Στις διακοπές επιβπάλλεται να είμαστε πιο χαλαρές και να μην μετράμε τις μπουκιές μας, άλλωστε οι θερμίδες των διακοπών δεν μετράνε (θα θέλαμε). Τώρα όμως έρχεται το φθινόπωρο και είναι ώρα να ξαναμπείς σε σειρά, όσο αφορά στη διατροφή σου, για να μπορέσεις και πάλι να φας ότι θες στις διακοπές των Χριστουγέννων, χωρίς να έχεις τύψεις. Η Κωνσταντίνα Χατζησάββα, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ στη Ρόδο και Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, σου έχει ετοιμάσει το κατάλληλο φθινοπωρινό πρόγραμμα για να εξαλείψεις τις αμαρτίες του νησιού.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Και μετά από μια κουραστική χρονιά όλοι προσπαθούμε με κάθε τρόπο να απολαύσουμε τις καλοκαιρινές διακοπές . Νιώθουμε πια ελεύθεροι από όλες τις καθημερινές μας συνήθειες. Έχουμε απαλλαγεί από τα άγχη της καθημερινότητας μας , απολαμβάνοντας κάθε στιγμή τις μέρες ξεκούρασης και χαλάρωσής . Όμως οι διακοπές τελειώνουν και μαζί με αυτές έρχεται να προστεθεί το άγχος των παραπάνω κιλών που για κάποιο λόγο η ζυγαριά μας έδειξε. Πολλές φορές καταφεύγουμε σε εξαντλητικές και αποτοξινωτικές δίαιτες γιατί έτσι νομίζουμε ότι θα έχουμε σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα. Με αυτόν τον τρόπο όμως, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να δημιουργούμε τον λεγόμενο στερητικό σύνδρομο, αφού με τις αυστηρές δίαιτες δεν έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό έχει ως συνέπεια να αποβάλλονται από το σώμα μας μόνο υγρά και μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Μην πανικοβάλλεστε λοιπόν χαλαρώστε ο οργανισμός θέλει το χρόνο του ώστε να μπει πάλι στους φυσιολογικούς του ρυθμούς . Τα κιλά αυτά σίγουρα δεν είναι κιλά που οργανισμός τα έχει δεκτεί τόσο απλά ώστε να παγιωθούν αν εμείς οι ίδιοι δεν του το επιτρέψουμε . Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής θα δείτε τα κιλά να ξαναχάνονται όσο γρήγορα και αν νιώσατε ότι τα αποκτήσατε.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή και να διατηρήσετε απλά το βάρος σας αυτό το φθινόπωρο, προετοιμαστείτε με την προσθήκη αυτών των υγιεινών τροφίμων στη διατροφή σας.
Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι θα αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από το γεύμα, ενώ επίσης το κάψιμο των θερμίδων είναι μεγαλύτερο, καθώς το πεπτικό σου σύστημα λειτουργεί ακόμη πιο σκληρά για να διασπάσει αυτό το λαχανικό. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και αποτελούν βέλτιστη πηγή του αντιοξειδωτικού β-καροτένιου. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να παρασκευάσεις και να καταναλώσεις τις γλυκοπατάτες είναι να τις μαγειρέψεις στον ατμό ή να τις ψήσεις και να τις φας ως συνοδευτικό με το φαγητό σου.
Αχλάδια: Είναι πλούσια σε πηκτίνη ακριβώς όπως τα μήλα, η οποία πηκτίνη συνδέεται με το νερό και περιορίζει την ποσότητα του λίπους που το σώμα σου απορροφά. Πρόσθεσε τα αχλάδια σε σαλάτες, συνδυάσέ τα με κατσικίσιο τυρί ή ανάλατους ξηρούς καρπούς ή με γιαούρτι για ένα υγιεινό σνακ.
Γκρέιπφρουτ: Είναι καλύτερα να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα γιατί τότε είναι η εποχή τους. Το γκρέιπφρουτ είναι ιδανική πηγή διαλυτών ινών, βιταμίνης C και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μαγικό φρούτο έχει ουσίες (φυτικές ίνες, βιταμίνη C) που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σημαίνουν ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύσει ως λίπος. Πρόσθεσε το γκρέιπφρουτ σε πράσινο τσάι, σαλάτα ή σάλτσες για να έχεις σίγουρη απώλεια βάρους.
