Η διατροφή στην εφηβεία! Ποιες τροφές είναι σημαντικές;

Υπάρχουν κάποιες τροφές που είναι πολύ σημαντικές στην ανάπτυξη του παιδιού σου και το βοηθά να παίρνει τις κατάλληλες βιταμίνες! Ποιες είναι αυτές οι τροφές; Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινά και εβδομαδιαία το πρόγραμμα του παιδιού σου;

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου εξηγεί…

Η εφηβεία αποτελεί χρονική περίοδο όπου στον γυναικείο οργανισμό επιτελούνται πολλές ορμονικές μεταβολές που προκαλούνται λόγω έναρξης της εμμηνορρυσίας με συνεπακόλουθο την εμφάνιση ακμής, τη δημιουργία ραγάδων, τη διαμόρφωση του γυναικείου σώματος και πολλές ψυχολογικές διακυμάνσεις λόγω του έντονου στρες για τα μαθήματα και τις σχολικές εξετάσεις.

Έτσι, η διατροφή της εφήβου θα πρέπει να είναι ενισχυμένη προκειμένου να:

-αντιμετωπιστούν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λόγω εμμηνορρυσίας

-ενισχυθεί η ελαστικότητα της επιδερμίδας και να εξαλειφθούν τα συμπτώματα της ακμής

-οξυνθεί η πνευματική διαύγεια και μνήμη

Θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για όλα τα παραπάνω είναι:

ΣΙΔΗΡΟΣ

Οι έφηβες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα:

-μοσχάρι
-κοτόπουλο
-σπανάκι
-κόκκινα φασόλια
-φακές
-αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).

ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι σε αυτήν την ηλικία δεν πραγματοποιείται επιπλέον αύξηση βάρους, η αλήθεια είναι ότι ενισχύεται η οστική πυκνότητα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου.
Επιπλέον, παρατηρείται το φαινόμενο οι έφηβοι να λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα η υγεία των οστών τους πλήττεται περαιτέρω λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας.
Αυτή καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β, Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ, ΜΑΓΝΗΣΙΟ
Οι αυξημένες απαιτήσεις στα σχολικά μαθήματα, οι ατελείωτες ώρες διαβάσματος και οι χρονικές περίοδοι των εξετάσεων που αγχώνουν τον έφηβο, επιβάλλουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ω3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη.

Έτσι, στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τα ακόλουθα τρόφιμα:

-πράσινα φυλλώδη λαχανικά
-κοτόπουλο
-λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος)
-ξηροί καρποί
-εμπλουτισμένες μαργαρίνες
-δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως

-καστανό ρύζι

-όσπρια

-γαλακτοκομικά

Έτσι, μία τυπική διατροφή εφήβου για να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά καλό είναι να περιέχει τα ακόλουθα:

-Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών

-Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών

-Καθημερινά 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 μερίδα =1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες

-1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.

-1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι

-1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

Τέλος, στην χρονική περίοδο της εφηβείας λόγω των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά θα ήταν χρήσιμη και η κατανάλωση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής, μετά από καθοδήγηση ειδικού επαγγελματία υγείας.