Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες των κοριτσιών στην εφηβεία;

Την περίοδο της εφηβείας το σώμα των κοριτσιών αλλάζει και αναπτύσσεται με πολύ γρήγορους ρυθμούς. Για παράδειγμα, το ύψος τους αυξάνεται κατά μέσο όρο κατά 23 εκατοστά! Λόγω λοιπόν του αυξημένου ρυθμού ανάπτυξης, είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσουν από νωρίς μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.
Παρά τις ιδιαίτερα αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις, κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να είναι αυτονόητο, καθώς οι στατιστικές σχετικά με τη διατροφή των εφήβων δείχνουν αυξημένα ποσοστά διατροφικών ανωμαλιών (όπως ανορεξία, βουλιμία, υπερφαγία κ.α.) και κακές διατροφικές συνήθειες. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι ένας στους 5 εφήβους (22%) ηλικίας 12-17 είναι υπέρβαρος ενώ 10% των εφήβων είναι παχύσαρκοι.

Η διατροφή μιας έφηβης θα πρέπει να εξασφαλίζει τη λήψη θρεπτικών συστατικών με αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο, ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη).

Σε γενικές γραμμές, μία έφηβη χρειάζεται καθημερινά:

• 3 μερίδες γαλακτοκομικών
• 3 μερίδες πρωτεΐνης
• 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
• 6 μερίδες δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης)

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως δεν υπάρχουν “καλά” και “κακά” τρόφιμα ή τρόφιμα που “παχαίνουν” και τρόφιμα που “αδυνατίζουν”. Υπάρχουν μόνο καλές και κακές διατροφικές συνήθειες.
Μία διατροφή χαμηλή σε θρεπτική αξία μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαταραχές στο ρυθμό ανάπτυξης, μείωση του μεταβολισμού, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, συμπτώματα κατάθλιψης, μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις και διακοπή της περιόδου για τα κορίτσια. Αντιθέτως, μία διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες και έχει ως βάση την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής είναι η ιδανική.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής, ειδικά σχεδιασμένο για εφήβους, περιλαμβάνει:

• 3 κύρια γεύματα (συνδυαστικά χρειάζεται να περιέχουν άμυλο + πρωτεΐνη + σαλάτα)
• 2-3 ενδιάμεσα σνακ (πχ. δεκατιανό, απογευματινό)
• Πρωινό (ιδιαίτερα σημαντικό για τους μαθητές)

Ένα προτεινόμενο εβδομαδιαίο μενού μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνει:

• 2 φορές την εβδομάδα όσπρια για μεσημεριανό.
• 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ή πουλερικά ή κρέας (μεσημεριανό-βραδινό).
• 3-4 φορές την εβδομάδα λαδερό ή συνδυασμούς ρυζιού ή ζυμαρικά (μεσημεριανό – βραδινό).
• Καθημερινά 1-2 φέτες ψωμιού.
• Καθημερινά μία ποσότητα γαλακτοκομικών σε μορφή γάλακτος ή γιαουρτιού ή τυριού.
• Καθημερινά λαχανικά σε μεγάλες ποσότητες.
• Καθημερινά 1-2 φρούτα.
• Γλυκά 2-3 φορές την εβδομάδα σε μικρή ποσότητα (μερίδα).
• Χρήση λιπών (κυρίως ελαιολάδου) με μέτρο.

Προτεινόμενα θρεπτικά σνακ:

• Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα
• Γάλα ή γιαούρτι
• Ξηροί καρποί
• Φυσικός Χυμός
• Λαχανικά σε λωρίδες με ελαιόλαδο και αλάτι
• Παστέλι
• Μπάρες δημητριακών με καρπούς και σπόρους
• Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες
• Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα
• Σπιτικό κέικ

Πλούσιο πρωινό:

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι γάλα , 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και 1 φρούτο ή χυμός
• 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός

Διατροφικοί μύθοι
Κι ενώ η σωστή διατροφή αποτελεί ένα θέμα πολυσυζητημένο και αν κάποιος το googl-άρει μπορεί να βρει εκατοντάδες ιστοσελίδες για να αντλήσει πληροφόρηση, υπάρχουν κάποιοι καλά εδραιωμένοι διατροφικοί μύθοι που οφείλουμε να γνωρίζουμε για να μπορούμε να φιλτράρουμε άρθρα που αναπαράγουν λανθασμένες πληροφορίες για το συγκεκριμένο θέμα. Υπάρχουν διατροφικοί μύθοι τόσο διαδεδομένοι, που κληρονομούνται από γενιά σε γενιά, και δεν καταρρίπτονται παρά μόνο αφού περάσουν χρόνια και αποδειχθούν λανθασμένοι.

“Το ψωμί παχαίνει”: Μύθος
Το ψωμί αποτελεί βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής και μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα όπως μακαρόνια , ρύζι, δημητριακά κα. καταναλώνεται καθημερινά. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε, όπως με όλες τις τροφές, είναι η υπέρ- κατανάλωση του σε κάθε γεύμα. Το ψωμί, κυρίως το μαύρο, το οποίο έχει τις ίδιες θερμίδες με το άσπρο, μας προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και φυτικές ίνες, στοιχεία απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

“Τα άτομα με υψηλή χοληστερίνη δεν πρέπει να τρώνε αυγά”: Μύθος
Το αυγό είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών Β12, Β2 , D, αλλά και χοληστερίνης. Εάν καταναλώνονται με μέτρο δεν υπάρχει κανένας λόγος να τα αποκλείσεις από τη διατροφή σου. Υγιείς έφηβοι με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 4 την εβδομάδα. Κι αν για κάποιο λόγο έχεις υψηλή χοληστερίνη θα πρέπει να αρκείσαι στα 2 την εβδομάδα.

“Η μαύρη ζάχαρη παχαίνει λιγότερο από τη λευκή”: Μύθος
Η μαύρη ζάχαρη έχει τις ίδιες θερμίδες με την λευκή ζάχαρη. Αυτό που την κάνει ανώτερη διατροφικά είναι η περιεκτικότητά της σε μερικά ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο.

“Τα σπορέλαια έχουν λιγότερες θερμίδες από το ελαιόλαδο”: Μύθος
Το ελαιόλαδο έχει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με τα σπορέλαια αλλά και τα άλλα λίπη (π.χ. βούτυρο). Η διαφορά του ελαιόλαδου έναντι των άλλων ελαίων είναι στη θρεπτική του αξία, καθώς είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε και μιας σειράς άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών.

“Τα light προϊόντα δεν έχουν θερμίδες και αποτελούν τη λύση για το πρόβλημα της παχυσαρκίας”: Μύθος
Τα χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα, δεν λύνουν το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν άλλες τροφές με υψηλά λιπαρά και αυτό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για σωστή απώλεια βάρους είναι η μείωση των θερμίδων συνολικά σε μια μέρα και η υιοθέτηση φυσικής δραστηριότητας στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή των εφήβων, τις διατροφικές ανάγκες στην εφηβεία, διατροφικούς μύθους, διατροφικές διαταραχές, αλλά και πολλά ακόμα ενδιαφέροντα άρθρα που αφορούν στην σωματική, ψυχική και κοινωνική υγεία των εφήβων, μπείτε στη διαδικτυακή βιβλιοθήκη που ετοίμασε η EveryDay σε συνεργασία με την Ελληνική Εταιρεία Εφηβικής Ιατρικής.