Θηλασμός: Τα διατροφικά βήματα που δεν πρέπει να παρακάμπτεις στην καθημερινότητά σου

Μητρικός θηλασμός και διατροφή της μαμάς: Μια κατηγορία με πολλές πληροφορίες, στις οποίες αξίζει να ανατρέχεις συχνά, προκειμένου να διατηρήσεις ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και να παραμείνεις δυνατή και υγιής! Άλλωστε, τόσο η περίοδος της λοχείας, όσο και το χρονικό διάστημα που διαρκεί ο θηλασμός είναι ιδιαίτερα κρίσιμες φάσεις για τον οργανισμό του μωρού, αλλά και της μητέρας. Βλέπεις, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές βελτιώνουν την θρεπτική σύσταση του μητρικού γάλακτος, την ποιότητά του και κατ’ επέκταση την υγεία του παιδιού σε μακροχρόνια βάση. Την ίδια στιγμή, μιας και το γάλα είναι η βασική (και μοναδική για έξι μήνες) τροφή του μωρού, η μητέρα χρειάζεται να αναπληρώνει τα στοιχεία και αποθέματα των θρεπτικών συστατικών, αν θέλει να υποστηρίξει και τους δύο οργανισμούς.

Σίγουρα θα έχεις διαβάσει εδώ για τις 15 τροφές που βοηθούν την παραγωγή μητρικού γάλακτος, αλλά και εδώ και εδώ για τα απαραίτητα στοιχεία που πρέπει να προσλαμβάνεις όσο καιρό θηλάζεις.

Σήμερα, όμως, θα δούμε τα βήματα που δεν πρέπει να παρακάμπτεις στην καθημερινότητά σου, αν θέλεις να παραμείνεις γεμάτη ενέργεια κατά την διάρκεια του θηλασμού!

#1: Να ενυδατώνεσαι και να απολαμβάνεις σνακ όλη την ημέρα
Σε αυτή την φάση χρειάζεσαι όλη την ενέργεια που μπορείς να πάρεις και αυτό θα το καταφέρεις έχοντας γύρω σου εύκαιρα μικρά γεύματα, που μπορείς να απολαύσεις ακόμη και με το ένα χέρι (για ευνόητους λόγους). Αυτό σημαίνει πως θα χρειαστεί να έχεις το ψυγείο γεμάτο με φρούτα, σαλάτες και power αλείμματα, όπως χούμους, ταχίνι και βούτυρα καρπών, αλλά και τα ντουλάπια σου με ξηρούς καρπούς, superfoods, ψωμί και κράκερ ολικής άλεσης ή πολύσπορο και γενικά οτιδήποτε μπορείς να “αρπάξεις” εύκολα και γρήγορα. Επίσης, είναι απαραίτητο να ενυδατώνεσαι καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, αφού ο θηλασμός αφυδατώνει τον οργανισμό της μητέρας. Επομένως, θα πρέπει να έχεις πάντα δίπλα σου ένα μπουκάλι με δροσερό νερό και καλαμάκι (για την ευκολία χρήσης), καθώς και να εμπλουτίσεις τα γεύματά σου με φυσικούς χυμούς ή θρεπτικά smoothies.

#2: Να περιλαμβάνουν τα γεύματά σου πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία κατά την διάρκεια του θηλασμού και θα πρέπει να βρεις τρόπο να αναπληρώνεις τα αποθέματα του οργανισμού σου. Αυτό σημαίνει πως η διατροφή σου θα χρειαστεί να περιλαμβάνει πολλαπλές τροφές που είναι φυσικές πηγές πρωτεΐνης, όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Για παράδειγμα, τρώγοντας 85 gr μοσχαρίσιου κρέατος ή σολομού, ο οργανισμός σου δέχεται 21 gr πρωτεϊνών, με 230 gr γιαούρτι θα έχεις προσλάβει 11 gr πρωτεϊνών, ενώ με μισό φλιτζάνι φασόλια και ένα φλιτζάνι γάλα θα κερδίσεις οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης.

#3: Να επιλέγεις τρόφιμα-πηγές καλών λιπαρών
Οι πιο υγιεινές ομάδες λιπαρών, εκείνες των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων συναντώνται στα ψάρια, το αβοκάντο, τους καρπούς και τους σπόρους, το ελαιόλαδο και τα έλαια καρπών. Αυτά, λοιπόν, είναι τρόφιμα και τροφές στις οποίες πρέπει να στοχεύεις στο καθημερινό διατροφικό πλάνο σου, ώστε να “κερδίζεις” 230 με 340 gr Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την εβδομάδα, με την βοήθεια του σολομού και της σαρδέλας ή με άπαχα τμήματα μοσχαρίσιου κρέατος και γαλακτοκομικά. Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο τα ακόρεστα λιπαρά που συναντώνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

#4: Συμβουλέψου τον γιατρό σου για να σε καθοδηγήσει
Σε κάθε περίπτωση, ο θεράπων γιατρός είναι εκείνος που θα σε συμβουλέψει με βάση τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού σου, καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις σου, ώστε να είσαι πλήρως καλυμμένη διατροφικά. Εκείνος είναι που θα σε κατευθύνει σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων που πρέπει να στοχεύσεις ή να αποφύγεις, καθώς και για τα ενδεχόμενα διατροφικά συμπληρώματα -αν κάτι τέτοιο κριθεί αναγκαίο.