Διατροφικά tips: Συμβουλές που θα σε βοηθήσουν στη δίατροφή που θα ακολουθήσεις

Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έρικα Νταουτίδου ετοίμασε για εσένα ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής τριών εβδομάδων [ΔΕΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΔΩ], που αν το ακολουθήσεις ευλαβικά – και σε συνδυασμό με τη γυμναστική – θα σε βοηθήσει να χάσεις εως και 6 κιλά και φυσικά να μπεις 2 νούμερα στο παντελόνι σου!

Εδώ θα βρεις 10 extra smart tips διατροφής από τη διαιτολόγο του προγράμματος 21 ημερών για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να τα καταφέρει:

1. Ποτέ γυμναστική, χωρίς ενυδάτωση! Η φυσική δραστηριότητα, αν δεν συνοδεύεται από ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών, ώστε να αναπληρώνονται οι απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση! Η αφυδάτωση αλλά και η εξάντληση των αποθεμάτων ηλεκτρολυτών μας οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και την κατακόρυφη πτώση της αθλητικής απόδοσης!

Τι να κάνεις: Φρόντισε να έχεις ένα μπουκαλάκι νερό σε κάθε σου προπόνηση! Εναλλακτικά μπορείς να επιλέξεις κάποιο αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες (υπάρχουν και αντίστοιχα light σκευάσματα ώστε να μην επιβαρύνεσαι με επιπλέον θερμίδες), ειδικότερα αν η ένταση της προπόνησης είναι ιδιαίτερα υψηλή.

2. Τι πρέπει να φας πριν την άσκηση: Κατανάλωσε ένα υδατανθρακικό γεύμα πριν τη γυμναστική ώστε να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με υδατάνθρακες ταχείας αλλά και βραδείας απορρόφησης και να έχεις ενέργεια για να δώσεις το μέγιστό σου στην προπόνηση. Μισή με μία ώρα μετά την προπόνηση κατανάλωσε το βραδινό γεύμα, που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ώστε να αναπληρώσεις τις απώλειές σου αλλά και να χτίσεις ένα δυνατό μυικό σύστημα!

Τι να κάνεις: Για το γεύμα σου πριν τη γυμναστική επίλεξε ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες (ιδανικά ολικής άλεσης), χωρίς βαριές σάλτσες και πολλά λιπαρά. Όσο για το γεύμα μετά την εξάσκηση δοκίμασε άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, άπαχα γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς με λίγο ρυζάκι και λαχανικά.

3. Διόρθωσε τη λειτουργία του εντέρου, τόνωσε το μεταβολισμό σου: Η καλή λειτουργία του εντέρου είναι προϋπόθεση για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού αλλά και την αποφυγή των φουσκωμάτων της κοιλιακής χώρας. Από μόνη της η φυσική δραστηριότητα θα σε βοηθήσει να νιώσεις τη διαφορά, καθώς είναι ιδιαίτερα βοηθητική για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Τι να κάνεις: Επίλεξε γιαούρτι με προβιοτικά, κατανάλωσε πολλά υγρά, μην ξεχνάς τα φρούτα και τα λαχανικά, που
περιέχουν φυτικές ίνες και θα εξασφαλίσεις την καλή λειτουργία του μεταβολισμού σου!

4. Κατανάλωσε πράσινο τσάι, τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα. Είναι γνωστό πια πως το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες που αποδεδειγμένα επιταχύνει το μεταβολισμό και καταπολεμά το λίπος της κοιλιάς.

Τι να κάνεις: Πρόσθεσε λίγο λεμόνι ή πιπέρι (βλ. συνδυασμούς τροφών που αδυνατίζουν, ομορφαίνουν και χαρίζουν υγεία) ώστε να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση των κατεχινών, αλλά και την καύση του λίπους παράλληλα με την ελάττωση της όρεξής σου!

