Ο δεκάλογος της παιδικής διατροφής!

Η διατροφολόγος Εύα Καφετζή σου επισημαίνει 10 σημαντικούς λόγους για την παιδική διατροφή του μικρού σου. Διάβασέ τους προσεχτικά και βάλτους στην καθημερινότητά του…

Η “Καλή μέρα από το πρωί φαίνεται και ακόμα καλύτερα από το πρωινό”. Τα παιδιά είναι σημαντικό να τρώνε πρωινό, έτσι ώστε να:

– Έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο.

– Αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία στα πρωινά μαθήματα.

– Αθλούνται περισσότερο και καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα γλυκών και λιπαρών τροφίμων κατά τη διάρκεια της μέρας.

– Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό εμφανίζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ) και έχουν τάση αύξησης βάρους.

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγο λίπος.

Μία πλήρης θρεπτική επιλογή πρωινού για τα παιδιά είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως που προέρχονται από ολόκληρους ανεπεξέργαστους σπόρους και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:

– Σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι απαραίτητο καύσιμο του παιδικού μεταβολισμού.

– Φυτικές ίνες, που προκαλούν εύκολα κορεσμό, καθυστερούν το αίσθημα της πείνας και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

– Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (απαραίτητες για την πνευματική διαύγεια και μνήμη),

– Αντιοξειδωτικά για την ενίσχυση της άμυνας του παιδικού οργανισμού (βιταμίνη Ε, C, σελήνιο).

– Μέταλλα (σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο), που είναι απαραίτητα στοιχεία για την καλή ανάπτυξη των οστών, δοντιών και την ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας.

– Τέλος, ένα μπολ ημίπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μία πρωινή επιλογή που δεν επιβαρύνει με περιττή ζάχαρη και λιπαρά, μιας και παρέχουν μόνο το 3% της ζάχαρης σε μια ισορροπημένη διατροφή, ποσοστό πολύ μικρότερο συγκριτικά με άλλα είδη πρωινού.

– Ωστόσο, άλλες θρεπτικές ιδέες για πρωινό είναι:

– 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι

– 1 ποτήρι χυμό φρούτων με ψωμί σίκαλης και αυγό βραστό

– 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & Τοστ με ψωμί σίκαλης γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

Σε όποια ηλικία κι αν βρίσκεται το παιδί, το πρόγευμα (δεκατιανό) είναι απαραίτητο, ιδιαίτερα μάλιστα αν βρίσκεται στη σχολική ηλικία, οπότε χρειάζεται μια επιπλέον πηγή ενέργειας. Το ιδανικό κολατσιό είναι αυτό που ετοιμάζεται στο σπίτι, με ποιοτικά υλικά. Βέβαια, θα πρέπει να υπολογίζονται οι γευστικές προτιμήσεις του παιδιού, ώστε αυτό που θα επιλέξει να φάει όχι μόνο να είναι υγιεινό, αλλά και νόστιμο.

– Προτιμάμε ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης που τρώγεται εύκολα από τα παιδιά, και προσθέτουμε τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο κοτόπουλο. Για να το ενισχύσουμε με βιταμίνες και φυτικές ίνες, προσθέτουμε μερικά φύλλα μαρούλι ή ροδέλες ντομάτας.

– Φρούτα ή χυμό, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες.

– Μια φέτα σπιτικό κέικ ή μπισκότα με πολυδημητριακά ή μπάρα δημητριακών θα καλύψουν τις ανάγκες για ένα ιδιαίτερα γευστικό σνακ.

Τα μεγαλύτερα παιδιά συνήθως προτιμούν να αγοράζουν το κολατσιό τους από το κυλικείο του σχολείου. Το παραδοσιακό κουλούρι Θες/κης, με συνοδεία κίτρινου τυριού ή μπισκότα πτι – μπερ ολικής άλεσης αποτελούν μια καλή πρόταση. Από τα είδη του εμπορίου, περισσότερο “λάθος” αποτελούν οι ζαμπονοτυρόπιτες, τα κρουασάν, τα γαριδάκια κτλ.