Κανέλα: Η κανέλα δεν είναι μόνο για τα γλυκά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αρωματίσει το κρέας, τα φρούτα, τα όσπρια και συνδέεται με πάρα πολλά θετικά οφέλη για την βελτίωση της πέψης και την ενίσχυση του μεταβολισμού. Η κανέλα μπορεί να θεωρηθεί και ως «λιποδιαλυτική» με έμμεσο τρόπο, επειδή αυξάνει την ευαισθησία ινσουλίνης και συνεπώς ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος. Ταυτόχρονα παράγει λιγότερη (ινσουλίνη), η οποία ως γνωστόν, έχει την τάση να συσσωρεύει λίπος στον οργανισμό. Συνοπτικά, έχει θετική επίδραση στη καύση λίπους και κυρίως στην καύση του τοπικού λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
Μήλα: Τα μήλα είναι το ιδανικό τρόφιμο στο πρόγραμμα της δίαιτάς σου. Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες. Έτσι, τα μήλα βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού και των πρηξιμάτων.
Σταφύλια: αποτελούνται από 81% και είναι χαμηλά σε ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι δεν περιέχουν πολλές θερμίδες. Έτσι, μπορείτε να καταναλώσετε μία καλή ποσότητα, χωρίς να έχετε το φόβο της αύξησης βάρους. Ταυτόχρονα, το υψηλό τους περιεχόμενο σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, μειώνει την επιθυμία σας για γλυκό και σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ακτινίδια: ένα φλιτζάνι έχει 5,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ή 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που παίρνουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο, και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού και μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που αποθηκεύει το σώμα.
Πορτοκάλια: είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος και του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο “Journal of the American College of Nutrition”,οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη βιταμίνη C τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν λιγότερη βιταμίνη C. Επίσης, καταναλώνοντας άφθονη βιταμίνη C, βοηθά να καίμε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια άσκησης.
Ρόδι: Οι επιστήμονες λένε ότι η κατανάλωση αυτού του φρούτου δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού και βελτιώνει τη γεύση όλων των τροφίμων. Επιπλέον, το ρόδι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που δρουν ως κατασταλτικό της όρεξης.
Λάχανο: ανήκει στην κατηγορία των κραμβοειδών και αποτελεί ένα αρκετά παρεξηγημένο λαχανικό, αφού αρκετές φορές έχει κατηγορηθεί ότι παχαίνει ή κάνει κατακράτηση. Ωστόσο, η αλήθεια βρίσκεται αρκετά μακριά αν αναλογιστούμε ότι την θρεπτική του αξία. Ένα φλιτζάνι λάχανο αποδίδει περίπου 33 θερμίδες, δηλαδή μία μερίδα σαλάτα λάχανο δεν ξεπερνάει τις 70 θερμίδες, όσες λοιπόν περιέχει και ένα φρούτο. Συνεπώς σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι το λάχανο παχαίνει αν αναλογιστούμε κιόλας ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση λίπους.
Σπανάκι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει μόνο 20 θερμίδες και είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, β-καροτένιο, βιταμίνη Α και νερό, τα οποίο μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Μία καλή ιδέα είνια να φάτε για βραδινό ψητό σολομό με βραστό σπανάκι.
Πράσο: έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο, τα οποία ενισχύουν τον μεταβολισμό και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας το αίσθημα πείνας.
Μανιτάρια: αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος. Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βοηθούν στη μείωση της κατακράτησης υγρών, που είναι χαρακτηριστική στην περίπτωση της κυτταρίτιδας.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ρόγες σταφύλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστά κολοκυθάκια & ρίγανη & καρότα & σέλινο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό γκρειπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα—σπανάκι- αγγούρι-άνιθο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & πουρές γλυκοπατάτας & ψητά λαχανικά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι χυμό ρόδι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί & γαλοπούλα light) & σαλάτα ρόκα – σπανάκι -αγγούρι-άνιθο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα πρασόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα – σπανάκι- ντοματίνια & 4 ελιές & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & χυμός ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Ψητή γλυκοπατάτα & πολύχρωμες πιπεριές & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, τυρί & 1 μερίδα χόρτα
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρειπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ρόκα-σπανάκι , 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