Αβγά: 5 χορταστικές συνταγές με λίγες θερμίδες και πολλή πρωτεΐνη

Όταν θες να προσθέσεις στη διατροφή σου περισσότερη πρωτεΐνη – γιατί ξέρεις ότι σε βοηθάει να αδυνατίσεις – μία τροφή σου έρχεται στο μυαλό. Το αβγό. Ενισχύει το μεταβολισμό σου, σε κρατάει χορτάτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, σου “κόβει” την όρεξη με τον πιο θρεπτικό τρόπο και κάπως έτσι φροντίζεις τη σιλουέτα σου σωστά. Σήμερα, σπάμε τα αβγά και τα τοποθετούμε σε 5 διαφορετικές – αλλά τόσο νόστιμες – συνταγές. Voila!

Αβγά Benedict με σπανάκι

Υλικά:

• Για την κρέμα:
• 1 κουταλιά της σούπας καλαμποκάλευρο
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 1/3 φλιτζάνι γάλα βουτύρου light
• 2 μεγάλα αυγά
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Για τα αβγά:
• Σπρέι μαγειρικής
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο λιωμένο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 6 μεγάλα ασπράδια αβγών
• 4 μεγάλα αβγά
• Tα υπόλοιπα υλικά:
• 6 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι, κομμένο
• 8 ψωμάκια ολικής άλεσης
• 8 φέτες μπέικον κομμένο
• 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σχοινόπρασο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση: 

• Ανακάτεψε 1/2 φλιτζάνι νερό, το βουτυρόγαλα, και 2 αυγά με ένα σύρμα.
• Πρόσθεσε το μείγμα των αυγών στο καλαμποκάλευρο και ανακάτεψε καλά.
• Μαγείρεψε πάνω από το νερό που σιγοβράζει μέχρι να πήξει (περίπου 7 λεπτά), ανακατεύοντας συνεχώς.
• Ρίξε μέσα και το βούτυρο και το 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
• Αφαίρεσε από τη θερμότητα και κάλυψε για να παραμείνει ζεστό.
• Για τα αυγά: Ψέκασε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρικής σε μέτρια φωτιά.
• Πρόσθεσε το σκόρδο στο τηγάνι και μαγείρεψε για 30 δευτερόλεπτα, ανακατεύοντας συχνά. Ανακάτεψε 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, πιπέρι, ασπράδια αυγών, και 4 αυγά, με ένα σύρμα. Πρόσθεσε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι και μαγείρεψε 5 λεπτά ή μέχρι να πήξει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
• Μαγείρεψε το σπανάκι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι για 4 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
• Σε ένα πιάτο βάλε 4 ψωμάκια, και από πάνω συμπλήρωσε με μισή φέτα μπέικον και με περίπου 1/4 φλιτζάνι σπανάκι.
• Από πάνω πρόσθεσε περίπου 1/4 μείγμα αυγού και στην κορυφή συμπλήρωσε με περίπου 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα.
• Πασπάλισε ομοιόμορφα με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σχοινόπρασο και 1/4 κουταλάκι πιπέρι.

Σαλάτα με βραστά αβγά

Υλικά:

• Μισό πράσινο μαρούλι
• 1/3 του φλιτζανιού μαγιονέζα light
• 1 κουτ. του γλυκού μουστάρδα
• 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι πράσινο ψιλοκομμένο
• 4 μεγάλα αβγά, βραστά και σφιχτά
• 2 ματσάκια φρέσκο μαϊντανό και σέλινο
• Μία πρέζα αλάτι

Εκτέλεση: 

• Αρχικά, πλένεις το μαρούλι με νερό πολύ καλά.
• Σε ένα μπολ, προσθέτεις το μαρούλι, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τον μαϊντανό και το σέλινο.
• Παράλληλα, σε μία μικρή κατσαρόλα βράζεις τα αυγά μέχρι να γίνουν σφιχτά.
• Ξεφλουδίζεις τα αυγά, τα κόβεις στη μέση και τα προσθέτεις στο μπολ με τη σαλάτα.
• Σε ένα πολύ μικρό μπολάκι, αναμειγνύεις τη μαγιονέζα light και τη μουστάρδα. Χτυπάς μέχρι να γίνει ένα ομογενοποιημένο μείγμα.
• Ρίχνεις το μείγμα στη σαλάτα.
• Χρησιμοποιείς λίγο λεμόνι για γεύση και σερβίρεις.

