Light σούπες: 5 ζεστές συνταγές με λιγότερες από 300 θερμίδες για να αντιμετωπίσεις το κρύο

Έξω έχει κρύο και μέσα θες – και επιβάλλεται – να κάνει ζέστη. Οι μέρες που διανύουμε είναι οι καλύτερες για να κάτσεις μέσα στο σπίτι, να βγεις μόνο για να απολαύσεις το χιόνι και να κάνεις όλες εκείνες τις δουλειές που δεν προλάβαινες τόσο καιρό. Τι θα φάμε; Θέλεις κάτι που θα σε “ζεστάνει”, χωρίς, όμως, να αφυδατώσει τον οργανισμό σου. Η λύση βρίσκεται στις σούπες. Δεν απαιτούν ούτε ιδιαίτερες μαγειρικές ικανότητες, ούτε πολύ από το χρόνο σου, αλλά ούτε και δυσεύρετα υλικά. Για αυτό, σήμερα, μοιραζόμαστε μαζί σου τις δικές μας αγαπημένες συνταγές για ζεστές σουπίτσες με λιγότερες από 300 θερμίδες. Voila!

Βελουτέ σούπα με αρακά και αβγό ποσέ
(268 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια αρακάς, βρασμένος
• 4 φλιτζάνια ζωμός κοτόπουλου
• 1 1/2 κουτ. του γλυκού μαργαρίνη
• 2 πράσα, κομμένα σε ροδέλες
• 450 γρ. φρέσκα σπαράγγια, καλά καθαρισμένα
• 1/4 του φλιτζανιού μαϊντανό, φρεσκοκομμένο
• 4 μεγάλα αβγά
• 4 φέτες φρυγανισμένο ψωμί
• 1 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 1 κουτ. του γλυκού πιπέρι
• 2 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

• Σε μία μεσαία κατσαρόλα, λιώνεις αρχικά τη μαργαρίνη και προσθέτεις τα πράσα. Σοτάρεις για 5 λεπτά.
• Ρίχνεις το ζωμό κοτόπουλου, το θυμάρι, αλατοπιπερώνεις και αφήνεις να πάρουν μία πρώτη βράση. Ρίχνεις τον βρασμένο αρακά, τα σπαράγγια και βράζεις με κλειστό καπάκι για 5 λεπτά.
• Απομακρύνεις την κατσαρόλα από το ζεστό μάτι και με ένα ραβδομπλέντερ την κάνεις βελουτέ.
• Στο ζεστό μάτι, προσθέτεις την κατσαρόλα με το ζεστό νερό, το οποίο ανακατεύεις με μία μεταλλική κουτάλα.
• Χαμηλώνεις τη θερμοκρασία, ρίχνεις το ξύδι και ρίχνεις τα αβγά εντός της κατσαρόλας.
• Τα αφήνεις να βράσουν για 4 λεπτά και είναι έτοιμα.
• Σερβίρεις σε 4 μπολάκια με το αβγό στη μέση.

Βελουτέ μανιταρόσουπα
(137 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 1/4 κιλό άσπρα μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό φρέσκου λεμονιού
• 4 1/2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου χαμηλό σε λιπαρά
• 1 συσκευασία μανιτάρια καθαρισμένα χωρίς το κοτσάνι
• 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο λιωμένες
• 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
• 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο κόλιανδρο
• Ψιλοκομμένο μαϊντανό για γαρνίρισμα

Εκτέλεση:

• Σε ένα μπολ, ανακατεύεις τα ψιλοκομμένα λευκά μανιτάρια με το χυμό λεμονιού. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ανακατεύεις το ζωμό κοτόπουλου με τα ψιλοκομμένα λευκά μανιτάρια και το σκόρδο και τα αφήνεις να βράσουν σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά.
• Παράλληλα, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνεις το λάδι.
• Προσθέτεις τα κομμένα μανιτάρια και μαγείρεψε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 4 λεπτά. Αλατοπιπερώνεις.
• Πολτοποιείς τη σούπα σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει βελουτέ και βάλε πίσω στην κατσαρόλα και ανακατεύεις με την κρέμα γάλακτος.
• Σιγοβράζεις για 2 λεπτά, προσθέτεις το κόλιανδρο και αλατοπιπερώνεις.
• Σερβίρεις με γαρνιτούρα από σοταρισμένα μανιτάρια και μαϊντανό.