5. Βάλε στο μενού προϊόντα ολικής άλεσης: Περιέχουν περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που ηρεμούν το νευρικό μας σύστημα, αλλά και φυτικές ίνες, που εκτός από την καλή λειτουργία του εντέρου, εξασφαλίζουν την ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα μετά το γεύμα, γεγονός που οδηγεί σε περιορισμό της λιποαποθήκευσης και ενίσχυση της λιπόλυσης.

Τι να κάνεις: Αντικατάστησε το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά με αντίστοιχα ολικής άλεσης που θα βρεις εύκολα σε κάθε super market.

6. Περιόρισε το τσιμπολόγημα: Η συχνή κατανάλωση τροφής διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σε υψηλά επίπεδα και η ινσουλίνη με τη σειρά της σηματοδοτεί την αποθήκευση λίπους! Επομένως προτίμησε να τη διατηρείς σε χαμηλά επίπεδα.

Τι να κάνεις: Φρόντισε να ακολουθείς μία διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, να καταναλώνεις γεύματα ανά 4 ώρες, χωρίς να τσιμπολογάς στο ενδιάμεσο.

7. Μείωσε το αλκόολ: Φαίνεται πως άτομα που υπερκαταναλώνουν αλκοολούχα ποτά έχουν την υψηλότερη αναλογία μέσης/ισχίου. Μπορεί λοιπόν το ποτάκι σου να ευθύνεται για ένα νούμερο μεγαλύτερο στο αγαπημένο σου τζιν.

Τι να κάνεις: Προτίμησε να καταναλώσεις 1-2 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα, ώστε να προσλάβεις τις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν, χωρίς τις περιττές θερμίδες ενός κοκτέιλ.

8. Κράτησε ημερολόγιο διατροφής: Σε περίπτωση που έχεις την υπόνοια πως κάποιες τροφές ενοχλούν το γαστρεντερικό σου (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), κράτησε ένα ημερολόγιο κατανάλωσης τροφίμων και προσπάθησε να ανακαλύψεις αυτές τις τροφές. Συνήθως τα όσπρια και τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια βρυξελλών) προκαλούν φουσκώματα.

Τι να κάνεις: Επίλεξε αποφλοιωμένα όσπρια ή πέτα το πρώτο νερό στο βράσιμό τους και διάλεξε μόνο τα λαχανικά που μπορείς να ανεχτείς ώστε να διατηρήσεις την κοιλίτσα επίπεδη!

9. Κατακράτηση υγρών; Κάνε ομοιοπαθητικη: Αν νιώθεις πως το σώμα σου κάνει κατακράτηση υγρών, απλά πιες περισσότερα υγρά! Φαίνεται πως το σώμα δρα αμυντικά και αυξάνει την κατακράτηση νερού όταν δεν προσλαμβάνει αρκετό. Σημαντική επίσης είναι η μείωση της κατανάλωσης αλατιού και τροφίμων που περιέχουν αλάτι (συσκευασμένα τρόφιμα, τουρσί, ελιές, παστά ψάρια) αλλά και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περιέχουν κάλιο, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η κατακράτηση!

Τι να κάνεις: Κατανάλωσε τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα (από νερό ή τσάι) και πρόσθεσε 0,5-1 L επιπλέον, σε περίπτωση που ιδρώσεις πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

10. Μην παραλείπεις γεύματα! Ο υπερβολικός ενθουσιασμός συχνά μας οδηγεί στην παράλειψη γευμάτων και στον υπερβολικό περιορισμό θερμίδων. Τήρησε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων κατά γράμμα. Έτσι θα ελέγξεις την όρεξή σου και θα αποφύγεις παρασπονδίες και υπερφαγικά επεισόδια.

Τι να κάνεις: Φρόντισε να παίρνεις τα γεύματά σου ανά 4 ώρες και να έχεις μαζί σου τα σνακ και φαγητά σε περίπτωση που λείπεις για πολλές ώρες από το σπίτι.

«Η adidas δεν συντάσσει, ούτε χειρίζεται, ούτε εγκρίνει, ούτε παρακολουθεί, ούτε με κανένα τρόπο ελέγχει το περιεχόμενο του εν λόγω ιστότοπου»