Δίαιτα: Έτσι, θα χάσεις 4 κιλά μέχρι τα Χριστούγεννα!

Σε ένα μήνα έχουμε Χριστούγεννα. Και όλοι μας έχουμε ένα στόχο: να χάσουμε τα περιττά κιλά που μας ταλαιπωρούν, για να είμαστε η καλύτερη (εμφανισιακά) εκδοχή του εαυτού μας την περίοδο των Εορτών. Εντάξει, για να είμαστε ειλικρινείς, γνωρίζεις πολύ καλά ότι όλο και κάτι παραπάνω θα τσιμπήσεις τις γιορτινές ημέρες. Για αυτό, χρειάζεται να ξεκινήσεις άμεσα δίαιτα. Και πόσο άμεσα; Σήμερα. Εξάλλου, όχι μόνο είναι Δευτέρα, αλλά σε ένα μήνα ακριβώς έρχεται η πιο αγαπημένη μας γιορτή. Για αυτό, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει μία δίαιτα μέχρι το ημερολόγιο να δείξει 25 Δεκεμβρίου.

Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, με τους βασικούς κανόνες και τις must τροφές:

• Ενυδάτωση. Το σώμα μας χρειάζεται νερό για να επεξεργάζεται τις θερμίδες. Εάν είστε ακόμη και ήπια αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί. Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που έπιναν οκτώ ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα έκαιγαν περισσότερες θερμίδες από όσους έπιναν περίπου τέσσερα ποτήρια. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και σνακ. Επίσης, προσθέστε στην διατροφή σας σνακ με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σούπες, γιαούρτι, γάλα τα οποία περιέχουν νερό.
• Συχνότητα γευμάτων. Η τακτική των πολλών γευμάτων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν τρώτε μεγάλα γεύματα με πολλές ώρες κενό μεταξύ τους, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει μεταξύ των γευμάτων. Έχοντας ένα μικρό γεύμα ή σνακ κάθε 3 έως 4 ώρες ο μεταβολικός σας ρυθμός μένει σταθερός, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν σνακ τρώνε λιγότερο στο κυρίως γεύμα.
• Πικάντικα τρόφιμα. Τα πικάντικα τρόφιμα έχουν φυσικές χημικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό μας. Το μαγείρεμα των τροφίμων με μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο ή μαύρο πιπέρι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό μας ρυθμό. Το αποτέλεσμα είναι πιθανώς προσωρινό, αλλά εάν τρώτε πικάντικα τρόφιμα συχνά, τα οφέλη ενδέχεται να αυξηθούν. Για μια γρήγορη ώθηση, προσθέστε μπαχαρικά, τσίλι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού σε φαγητά και σούπες.
• Καφές. Εάν είστε λάτρης του καφέ, μπορείτε να απολαύσετε τα πλεονεκτήματα ενέργειας που σας προσφέρει. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, ένα από τα οφέλη του καφέ μπορεί να είναι μια βραχυπρόθεσμη άνοδος του μεταβολικού σας ρυθμού. Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι και ακόμη να αυξήσετε την αντοχή σας ενώ ασκείτε.
• Πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι ή το τσάι oolong προσφέρει τα συνδυασμένα οφέλη της καφεΐνης και των κατεχινών, ουσίες που δείχνουν ότι αυξάνουν το μεταβολισμό για μερικές ώρες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 έως 4 φλιτζανιών τσαγιού μπορεί να ωθήσει το σώμα να κάψει έως και 17% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας μέτριας σε ένταση άσκησης για μικρό χρονικό διάστημα.
• Πρωτεΐνη. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή, για την απώλεια βάρους και σημαντική για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, στοχεύετε για 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πηγές πρωτεϊνών που περιέχουν λιγότερες θερμίδες, όπως για παράδειγμα πουλερικά, αυγά, άπαχο χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια, tofu και άπαχο βόειο κρέας.

Τέλος, υπάρχουν και τρόφιμα, τα οποία θα πρέπει να περιοριστούν, ώστε να μας βοηθήσουν στην καλύτερη επίτευξη του στόχου μας. Περιορίστε τα γλυκά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, το νάτριο και το αλκοόλ. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα προστιθέμενης ζάχαρης ή λίπους θα σας αυξήσουν την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο σωματικό λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι ή oolong τσάι.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστό μπρόκολο, καρότα, σκόρδα & σέλινο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμός ρόδι & 3 κάστανα

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι – αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομό ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι – αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με σαλάτα ρόκα, αβοκάντο, ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & 4 ελιές & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πουρές γλυκοπατάτας, ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμός ρόδι & 3 κάστανα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα & αβοκάντο & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό με σαλάτα χόρτα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, light γαλοπούλα, αβοκάντο, ντοματίνια, αγγούρι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 αποξ.σύκα & 1 φλ.ρόφημα τσάι oolong

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο βραστό, βραστά λαχανικά, καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα & αβοκάντο & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι