Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, τη βελτίωση της πέψης και την ενίσχυση της ευεξίας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Βρίσκονται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, σπόρους, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια, δηλαδή σε τροφές που είναι απαραίτητες σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ella Olson, pexels
Αυτά είναι τα κύρια οφέλη των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να διασπάσει το σώμα μας, σε αντίθεση με τα λίπη, τις πρωτεΐνες και άλλους υδατάνθρακες. Διακρίνονται σε δύο τύπους: Στις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ζελατινώδη υφή που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων γλυκόζης, ενώ οι αδιάλυτες ίνες υποστηρίζουν την κίνηση των τροφών στο πεπτικό σύστημα χωρίς να διαλύονται.
Ωστόσο, οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολύ περισσότερα από μια καλή πέψη:
#1 Βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
#2 Είναι χορταστικές και έχουν λιγότερες θερμίδες από τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
#3 Ρυθμίζουν τη χοληστερίνη και το σάκχαρο στο αίμα, καθυστερώντας την απορρόφηση της γλυκόζης και μειώνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL).
#4 Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Olia Danilevich, pexels
Ποιες είναι οι πιο δημοφιλείς τροφές με φυτικές ίνες ;
- Κριθάρι: Περιέχει περίπου 6 γρ. ίνες ανά φλιτζάνι. Χρησιμοποιείται σε σούπες, σαλάτες ή σαν συνοδευτικό με λαχανικά και κρέας.
- Κινόα: Πλούσια σε φυτικές ίνες (5 γρ. ανά φλιτζάνι), πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Δεν περιέχει γλουτένη και είναι κατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη.
- Βρώμη: Βοηθά στη χοληστερόλη και στα σταθερά επίπεδα σακχάρου. Καταναλώνεται ως χυλός, σε μπάρες, ή ως overnight oats.
- Μπρόκολο: Έχει 2.5 γρ. φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Βοηθά στην πέψη, τον έλεγχο του σακχάρου και την υγεία της καρδιάς.
- Λαχανάκια Βρυξελλών: Προσφέρουν 3-4 γρ.φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και ρυθμίζουν την πέψη.
- Αμύγδαλα: 23 αμύγδαλα παρέχουν περίπου 6 γρ.φυτικές ίνες εφοδιάζοντας τον οργανισμό με καλά λιπαρά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
- Φακές: Ένα φλιτζάνι βρασμένες φακές έχει 15.5 γρ.φυτικές ίνες. Πλούσιες σε πρωτεΐνη και πρεβιοτικές ίνες, οι φακές, τρώγονται σε σούπα ή σαλάτες.
- Φασόλια: Ποικιλίες όπως μαύρα, kidney, edamame και pinto φασόλια εμπεριέχουν πάνω από 10 γρ.φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι. Μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες, ή να γίνουν πουρές.
- Ρεβίθια: Παρέχουν 12 γρ. φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι. Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου. Απόλαυσε τα σε χούμους, σαλάτες, ή σούπες.
- Μούρα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα βατόμουρα, έχουν 7.5 γρ. Φυτικές ίνες ανά φλυτζάνι, τα σμέουρα 8 γρ. και οι φράουλες 3 γρ. Τρώγονται ωμά αλλά μπορείς να τα προσθέσεις σε smoothies και σαλάτες.
- Μήλα: Ένα μεσαίο μήλο έχει περίπου 4 γρ. φυτικές ίνες. Επιπλέον, περιέχει και βιταμίνη C που ενισχύει την πεπτική και ανοσοποιητική υγεία.
- Αβοκάντο: Ένα ολόκληρο αβοκάντο περιέχει 9-10 γρ. Φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως καλά λιπαρά, κάλιο και βιταμίνες C, E, B. Φτιάξε γουακαμόλε ή πρόσθεσέ το σε σαλάτες και smoothies.
Κεντρική φωτογραφία: istock.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