Όταν μιλάνε για διατροφή και απώλεια κιλών, ακούς παντού να λένε για τον ρόλο που παίζει ο μεταβολισμός και πόσο σημαντικό είναι να τον ενεργοποιήσεις. Τί ακριβώς είναι όμως ο μεταβολισμός και πώς ενεργοποιείται; Έχουμε όλοι τον ίδιο μεταβολισμό ή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο; Με τι είδους διατροφή θα τον ενεργοποιήσεις πιο εύκολα; Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc, Γεωργία Καπώλη, σου λύνει όλες τις απορίες, με το παρακάτω άρθρο.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό, γι’ αυτό και το κάθε άτομο εμφανίζει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε με ακρίβεια τα επίπεδα λειτουργίας του μεταβολισμού μας, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους στόχους μας: τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους μας και τη βελτίωση της υγείας μας.
Οι ενεργειακές/θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού καλύπτονται μέσα από την διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τρεις μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.
Πότε χάνουμε κιλά;
Πέρα από τα όσα ακούγονται περί μεταβολισμού και συμπεριφοράς του οργανισμού κάθε ατόμου, όλες μας κατά καιρούς χάνουμε και παίρνουμε κιλά. Όταν παίρνουμε κιλά, προφανώς το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού δεν ήταν ισορροπημένο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή (καύση) τους. Όταν χάνουμε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο. Η πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από την κατανάλωσή τους και έτσι τα σωματικά αποθέματα σε λίπος μειώνονται (αδυνατίζουμε).
Η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων. Η περιεκτικότητα της διατροφής σε θρεπτικά συστατικά, ποικιλία τροφίμων και ο συνδυασμό της με τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αύξηση των καύσεων του οργανισμού. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:
Φάτε πρωτεΐνη: Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό 20- 30%, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται 3-10% ή λιγότερο με την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Αυτή η αύξηση των θερμιδικών δαπανών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα. Η θερμογένεση της τροφής είναι υψηλότερη το πρωί, ή τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτό το λόγο, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας των ημερήσιων θερμίδων το πρωί, μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτό το φαινόμενο. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει εξουδετερώνοντας την μυϊκή απώλεια και την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, μανιτάρια, ξηροί καρποί, κινόα.
Πιείτε νερό: Η προσωρινή ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο να πάτε έναν περίπατο και να πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι νερό. Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν πως η κατανάλωση νερού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων που «καίγονται», ένα φαινόμενο γνωστό και ως θερμογένεση που δημιουργείται από το νερό. Η κατανάλωση κρύου νερού έχει καλύτερα αποτελέσματα από το ζεστό νερό, διότι απαιτείται από το σώμα να ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Μελέτες που αφορούν αυτό το φαινόμενο έχουν παράσχει ποικίλα αποτελέσματα. Μισό λίτρο κρύου νερού μπορεί να προκαλέσει 5-30% αύξηση των θερμίδων που «καίγονται» για 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ωφέλιμη για τη μέση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-1,5 λίτρα νερού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα προκειμένου να φουσκώνετε και να καταναλώνετε λιγότερη τροφή, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι προσλαμβάνουσες θερμίδες.
Απολαύστε την αγαπημένη σας «καφέ» συνήθεια: αυτό οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25 %) συγκριτικά με τους άνδρες. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
Πράσινο τσάι: εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, καθώς σύμφωνα με αυτές οι κατεχίνες αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%..
Κάτι να καίει με μπαχαρικά: Βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατεπέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δε θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον οι υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & ταχίνι με μέλι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες & ανθότυρο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5-7 ανάλατα κάσιους & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με σως αβοκάντο & ρόκα & αγγούρι
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & κανέλα. Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο& ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες )
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ντοματίνια- αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & τυρί Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα κάσιους & ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό με μπαλσάμικο & βραστά κοκλοκύθια & πουρές γλυκοπατάτας ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί Light Καφές ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα κάσιους & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-κινόα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