Healthy σούπα γλυκοπατάτας
(198 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1,5 κιλό γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κυβάκια
• 1 κουτ. του γλυκού κουρκουμά
• 2 κουτ. της σούπας ginger σε σκόνη
• 1 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 500 ml ζωμό λαχανικών
• 400 γρ. γάλα αμυγδάλου ή καρύδας

Εκτέλεση:

• Σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνεις το λάδι σε μέτρια φωτιά.
• Μόλις το λάδι κάψει, προσθέτεις τις γλυκοπατάτες σου, κομμένες σε κύβους και τις αφήνεις να σοταριστούν για 10 λεπτά.
• Προσθέτεις τον ζωμό, τον κουρκουμά, το ginger, και λίγο αλάτι. Δυναμώνεις την φωτιά, ανακατεύεις, ανακατεύεις τακτικά, σκεπάζεις με το καπάκι και τα αφήνεις να βράσουν.
• Μόλις ξεκινήσει ο βρασμός, χαμηλώνεις την φωτιά σε μέτρια και αφήνεις να βράσουν για 30 λεπτά.
• Με ένα ραβδομπλέντερ, αρχίζεις να χτυπάς το μείγμα στην κατσαρόλα, προσθέτοντας σταδιακά το γάλα.
• Μόλις πολτοποιηθούν όλα σου τα υλικά, μοιράζεις σε κουπάκια.

Σούπα λαχανικών
(233 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 5 καρότα, κομμένα και ξεφλουδισμένα
• 2 κρεμμύδια
• 2 πατάτες
• 4 μεγάλες ντομάτες
• 1 μεγάλο λάχανο
• 2 πιπεριές κόκκινες
• 4 κολοκυθάκια, κομμένα
• 5 ματσάκια σέλερι
• 1 κύβος ζωμού κοτόπουλου
• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

• Αρχικά, ζεσταίνεις σε δυνατή φωτιά μία κατσαρόλα με ένα λίτρο νερό.
• Αφού πλύνεις όλα τα λαχανικά, τα κόβεις σε μικρούς κύβους.
• Μόλις το νερό ξεκινήσει να βράζει, ρίχνεις μέσα τον κύβο, όλα τα λαχανικά και το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι.
• Χαμηλώνεις σε μέτρια φωτιά, σκεπάζεις με το καπάκι και βράζεις για 55 λεπτά.
• Ανοίγεις το καπάκι, μυρίζεις, περιχύνεις σε ένα μπολάκι και απολαμβάνεις.

Κολοκυθόσουπα με γιαούρτι
(288 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 κουτ της σούπας ελαιόλαδο
• 6 γεμάτες κουτ. της σούπας γιαούρτι 2%
• 2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1 μικρό πράσο, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1 κομμάτι φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
• 2 κουτ. του γλυκού κουρκουμά
• Μια πρέζα καυτερό πιπέρι καγιέν
• 850 γρ. κολοκύθα
• 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• αλάτι και πιπέρι για γεύση

Εκτέλεση: 

• Αρχικά, καθαρίζεις την κολοκύθα σου προσεκτικά, κρατάς τους κολοκυθόσπορους στην άκρη και κόβεις τη σάρκα σε μικρά κυβάκια.
• Σε μία μεγάλη κατσαρόλα, βάζεις το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και προσθέτεις το κρεμμύδι, το σκόρδο και το πράσο να μαλακώσουν. Ρίξε και την κολοκύθα και συνεχίζεις το σοτάρισμα για 5 λεπτά ακόμη.
• Προσθέτεις το ζωμό και αφήνεις το μείγμα να πάρει βράση. Χαμηλώνεις και σιγοβράζεις με κλειστό καπάκι για 40 λεπτά περίπου.
• Προσθέτεις το τζίντζερ, τον κουρκουμά, το καυτερό πιπέρι και το γιαούρτι και αλατοπιπερώνεις. Άφησε για 10 λεπτά ακόμη.
• Με ένα ραβδομπλέντερ, λιώνεις τη σούπα μέχρι να σχηματιστεί μία κρεμώδης υφής. Μοιράζεις σε μπολάκια και απολαμβάνεις.

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)