Αυτές τις τροφές πρέπει να επιλέγεις πριν και μετά την γυμναστική

Πόσες φορές έχεις πάει γυμναστήριο, έχεις κάνει μια πολύ καλή προπόνηση και δεν ήξερες τι να φας μετά ή πόση ώρα πρέπει να περάσει πριν το επόμενο γεύμα σου; Μάλλον πολλές. Είναι εύκολο να ξεφύγεις και να διαλέξεις το λάθος φαγητό μετά από ένα εξαντλητικό σετ ασκήσεων, έτσι όμως το μόνο που θα καταφέρεις είναι να καταστρέψεις όλα όσα έχτισες πριν λίγο. Στο παρακάτω άρθρο η Κωνσταντίνα Ηλιοπούλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, μέλος της ομάδας logodiatrofis.gr, σου λύνει όλες τις παραπάνω απορίες.

Η επιλογή του σνακ πριν την προπόνηση πρέπει να σας προσφέρει όλα τα απαραίτητα εφόδια, ώστε να μπορέστε να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της άσκησης. Ο εφοδιασμός μετά την άσκηση είναι πραγματικά πολύ σημαντικός, αφού δίνει στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να ανακάμψει από την άσκηση και σας βοηθά να χτίσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί για το τι τρώτε πριν και μετά την άσκηση, καθώς θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης σας.

Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση:

Καλό θα είναι να τρώτε πριν από την άσκηση ένα σνακ για να αυξηθεί η απόδοση σας, όμως η υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή αντίθετα η ελλιπής πριν από μια προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση σας, να σας φέρει ζαλάδα ή λήθαργο ή ακόμη και να τραυματιστείτε κατά την διάρκεια της άσκησης. Σίγουρα μην ξεχνάτε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Δείτε πώς και τι να φάτε πριν από μια προπόνηση

1. Ο σωστός χρόνος για σνακ πριν από την προπόνηση σας.

Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να δείτε ποιο χρονικό πλαίσιο κάνει στο σώμα σας καλό. Ο ιδανικός χρόνος για σνακ είναι  μεταξύ 30 λεπτών ως και μια ώρα πριν από την προπόνηση ή 3 ώρες μετά από ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα .

2. Πρόσληψή νερού.

Είναι καλύτερο να ενυδατώσετε το σώμα σας πριν το γυμναστήριο. Ένας τρόπος για να αξιολογήσετε τη γενική κατάσταση ενυδάτωσης είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας το πρωί. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, τα ανοιχτόχρωμα ούρα είναι ένα σημάδι καλής ενυδάτωσης, ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα (σκεφτείτε το χυμό μήλου) είναι σημάδι αφυδάτωσης.

Ενώ δεν υπάρχει μέθοδος για τον προσδιορισμό αναγκών σας σε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλό να ξεκινήσετε περίπου με δύο φλιτζάνια νερό,  δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση και ένα φλιτζάνι νερό περίπου 10 έως 20 λεπτά πριν ασκηθείτε. Ο στόχος εδώ είναι η ελαχιστοποίηση της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ατονία και μυϊκές κράμπες ή σπασμούς.

Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καλό είναι  να πίνετε ένα φλιτζάνι νερό για κάθε 15 με 30 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας, ειδικά αν αισθάνεστε πρησμένοι ή γυμνάζεστε σε ένα θερμό περιβάλλον.

3. Σνακ με υδατάνθρακες  πριν από μια προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια. Όταν τρώμε υδατάνθρακες, μετατρέπονται σε γλυκόζη, εισέρχονται στα μυϊκά μας κύτταρα και μας δίνουν καύσιμα για να ασκηθούμε με μέγιστη ένταση. Οι μύες σας αποθηκεύουν γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου και χρησιμοποιούν αυτά τα αποθέματα όταν ασκήστε. Εάν όμως δεν καταναλώσετε γλυκόζη πριν την άσκηση υπάρχει  πιθανότατα να  αισθανθείτε ατονία κατά την διάρκεια της. Πριν από μια προπόνηση, είναι καλό να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, επειδή παρέχουν άμεσα ενέργεια.

4. Βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας έχει πρωτεΐνη.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι καλό  να καταναλώνετε και   λίγο πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση ειδικά στις ασκήσεις ενδυναμώσεις. Όταν κάνουμε ασκήσεις αντοχής δημιουργούμε μικρά «σχίσματα» στις μυϊκές μας ίνες. Όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας «επισκευάζει» αυτά τα μικρο-σχίσματα και χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη κάνοντας τους μυς σας μεγαλύτερους και ισχυρότερους.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης πριν από μια προπόνηση, καθώς είναι άπεπτες και θα προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι σας. Αντίθετα, καταφεύγουμε σε πηγές πρωτεϊνών που είναι εύπεπτες σε μικρές όμως ποσότητες, όπως καρύδια,  γιαούρτι, φέτα γαλοπούλας, ένα ποτήρι γάλα ή γάλα σόγιας.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες σνακ πριν την προπόνηση:

Μερικά καλά παραδείγματα είναι:  φρούτα (μπανάνα ή σταφίδες), ψωμί με ταχίνι και μέλι ή φυστικοβούτυρο, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί .

Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση:

Πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση ώστε να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καταναλώσετε.

Πρώτον, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε το γλυκογόνο που έχει εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης σας. Δεύτερον, η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητη για μια γρήγορη αποκατάσταση των μυών, ιδιαίτερα μετά από προπόνηση με βάρη. Επιπλέον, τα τρόφιμα περιέχουν ηλεκτρολύτες, οι οποίοι αποβάλλονται με τον ιδρώτα.

Όταν δεν τρώτε μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να καταλήξετε κουρασμένοι χωρίς ενέργεια να συνεχίστε την ημέρα σας. Αν συχνά παραλείπετε να τρώτε μετά από μια προπόνηση, θα είναι πιο δύσκολο να επιτύχετε τους προπονητικούς στόχους σας. Παρακάτω θα βρείτε τι πρέπει να κάνετε μετά από μια προπόνηση.

1. Ενυδατωθείτε.

Πιο σημαντικό από το να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάσατε κατά την εφίδρωση. Η λήψη αρκετού νερού μετά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, δηλαδή το χρόνο και την ένταση της άσκησης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και την φυσιολογία σας.

2. Φροντίστε να φάτε κάτι σύντομα.

Ειδικά σε μεγάλης έντασης ασκήσεις, το σώμα σας έχει καταναλώσει όλες τις αποθέματα ενέργειας. Εάν δεν μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αμέσως μετά, καταναλώστε ένα σνακ μετά την προπόνησή σας και φάτε το πλήρες γεύμα σας  λίγες ώρες αργότερα.

3. Ανατροφοδοτηθείτε με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Θυμηθείτε, ότι  έχετε χρησιμοποιήσει όλο το γλυκογόνου και έχετε καταπονήσει τους μύες σας. Ως εκ τούτου, το γεύμα σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι υψηλό σε σύνθετους υδατάνθρακες (κινόα, καστανό ρύζι, ξηροί καρποί, ψωμί ολικής) και πρωτεΐνες (κρέας άπαχο, ψάρι και τυρί)

4. Αθλητές: Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες είναι αυξημένες

Σχετικά με το μετα-προπονητικό γεύμα, οι αθλητές που κάνουν έντονη (προπόνηση με βάρη) για μεγάλα χρονικά διαστήματα (45-90 λεπτά), μπορεί να χρειαστούν επιπλέον πρωτεΐνη (ειδικά αν ο στόχος τους είναι να «χτίσουν» μυς). Καλό είναι να δείτε πώς αισθάνεστε μετά από μικροαλλαγές στην ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνετε, ενώ δίνετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε, έχοντας κατά νου σημάδια ότι μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Για όσους ακολουθούν μια ήπιας έντασης άσκησης μπορεί οι πρωτεϊνικές τους ανάγκες να μην είναι τόσο υψηλές.

Παρακάτω θα βρείτε μερικά γεύματα ή σνακ που ταιριάζουν απόλυτα μετά από μια ήπιας-μέτριας έντασης προπόνησης:

1 φλιτζάνι γάλα σοκολατούχου/ 1 φέτα ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ½ μπανάνα/ 2 φρυγανιές τύπου wasa με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο/ 1 -2 αυγά με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως / Ομελέτα με λαχανικά και ½ φλιτζάνι ψητές πατάτες/ 1 μερίδα ψητό κρέας με σαλάτα εποχής.

Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικές ανάγκες και προτιμήσεις γι’ αυτό καλό θα είναι να αναζητήστε συμβουλές από ένα ειδικό. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι δεν είναι καλή ιδέα να πειραματιστείτε και να διαφοροποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες λίγες μέρες πριν από τον  αγώνα ή την μέρα του αγώνα.