Τα γλυκά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένο (κακό) λίπος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθει το παιδί σε νέες γλυκιές γεύσεις χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά, αλλά ταυτόχρονα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αν τα γλυκά που συνήθως επιλέγει είναι πάστα, τσουρέκι, σοκολάτες, κρουασάν, καραμέλες και παγωτά αντικαταστήστε τα με κάποια από τις ακόλουθες επιλογές:

Αντί για το κλασικό παγωτό προτιμήστε γρανίτα, παγωτό σορμπέ ή παγωτό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα

Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς

Ζελέ με φρέσκα φρούτα

Γιαούρτι με φρούτα και μέλι ή μαρμελάδα ή ξηρούς καρπούς ή γλυκό κουταλιού

Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1,5-2%)

Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα ή με σοκολάτα

1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι

Αποξηραμένα φρούτα

Σοκολάτα ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%

1 μπολ σπιτικό ρυζόγαλο

1 κομμάτι σπιτικό κέικ με λίγη ζάχαρη, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σταφίδες

Μιλκ– σέικ από γάλα 1,5% αναμεμειγμένο με φρούτα, λίγο μέλι και κακάο

3-4 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής άλεσης

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η παιδική ηλικία είναι η ιδανικότερη περίοδος αφομοίωσης και εκμάθησης, οι σωστές διατροφικές συνήθειες θα “χτίζονται” κυρίως στο σπίτι. Καλό είναι στο μεσημεριανό γεύμα να υπάρχει ποικιλία και πληρότητα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, άπαχο τυρί, λαχανικά, φρούτα, ελιές και ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

Επίσης, ιδιαίτερα σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται η κατανάλωση τυποποιημένου, πρόχειρου φαγητού (τύπου fast food), το οποίο ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό για την ανάπτυξη της παιδικής παχυσαρκίας.

Είναι σημαντικό τα παιδιά να ασκούνται καθημερινά (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, περπάτημα κλπ), καθώς αυτό βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.

Βοηθήστε τα παιδιά να παίζουν περισσότερο, καθώς αυξάνουν την κίνησή τους και περιορίστε τις ώρες που τους επιτρέπετε να βλέπουν τηλεόραση και που ασχολούνται με τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές.

Ιδανικό απογευματινό κολατσιό για το παιδί, αποτελούν τα φρούτα και οι χυμοί, χάρη στις άφθονες βιταμίνες, στα ιχνοστοιχεία και στις φυτικές ίνες που περιέχουν. Όλα αυτά τα θαυμάσια διατροφικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και είναι πολύτιμα σε όλες τις φάσεις ανάπτυξης. Το παιδί θα πρέπει να μάθει να τρώει το φρούτα ή να πίνει το χυμό αμέσως μόλις του το προσφέρουμε, εφόσον η πολύωρη παραμονή τους στο πιάτο ή στο ποτήρι επιτρέπει την οξείδωση και καταστρέφει μέρος από τις πολύτιμες βιταμίνες τους.

Τα παιδιά δεν πρέπει να ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες, αφού η ανάπτυξή τους δεν έχει ολοκληρωθεί. Οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες στερούν από τον οργανισμό τους τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, δεν πρέπει να απαγορεύουμε ποτέ στα παιδιά να καταναλώνουν ορισμένα τρόφιμα, αλλά τα διδάσκουμε να τα καταναλώνουν με μέτρο.

Το πιάτο του παιδιού δεν πρέπει να περιέχει υπερβολική ποσότητα φαγητού – το παιδί δυσφορεί και μόνο στη θέα αυτού του πιάτου. Μπορείτε επίσης να επιλέγετε ένα σερβίτσιο με χαρούμενα χρώματα και να το εμπλουτίζετε με πολύχρωμα λαχανικά, προκειμένου να γίνει πιο ελκυστικό στα μάτια του παιδιού.

Το παιδί διαθέτει την ικανότητα να ακολουθεί πιστά το δικό του σύστημα ελέγχου πείνας και κορεσμού. Η επιμονή των γονέων να φάει το παιδί όλο το φαγητό τα οδηγεί πολλές φορές στο να μάθουν να καταναλώνουν αργότερα μεγάλες ποσότητες φαγητού, οι οποίες σταδιακά οδηγούν σε αύξηση σωματικού βάρους.

Οι διατροφικές συνήθειες των γονέων είναι αυτές που θα εμφυσήσουν στα παιδιά την έννοια της υγιεινής διατροφής. Αν εμείς τρώμε ακατάλληλες τροφές όπως πίτσες και σουβλάκια, ενώ ταυτόχρονα καταναλώνουμε ελάχιστες σαλάτες και φρούτα, δύσκολα θα τα πείσουμε να τρέφονται σωστά. Αντίθετα, εάν στο τραπέζι μας υπάρχει ποικιλία φαγητών και γεύσεων, θα είναι πιο «φυσικό» για τα παιδιά να δοκιμάσουν και να αγαπήσουν όλα τα φαγητά.