Πώς να χάσεις κιλά αν έχεις πολυκυστικές ωοθήκες… Τι να προσέξεις στη διατροφή σου

Κι όμως οι πολυκυστικές ωοθήκες επηρεάζουν την προσπάθειά σου να χάσεις κιλά. Έτσι, σήμερα η Κάτια Αννούση, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis σου δίνει τις απαραίτητες συμβουλές για να σε βοηθήσει στην προσπάθειά σου να αδυνατίσεις…

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ορμονικές ανισορροπίες, ακανόνιστες περιόδους και / ή ανάπτυξη μικρών κύστεων σε μία ή και στις δύο ωοθήκες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει έως και 7% των ενήλικων γυναικών. Οι ορμονικές ανισορροπίες, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η φλεγμονή που σχετίζονται με αυτήν την κατάσταση δυσκολεύουν τις γυναίκες με PCOS να μειώσουν το βάρος τους. Ωστόσο, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους περίπου 5% μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα ορμονών, τους έμμηνους κύκλους, τη γονιμότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής σε γυναίκες με PCOS.

Χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους
1. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του PCOS λόγω της επίπτωσης των υδατανθράκων στα επίπεδα ινσουλίνης. Περίπου το 70% των γυναικών με PCOS έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, το οποίο συμβαίνει όταν τα κύτταρα σας σταματούν να αναγνωρίζουν τις επιδράσεις της ορμόνης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα σας. Η έρευνα συσχετίζει τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης με αυξημένο σωματικό λίπος και αύξηση βάρους στον γενικό πληθυσμό -και στις γυναίκες με PCOS.

Σε μία μελέτη, παχύσαρκες γυναίκες με PCOS και αντίσταση στην ινσουλίνη ακολούθησαν πρώτα μια δίαιτα 3 εβδομάδων με 40% υδατάνθρακες και 45% λίπος, κατόπιν μια δίαιτα 3 εβδομάδων με 60% υδατάνθρακες και 25% λίπος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 15% κατά τη διάρκεια κάθε φάσης. Ενώ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήταν παρόμοια κατά τη διάρκεια των δύο φάσεων της δίαιτας, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά 30% κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλότερων υδατανθράκων, υψηλότερου λίπους. Επιπλέον, μια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφή μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες με PCOS. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση του πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες ακολουθούσαν τη φυσιολογική διατροφή τους για 12 εβδομάδες, ακολουθούμενες από δίαιτα χαμηλού GI για 12 εβδομάδες. Η ανταπόκρισή τους για ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη) ήταν σημαντικά καλύτερα κατά τη φάση χαμηλού GI.

2. Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες
Επειδή οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να νιώσετε χορτασμένες μετά από ένα γεύμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μέση ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τις διαιτητικές ίνες είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες -ή περίπου 25 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη ινών για τις γυναίκες των ΗΠΑ είναι μόνο 15-16 γραμμάρια. Σε μία μελέτη, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συνδέεται με τη χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, το συνολικό σωματικό λίπος και το λίπος της κοιλιάς σε γυναίκες με PCOS, αλλά και σε γυναίκες χωρίς PCOS. Σε μια άλλη μελέτη σε 57 γυναίκες με αυτή την πάθηση, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος.

3. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας μετά το γεύμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διαχειριστείτε τις ορμόνες της πείνας. Σε μια μελέτη, 57 γυναίκες με PCOS έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες -περισσότερο από 40% θερμίδων από πρωτεΐνες και 30% από λίπος- ή πρότυπη διατροφή που αποτελείται από λιγότερο από 15% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Οι γυναίκες στην ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 κιλά μετά από 6 μήνες -σημαντικά περισσότερες από αυτές της ομάδας ελέγχου.
Αν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να την προσθέσετε στα γεύματά σας ή να επιλέξετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν τα αυγά, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα θαλασσινά.

4. Καταναλώστε υγιή λίπη
Έχοντας πολλά υγιεινά λίπη στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτασμένες μετά τα γεύματα, καθώς και να αντιμετωπίσετε την απώλεια βάρους και άλλα συμπτώματα του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών. Σε μια μελέτη σε 30 γυναίκες με PCOS, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (55% υδατάνθρακες, 18% πρωτεΐνη, 27% λίπος) συγκρίθηκε με μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά (41% υδατάνθρακες, 19% πρωτεΐνη, 40% λίπος). Μετά από οκτώ εβδομάδες, η δίαιτα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οδήγησε σε περισσότερη απώλεια λίπους -συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς- από τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η οποία επίσης μείωσε την άλιπη σωματική μάζα. Στην πραγματικότητα, αν και τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, η προσθήκη υγιεινών λιπών στα γεύματα μπορεί να αυξήσει τον όγκο του στομάχου και να μειώσει την πείνα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Παραδείγματα υγιών λιπών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και βούτυρο καρπών. Ο συνδυασμός ενός υγιούς λίπους με μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα αποτελέσματα πλήρωσης των γευμάτων και των σνακ.

5. Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό και τη συντήρηση του βάρους. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες με PCOS μπορεί να έχουν λιγότερα υγιή βακτήρια εντέρου από τις γυναίκες χωρίς αυτήν την πάθηση (15, 16, 17). Επιπλέον, οι αναδυόμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να έχουν θέση.

6. Προσοχή στην κατανάλωση
Οι γυναίκες με PCOS έχουν συχνά δοκιμάσει πολλές δίαιτες και είναι τρεις φορές πιο πιθανό να έχουν διατροφικές διαταραχές. Η επίγνωση της κατανάλωσης φαγητού είναι μια πιθανή λύση. Προωθεί την αυξημένη συνειδητοποίηση των σωματικών σημείων, όπως η πείνα και η πληρότητα. Πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβληματικών συμπεριφορών διατροφής -ειδικά στην υπερκατανάλωση και στη συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι οι προσεγμένες πρακτικές διατροφής μπορούν να συνδέονται με την απώλεια βάρους.

7. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα
Μια άλλη συμβουλή για να χάσετε βάρος με το σύνδρομο PCOS είναι να μειώσετε την πρόσληψη ορισμένων ανθυγιεινών τροφών. Οι μεταποιημένες τροφές και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία συνδέεται με την παχυσαρκία. Οι γυναίκες με σύνδρομο PCOS μπορεί να διαχειρίζονται τη ζάχαρη διαφορετικά από τις γυναίκες χωρίς αυτό. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες με PCOS βιώνουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στο επίπεδο του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας ζάχαρης με τις γυναίκες χωρίς αυτή την πάθηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όχι μόνο αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος λιγότερο από τα επεξεργασμένα, αλλά δημιουργούν αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν ότι οι γυναίκες με PCOS περιορίζουν την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, καραμέλες και γρήγορο φαγητό.

8. Μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του οργανισμού σας σε λοίμωξη ή τραυματισμό. Αλλά η χρόνια φλεγμονή – η οποία συνηθίζεται στις γυναίκες με PCOS – συνδέεται με την παχυσαρκία. Η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στη φλεγμονή. Σε μία μελέτη, 16 γυναίκες με PCOS που έλαβαν μία εφάπαξ δόση 75 γραμμαρίων γλυκόζης – ένα συγκεκριμένο είδος ζάχαρης – είχαν υψηλότερους δείκτες αίματος για φλεγμονή, σε σύγκριση με τις γυναίκες χωρίς αυτή την κατάσταση.
Μια δίαιτα, όπως η μεσογειακή διατροφή -η οποία είναι υψηλή σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια- μπορεί να προστατεύσει από τη φλεγμονή.

9. Μην τρώτε λιγότερο!
Ο μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Παρόλο που ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιθανό να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός προσαρμόζεται σε αυτόν τον περιορισμό μειώνοντας τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που καίει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους. Η κατανάλωση λίγων θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Αντί να περιορίζετε τις θερμίδες, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών και στην αποκοπή ανθυγιεινών προϊόντων.

10. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι μια πολύ γνωστή στρατηγική για τη βελτίωση της απώλειας βάρους. Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, στην οποία 16 γυναίκες έκαναν 45-60 λεπτά αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, οι ασθενείς με PCOS έχασαν 2,3% σωματικό λίπος, σε σύγκριση με 6,4% στην ομάδα ελέγχου. Ενώ οι γυναίκες με PCOS έχασαν λιγότερο λίπος από όσους δεν έπασχαν από αυτό, το σχήμα άσκησης είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια του λίπους της κοιλιάς και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η άσκηση με αντιστάσεις, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τις γυναίκες με PCOS. Σε μια μελέτη, 45 γυναίκες με PCOS έκαναν άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 4 μήνες, έχασαν λίπος στην κοιλιά και πρόσθεσαν άλιπη σωματική μάζα μειώνοντας παράλληλα την τεστοστερόνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

11. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως κεντρικό στοιχείο για την υγεία. Εάν έχετε PCOS, μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, της άπνοιας κατά τον ύπνο και της αϋπνίας. Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των ορμονών που οδηγούν στην πείνα, όπως η γκρελίνη και η κορτιζόλη, που μπορεί να σας προκαλέσουν να φάτε περισσότερο καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο να γίνει κάποιος υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Οι μελέτες έχουν συνδέσει την καλύτερη ποιότητα ύπνου με την απώλεια λίπους. Σε μια μελέτη, οι υγιείς ενήλικες που κοιμήθηκαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν 12% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν 6-8 ώρες τη νύχτα.

12. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Επειδή το άγχος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την αύξηση του βάρους, η διαχείριση του στρες σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση του σωματικού βάρους. Το χρόνιο στρες αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης λίπους στην κοιλιά. Με τη σειρά του, το λίπος της κοιλιάς αυξάνει τη φλεγμονή, η οποία ενεργοποιεί το σώμα σας για να παράγει περισσότερη κορτιζόλη – δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, επικεντρωθείτε στις πρακτικές διαχείρισης του άγχους.  Μελέτες σημειώνουν ότι τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και ο χρόνος που περνάει στη φύση κάποιος, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.