Φριτάτα με λαχανικά

Υλικά:

• 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1/2 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 1 μικρό κολοκύθι
• 3 φλιτζάνια baby σπανάκι
• 6 φύλλα βασιλικού
• 6 μεγάλα αβγά
• 1/2 φλιτζάνι παρμεζάνα
• 1/2 κουτ. του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 100 γρ. ανθότυρο

Εκτέλεση: 

• Προθέρμανε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
• Ζέστανε το λάδι σε ένα πυρίμαχο τηγάνι σε μεσαία φωτιά και σόταρε το κρεμμύδι και τη πιπεριά ψιλοκομμένα μαζί με αλάτι για πέντε λεπτά.
• Πρόσθεσε το κολοκυθάκι κομμένο σε κυβάκια, το σπανάκι και το βασιλικό, σόταρε για τρία λεπτά και αφαίρεσε από τη φωτιά.
• Χτύπα τα αβγά με την τριμμένη παρμεζάνα, λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι σε ένα μπολ και ρίξε το μείγμα στο τηγάνι.
• Πασπάλισε τη φριτάτα με το ανθότυρο και το ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.
• Ψήσε τη φριτάτα για περίπου οκτώ λεπτά, γύρισε το φούρνο στο γκριλ και ψήσε για άλλα δύο λεπτά.

Αβγά με ντομάτες και κόκκινη σάλτα

Υλικά:

• 2 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μανιτάρια
• 1 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε ροδέλες
• 1 κουτ. του γλυκού κύμινο
• 1/2 κουτ. του γλυκού πάπρικα
• 1/2 κουτ. του γλυκού κουρκουμάς
• 1/2 κουτ. του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 συσκευασία ντοματοπελτές
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 6 μεγάλα αβγά
• φύλλα βασιλικού

Εκτέλεση: 

• Σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, σοτάρεις το κρεμμύδι και τα μανιτάρια για περίπου 10 λεπτά.
• Μόλις περάσει ο χρόνος αυτός, προσθέτεις τις κόκκινες πιπεριές και τα μπαχαρικά, σοτάροντας στο τηγάνι για περίπου 5 λεπτά.
• Περιχύνεις το νερό και τον ντοματοπελτέ, σκεπάζεις με ένα καπάκι και σε μέτρια ένταση ψήνεις για 15 περίπου λεπτά.
• Με μία ξύλινη κουτάλα, ανοίγεις χώρο για κάθε αβγό. Αρχίζεις να τα προσθέτεις ένα – ένα και αφήνεις για λίγα λεπτά, μέχρι το φαγητό σου είναι έτοιμο.
• Ρίχνεις τα φύλλα βασιλικού και απολαμβάνεις!

Wrap με αβγό, σπανάκι και τυρί

Υλικά:

• 1 μεγάλη τορτίγια ολικής αλέσεως
• 1/4 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι
• 1 μεγάλο αβγό με το ασπράδι του, ελαφρώς χτυπημένο
• 2 κουτ. της σούπας τριμμένη φέτα χαμηλή σε λιπαρά
• 1 κουτ. της σούπας λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες

Εκτέλεση: 

• Ζέστανε την τορτίγια σε ένα φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.
• Σόταρε τα μανιτάρια με το πιπέρι σε ένα τηγάνι για δύο λεπτά.
• Πρόσθεσε και το σπανάκι και ανακάτεψε για ακόμα δύο λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
• Πρόσθεσε και τα αβγά και μαγείρεψε, ανακατεύοντας συχνά, περίπου για δύο λεπτά.
• Βάλε το μείγμα με το αβγό στο κέντρο της τορτίγιας και πασπάλισε με τριμμένη φέτα και λιαστή ντομάτα.
• Τύλιξε καλά την τορτίγια με ένα αλουμινόχαρτο και είναι έτοιμη!