφαση στα ακόλουθα:
-Λιγότερη ζάχαρη ( γλυκά και σακχαρούχα ποτά )
-Λιγότερα τηγανητά
-Περισσότερα ψάρια
-Λιγότερο delivery και junk food ή φαγητό σε εστιατόρια
-Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
-Λιγότερα κρέατα και τυριά

Σημαντικό μέλημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, πρέπει να αποτελεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα και το σουσάμι.

Επιπλέον, συνίσταται η ημερήσια κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Συγχρόνως, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά) μιας και η αυξημένη πρόσληψής τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων. Σύμμαχος στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει κατά 1-5% την οστική πυκνότητα.

Επιπλέον, σε όλη τη διάρκεια πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, συστήνεται η πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, τα οποία μετά από επιδημιολογικές μελέτες φάνηκαν να μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμία κατά 1/3 συγκριτικά με εκείνες τις γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν. Σημαντική είναι και η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, βούτυρο, κτλ ) και πλούσιας σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή), εφόσον μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας, με λένε Λυδία.
Είμαι 1.65. Δυσκολεύομαι πάαρα πολλά χρόνια να πάω από 65 κιλά 55. Η μόνη φορά που το κατάφερα είναι όταν έτρωγα ελάχιστα τη μέρα, σχεδόν τίποτα και όταν κάποιες μέρες έμενα και εντελώς νηστική. Έχω χάσει κατά καιρούς με διατροφολόγο και ενδοκρινολόγο αλλά τη μια φορά κατάφερα να πάω 58.5 και την άλλην έπεσα από το 69 στο 63. Τρώω πολύ υγιεινά, η διατροφή μου αποτελείται από σαλάτες και υγιεινά πράγματα, δεν τρώω junk food και γυμνάζομαι αρκετά. Έχω την τάση να παίρνω πάαρα πολύ εύκολα όταν η πιω αλκοόλ παραπάνω και όταν φάω αργά βράδυ, δηλαδή βάζω αμέσως 1 κιλό. Με αποτέλεσμα ποτέ μα ποτέ να μην πέφτω στο 60 για αρχή αλλά πολύ σύντομα να παίρνω κιόλας. Τι προτείνετε να κάνω; Σε αυτήν τη φάση δεν έχω τη δυνατότητα να επισκεφτώ κάποιον διατροφολόγο αλλά δεν έχω ούτε την πολυτέλεια να μαγειρεύω, για αυτό κι συνήθως τρώω εύκολα πράγματα.
Λυδία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι συνεχείς αυξομειώσεις βάρους είναι πολύ πιθανόν να εξηγούν τη δυσκολία σταθεροποίησης σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο βάρους. Επιπλέον, η απώλεια κιλών χρειάζεται την κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες, προκειμένου να λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Βεβαιώσου ότι η καθημερινή διατροφή σου βασίζεται στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
-Να μην παραλείπεις το πρωινό σου καθώς είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
-Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα.
-Τα κυρίως γεύματά σου να συνοδεύονται πάντοτε από σαλάτες που να περιλαμβάνουν λαχανικά εποχής.
-Μην ξεχνάς να καταναλώνεις  καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων εποχής.
-Επέλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά), τα οποία ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και εφοδιάζουν τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
-Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
-Να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σου και να μην ξεπερνά τις 2-3 κ.σ την ημέρα.
-Απόφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
-Απόφυγε την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών τροφίμων (κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πατατάκια κ.α.)
-Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ.
-Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Προσέχω τη διατροφή μου, τρώω υγιεινά και πρόσφατα ξεκίνησα γυμναστική. Pilates συγκεκριμένα. Δεν καταλαβαίνω γιατί, αλλά χωρίς να αλλάξω κάτι στη διατροφή μου, πάχυνα. Η ζυγαριά με δείχνει ενάμιση κιλό πάνω και δεν καταλαβαίνω τι συμβαίνει; Μπορείτε να με βοηθήσετε; Τι μπορώ να κάνω; Ξεκίνησα γυμναστική για να αδυνατίσω…

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Πολλοί είναι εκείνοι, που ενώ γυμνάζονται, παραπονιούνται ότι η ζυγαριά δεν κατεβαίνει. Το πιο λογικό είναι σε μια τέτοια περίπτωση να αυξάνεται η μυϊκή μάζα που δημιουργείται από τις ασκήσεις με μεγαλύτερο ρυθμό από αυτόν που χάνουμε λίπος. Έτσι έχει ως αποτέλεσμα ο αριθμός στη ζυγαριά να παραμένει ίδιος ή μερικές φορές και να αυξάνεται. Πρέπει όμως ταυτόχρονα να παρατηρούμε τις αλλαγές που γίνονται στο σώμα μας. Γιατί σε μια τέτοια περίπτωση ο όγκος του σώματος μειώνεται, οπότε έχουμε μείωση πόντων. Το ιδανικότερο είναι ανά διαστήματα να γίνεται μια λιπομέτρηση για να αντιλαμβανόμαστε στο εσωτερικό του σώματος τι ακριβώς έχει αλλάξει.

Μια δεύτερη περίπτωση που μπορεί να μη χάνουμε βάρος, ενώ γυμναζόμαστε, είναι η  κατανάλωση θερμίδων. Πολλοί είναι εκείνοι που όταν ξεκινούν να γυμνάζονται αρχίζουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται είτε επειδή νιώθουν μεγαλύτερη πείνα μετά από τόσες καύσεις ή ακόμα μόνο και μόνο να επιβραβεύσουν τον κόπο που έκαναν. Το δυσάρεστο είναι ότι πολλές φορές αυτό δεν γίνεται αντιληπτό από το ίδιο άτομο και νομίζει ότι καταναλώνει τα ίδια όπως πριν ξεκινήσει να γυμνάζεται. Στη πραγματικότητα όμως λαμβάνει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που “καίει” κατά την άσκηση.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ξένια Ιωάννου