Δίαιτα: Αποτοξίνωση μετά τις καλοκαιρινές διακοπές

Σιγά-σιγά οι καλοκαιρινές διακοπές τελιώνουν για όλες μας, που σημαίνει ότι θα γυρίσουμε στην καθημερινότητα, άλλες πιο εύκολα και άλλες πιο δύσκολα. Αν στις διακοπές σου αφέθηκες (και καλά έκανες) και έφαγες ή ήπιες παραπάνω, ήρθε η ώρα να ξαναμπείς σε πρόγραμμα για να μην χάσεις εντελώς αυτό που έχτιζες όλων τον χειμώνα, πριν πας στο νησί. Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr, Εύη Μίχου, σου λέει ακριβώς τι πρέπει να κάνεις τώρα που γύρισες στην πόλη.

Το καλοκαιράκι σχεδόν πέρασε και οι διατροφικές ατασθαλίες των διακοπών σε συνδυασμό με τον ήλιο και την αλμύρα της θάλασσας ταλαιπώρησαν την επιδερμίδα μας και σε κάποιους άφησαν μερικά παραπανίσια κιλά.

Αυτό αποσυντονίζει την λειτουργία του μεταβολισμού και τον οργανισμό γενικότερα επιφέροντας αύξηση βάρους, αφυδάτωση και ακόμα ίσως ταλαιπωρημένο δέρμα, αδύναμα μαλλιά και νύχια. Έτσι αυξάνεται το οξειδωτικό στρες και οι παραγωγή ελεύθερων ριζών στον οργανισμό. Όλα τα παραπάνω αποτελούν συμπτώματα κακής διατροφής, έλλειψης ενυδάτωσης, κακού ύπνου και έλλειψης φυσικής δραστηριότητας.

Η μεγαλύτερη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και τους περιβαλλοντικούς ρύπους. επίσης το κάπνισμα και η υπερβολική φυσική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε παραγωγή ελεύθερων ριζών.

Η αποτοξίνωση του σώματος αναφέρεται στην δυνατότητα του οργανισμού να έχει μια ικανοποιητική αντιοξειδωτική ικανότητα δηλαδή να αποτρέπει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών πριν σχηματιστούν και δράσουν καταστροφικά στα κύτταρα του σώματος.

Ο οργανισμός διαθέτει από μόνος τις κατάλληλες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η γλουταθειόνη ή το συνένζυμο Q10.

Όταν υπάρχει περίσσεια ελευθέρων ριζών λόγω κακών διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής τότε υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία εξασφαλίζονται μέσω της διατροφής.

Πως τα αντιοξειδωτικά συμβάλουν στη αποτελεσματική μείωση του βάρους;

Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.).

Συγχρόνως, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο ήπιο βιολογικό περιβάλλον, κάτι που ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ. Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους. Με τον τρόπο αυτό το σώμα επανακτά τη βιολογική του ισορροπία του και το πλεονάζον βάρος μειώνεται σταδιακά. Το γεγονός αυτό αποτελεί σίγουρα την πλέον ενδεδειγμένη και υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.

Από ποια τρόφιμα εξασφαλίζεται η κατανάλωση αντιοξειδωτικών ουσιών

Αντιοξειδωτικό Συστατικό
Τρόφιμα
Βιταμίνη C
Πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, εσπεριδοειδή
Βιταμίνη Ε
Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, σιτηρά ολικής άλεσης
Β- καροτένιο (προβιταμίνη Α)
Πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότο
Φλαβονοειδή
Μήλο, μπρόκολο, κρασί,πράσινο τσάι
Ανθοκυανιδίνες
Κόκκινα και μπλε μούρα (blueberries, raspberries)
Φλαβανόλες
Τσάι, μήλα, cranberries, σοκολάτα, κόκκινο κρασί
Ρεσβερατρόλη
Σκούρα κόκκινα και μωβ φρούτα ( κόκκινο σταφύλι)
Κουερσετίνη
Μήλα και κρεμμύδια
Καροτενοειδή
Σκούρα κίτρινα, πορτοκαλί ή πράσινα λαχανικά
Λουτεΐνη
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σιτάρι
Λυκοπένιο
Ντομάτα
Φαινολικά
Εσπεριδοειδή, δημητριακά, όσπρια, πράσινο τσάι, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί
Ελλαγικό οξύ
Ρόδι, φράουλα
Ισοφλαβόνες
Σόγια & προϊόντα της
Ταννίνες
Σταφύλι, μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, ρόδι και το κυδώνι. κρασί
Σελήνιο
Φυστίκια,εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, συκώτι, ηλιόσπορος, ψάρια, οστρακοειδή
Τι πρέπει να κάνετε :

Προετοιμάστε το σώμα σας για τους δύσκολους χειμερινούς μήνες αποκαθιστώντας τις βλάβες που μπορεί να δημιουργήθηκαν τους καλοκαιρινούς μήνες και επανακτήστε το φυσιολογικό σας βάρος σε περίπτωση πρόσληψης περιττών κιλών

Φροντίστε να καταναλώνεται 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
διαφορετικά σε είδη, χρώματα και ποικιλίες
Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες
Κάντε μικρά και συχνά γεύματα
Καθιερώστε μια φυσιολογική φυσική δραστηριότητα και επαρκή ξεκούραση
Καταναλώστε μπαχαρικά όπως κανέλλα, μοσχοκάρυδο και το πιπέρι που περιέχουν αφθονία αντιοξειδωτικών ουσιών
Φροντίστε τη χλωρίδα του εντέρου σας βοηθώντας στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών με κατανάλωση προβιοτικών  φυτικών ινών και Ω-3 λιπαρών οξέων
Μαγειρεύετε στον ατμό και καταναλώστε ωμές σαλάτες και φρούτα
Ακολουθήστε την εποχικότητα. Αποφύγετε φρούτα και λαχανικά είναι «ψυγείου» ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής».
Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε άφθονο νερό και σκουπίστε τα αμέσως. Μην τα αφήνετε να στραγγίξουν μόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγμένο βουρτσάκι. Αν όχι, απομακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να μειώσετε τα χημικά τους υπολείμματα.
Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωμό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι –καρότο – ντοματίνια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι & 1 αυγό βραστό Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & μπρόκολο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι πρόβειο & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι & μέλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & 10 ρόγες σταφύλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & σαλάτα σπανάκι, ντοματίνια

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα καστικίσιο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι , τυρί & 3-4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – καρότο- άνιθος

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας & πουρές γλυκοπατάτας & Σαλάτα σπανάκι- ρόκα – αγγούρι & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι –καρότο – ντοματίνια

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί light Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη & 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό με μπρόκολο, 3-4 ελιές & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα χόρτα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 4-5 ελιές & σαλάτα ρόκα-σπανάκι- ντοματίνια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο