Αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι μύθοι που περιβάλλουν την γυμναστική

Έχεις κι εσύ εκείνη την φίλη που κάποτε είχε γραφτεί στο γυμναστήριο, πήγε δυο μήνες και τώρα σου δίνει συμβουλές; Ο σύντροφός σου πήγε φαντάρος και τώρα νομίζει ότι είναι ο Ράμπο; Σκέφτεσαι να αρχίσεις γυμναστήριο και όλοι σου λένε τί να κάνεις και πως να το κάνεις; Μια καλή συμβουλή θα ήταν, αν δεν είναι ειδικοί, να μην τους ακούσεις, γιατί πιθανότητα όλα αυτά που θα σου πουν, δεν ισχύουν.

Γενικά είναι πολύ οι μύθοι που περιβάλλουν την γυμναστική και γι’ αυτό πολλές από εμάς, καταλήγουμε να κάνουμε λάθη και να μην βλέπουμε αποτελέσματα. Αν θες λοιπόν, να γίνεις κορμάρα, διάβασε παρακάτω ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι μύθοι που αφορούν την γυμναστική, για να μην πέσεις κι εσύ στην παγίδα τους.

Τεντώνεσαι πριν γυμναστείς για να αποφύγεις τους τραυματιστείς
Από το σχολείο κιόλας μας μάθαιναν ότι αν τεντωνόμαστε στατικά, αν π.χ πιάνουμε τα δάχτυλά μας, πριν οποιαδήποτε άσκηση, τότε θα γλιτώσουμε πιθανούς τραυματισμούς. Έρευνες όμως, έχουν δείξει πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Πιο συγκεκριμένα, αυτού του είδους το στατικό τέντωμα πριν την γυμναστική, μάλλον μπορεί να σου κάνει κακό. Ένας πιθανός λόγος για αυτό, είναι ότι ένας χαλαρότερος μυς λειτουργεί σαν μια υπερβολικά τεντωμένη σφεντόνα, παράγοντας λιγότερη δύναμη. Άλλη μια θεωρία είναι αυτή που λέει ότι, αν τεντώνεις “κρύους” μύες, απλά τους προκαλείς βλάβες.

Μια καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να κάνεις προθέρμανση και στη συνέχεια δυναμικά τεντώματα, που να περιλαμβάνουν κίνηση. Σε αντίθεση με το στατικό τέντωμα, το δυναμικό προετοιμάζει τους μυς για δράση και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Σε μια μελέτη σε νέους και μεσήλικες άνδρες, για παράδειγμα, τα κατακόρυφα άλματος αυξήθηκαν μετά από δυναμικό τέντωμα, ενώ μειώθηκαν μετά από στατικό.

Κάνε στατικό τέντωμα για μετά την άσκηση, όταν οι μύες σου είναι ζεστοί. Κράτα κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεσαι σφίξιμο ή ελαφρά δυσφορία, αλλά όχι πόνο.

Παρακολουθείς τον καρδιακό παλμό σου κατά την άσκηση
Για να μπορούν να μετρούν την ένταση της άσκησης, ορισμένα προγράμματα γυμναστικής βάζουν τους ανθρώπους να φορούν οθόνες καρδιακού ρυθμού και να παραμένουν σε μια συγκεκριμένη ζώνη. Πολλά γυμναστήρια επίσης, έχουν γραφήματα που δείχνουν ποιος θα πρέπει να είναι ο στόχος για τους καρδιακούς παλμούς σου.

Το πρόβλημα με αυτούς τους στόχους είναι ότι εξαρτώνται από τον μέγιστο καρδιακό σου παλμό, κάτι που είναι πολύ δύσκολο να μετρήσεις μόνη σου. Ο πιο συμβατικός τρόπος για να κάνεις αυτή την μέτρηση είναι να αφαιρέσεις την ηλικία σου από το 220. Αλλά αυτή η φόρμουλα είναι υπερβολικά απλοϊκή και συχνά αποδίδει ελαττωματικά αποτελέσματα, ειδικά στους ηλικιωμένους. Και άλλες τέτοιες φόρμουλες όμως, έχουν δείξει ότι έχουν επίσης πολλές ελλείψεις.

Ενώ τα άτομα με ιατρικές παθήσεις μπορεί να χρειάζονται παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια απλούστερη μέθοδο μέτρησης της έντασης: μια κλίμακα από 1 έως 10 που μετρά πόσο σκληρά αισθάνεσαι ότι το δουλεύει το σώμα σου συνολικά. Το 5 ή το 6 δείχνει μέτρια ένταση και το 7 και πάνω σημαίνει έντονη δραστηριότητα.

Ίσως η πιο εύκολη μέθοδος είναι αυτή με την ομιλία. Αν μπορείς να μιλήσεις και να τραγουδήσεις όσο γυμνάζεσαι, χωρίς να λαχανιάσεις, τότε το επίπεδο έντασης είναι χαμηλό. Εάν μπορείς να μιλήσεις αλλά να μην τραγουδήσεις, η ένταση είναι μέτρια. Και αν μπορείς να πεις λίγες μόνο λέξεις προτού λαχανιάσεις, τότε κάνεις έντονη άσκηση.
Να κρατάς βάρη όσο περπατάς

Το να σηκώνεις μικρά βάρη μοιάζει, θεωρητικά, σαν ένας καλός τρόπος για να αυξήσεις την ένταση όσο περπατάς, ενώ παράλληλα δουλεύεις τον κορμό σου. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη βάρους καίει όντως περισσότερες θερμίδες. Υπάρχει όμως πρόβλημα. Τα ελαφρά βάρη που χρησιμοποιούνται συχνά στο περπάτημα καίνε πολύ λίγες επιπλέον θερμίδες για να κάνουν πραγματική διαφορά. Και τα βαρύτερα βάρη που είναι απαραίτητα για τη σωστή καύση θερμίδων μπορεί να μεταβάλουν τη φυσική σου ταλάντευση και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

Μια καλύτερη επιλογή μπορεί να είναι να περπατήσετε με μπατόν (όπως αυτά του σκι). Η πρακτική, που μερικές φορές ονομάζεται σκανδιναβικό περπάτημα , ξεκίνησε στη Φινλανδία ως μέθοδος εκπαίδευσης εκτός εποχής, για αθλητές του σκι αντοχής. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτού του είδους το περπάτημα, γυμνάζει τον κορμό και τους κοιλιακούς, ενώ σου επιτρέπει να περπατάς πιο γρήγορα και να καις περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα – όλα αυτά χωρίς να αισθανθείς ότι γυμνάζεσαι σκληρότερα. Επιπλέον, αντίθετα με τα βάρη, τα οποία μπορεί να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις σας, το περπάτημα με μπατόν του σκι, δεν πιέζει τα γόνατα, την λεκάνη αλλά και την μέση σου.

Να αγοράζεις αθλητικά παπούτσια ανάλογα με τον τύπο του ποδιού σου

Τα παπούτσια τρεξίματος βγαίνουν σε διάφορες κατηγορίες, το καθένα σχεδιασμένο για διαφορετικό τύπο ποδιού. Τα παπούτσια σταθερότητας είναι για τους δρομείς που τα πόδια τους κυλούν προς τα μέσα υπερβολικά ή “υπερπηγούν” όταν προσγειώνονται, ενώ τα παπούτσια ελέγχου κίνησης προορίζονται για όσους έχουν επίπεδα πόδια και είναι σοβαροί υπερπαρατάκτες. Τα ουδέτερα παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για δρομείς με ψηλές καμάρες που δεν υπερβαίνουν ή που υποπνούν.

Για χρόνια θεωρούνταν γεγονός πως ο υπερχρονισμός οδηγεί σε τραυματισμούς και ότι η χρήση του σωστού παπουτσιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Αλλά έρευνα έχει θέσει υπό αμφισβήτηση αυτές τις πεποιθήσεις. Σε μελέτη με περισσότερους από 900 αρχάριους δρομείς, σε όλους υπέδειξαν να χρησιμοποιούν το ίδιο μοντέλο ουδέτερων παπουτσιών ανεξάρτητα από τον τύπο των ποδιών τους. Παραδόξως, οι δρομείς των οποίων οι αστράγαλοι γέρουν υπερβολικά προς τα μέσα, υπέστησαν λιγότερους τραυματισμούς από όσους είχαν ουδέτερα πόδια, παρόλο που οι υπερπαρατάκτες χρησιμοποιούν το “λάθος” παπούτσι.

Η μελέτη αυτή επιβεβαιώνει άλλες αντίστοιχες έρευνες που δείχνουν ότι η επιλογή παπουτσιών με βάση τον τύπο των ποδιών δεν μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ενώ ένα παπούτσι ελέγχου σταθερότητας ή κίνησης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για μερικούς ανθρώπους, η πιο ασφαλής επιλογή είναι πιθανώς ένα ουδέτερο παπούτσι που είναι άνετο.

Να πίνεις ακόμα και όταν δεν διψάς
Ο σοφός λαός λέει πως πριν πεινάσεις μαγειρεύεις ή στην περίπτωση των όσων αθλούνται (που επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τους κατασκευαστές αθλητικών ενεργειακών ποτών) πριν διψάσεις πίνεις, αλλά και κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγεις την αφυδάτωση. Οι μελέτες όμως, δείχνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η δίψα είναι ένας αξιόπιστος δείκτης για το πότε πρέπει να πιουν κάτι, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η έρευνα δείχνει ότι η αφυδάτωση δεν είναι πάντα η απειλή που απεικονίζεται να είναι. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι γενικά μια αιτία τραυματισμών που σχετίζονται με μυϊκές κράμπες λόγω άσκησης. Ακόμα και μελέτες που αφορούν επαγγελματίες ποδηλάτες έχουν δείξει ότι η ήπια αφυδάτωση δεν επηρεάζει την απόδοση τους. Επιπλέον, αν πίνεις νερό, αφού έχεις διψάσει, αυξάνει πιο πολύ την απόδοσή σου συ σύγκριση με το αν έπινες συνεχώς..

Αν και γενικά πρέπει να καταναλώνεις αρκετό νερό, ειδικά εάν είσσαι μεγαλύτερης ηλικίας ή αν ασκείσαι στη ζέστ, το να πίνεις υπερβολικά πολύ νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αποδειχτεί μεγαλύτερο πρόβλημα από την αφυδάτωση. Εάν πίνεις τόσο πολύ νερό, που το σώμα σου δεν μπορεί να αποβάλει την περίσσια ποσότητα τα επίπεδα νατρίου μπορεί να πέσουν επικίνδυνα χαμηλά. Η προκύπτουσα κατάσταση, γνωστή ως υπονατριαιμία ή δηλητηρίαση με νερό, είναι δυνητικά θανατηφόρα. Το συμπέρασμα είναι πως πρέπει να πίνεις κάτι όταν διψάς.

Να τσεκάρεις το χρώμα που έχουν τα ούρα σου για να καταλάβεις αν έχεις αφυδάτωση
Έχεις ακούσει πιθανώς ότι τα ούρα σε ιδανικά θα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα και ότι όσο πιο σκούρα είναι, τόσο περισσότερο αφυδατωμένη είσαι. Αποδεικνύεται ότι η επιστήμη πίσω από μια τέτοια καθοδήγηση δεν είναι τόσο σαφής. Σε μια επισκόπηση των στοιχείων, οι ερευνητές καττέριψαν την ιδέα ότι το χρώμα των ούρων είναι ένας ακριβής δείκτης ενυδάτωσης. Μέρος του προβλήματος είναι ότι ορισμένα τρόφιμα (όπως τα τεύτλα και τα καρότα) μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα των ούρων, όπως και ορισμένες βιταμίνες. Το ίδιο ισχύει και για ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής. Επιπλέον, η προσπάθεια για ανοιχτόχρωμα ούρα, μπορεί να σε κάνει να πίνεις πιο πολυ νερό απ’ όσο χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της άσκησης και να οδηγήσει σε υπονατριαιμία.
Να τρως μετά την άσκηση για να έχεις “καύσιμα”

Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές αντοχής, ειδικά αν έχουν άλλη προπόνηση αργότερα την ημέρα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σοκολατούχο γάλα είναι ένα ιδανικό προϊόν ανάκτησης για αυτούς τους αθλητές λόγω της αναλογίας υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Αλλά για τους υπόλοιπους από εμάς που κάνουν μια τυπική ρουτίνα άσκησης για περπάτημα ή τρέξιμο από 30 έως 60 λεπτά, δεν υπάρχει ανάγκη να πιούμε τέτοιο γάλα ή οτιδήποτε άλλο. Στην πραγματικότητα, αν παρακολουθείς το βάρος σου, προσθέτοντας θερμίδες μετά από τις προπονήσεις – χωρίς να τις μειώνετε επαρκώς αλλού στη διατροφή σου – θα μπορούσε να υπονομεύσει τις προσπάθειές σου.

Να αποφεύγεις το σεξ πριν από αγώνα
Η αποχή από το σεξ θεωρείται από καιρό απαραίτητη για την επιτυχία στον αθλητισμό. Όπως το έθεσε ο εκπαιδευτής του Rocky Balboa στην ταινία Rocky, “οι γυναίκες αποδυναμώνουν τα πόδια”. Αλλά σύμφωνα με έρευνα αυτό κρύβει ελάχιστη δόση αλήθειας. Μια μελέτη, η οποία περιελάμβανε πρώην άνδρες αθλητές, μετρούσε τη δύναμη λαβής το πρωί, αφού έκαναν σεξ με τις συζύγους τους και στη συνέχεια επανέλαβε τη δοκιμασία, αφού οι ίδιοι άνδρες απείχαν από το σεξ για τουλάχιστον έξι ημέρες. Δεν υπήρξαν διαφορές στα αποτελέσματα των δοκιμών.
Συνολικά, η έρευνα υποδηλώνει ότι το σεξ πριν από τη σωματική άσκηση δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις, εφόσον υπάρχει μια απόσταση τουλάχιστον δύο ωρών και η σεξουαλική δραστηριότητα δεν συνεπάγεται με αλκοόλ, ναρκωτικά ή έλλειψη ύπνου. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι το σεξ μπορεί ακόμη και να ενισχύει την αθλητική απόδοση βοηθώντας τους ανθρώπους να χαλαρώσουν.

Δεν είναι γνωστό αν οι γυναίκες επηρεάζονται διαφορετικά από τους άνδρες. Ο αντίκτυπος πιθανόν να ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οπότε αν αναρωτιέσαι πώς το σεξ πριν από αγώνα επηρεάζει την απόδοσή σου, θα πρέπει να κάνετε το δικό σου πείραμα και να δεις.