Δίαιτα με φρούτα και λαχανικά για να χάσεις βάρος

Οι διακοπές πλησιάζουν και σκέφτεστε ήδη τις χαλαρωτικές στιγμές στην παραλία με το αγαπημένο σας βιβλίο στο χέρι, τα coctails στο beach bar αλλά και τις λαχταριστές, παραδοσιακές συνταγές που θέλετε να δοκιμάσετε. Αν πάλι προσπαθείτε να χάσετε βάρος θα πρέπει να ακολουθήσετε πιστά τις συμβουλές αλλά και τη δίαιτα που σου προτείνει  η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. 

Είτε βγαίνετε στην παραλία, είτε μαυρίζετε δίπλα στην πισίνα είτε απλά προσπαθείτε να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα αυτό το καλοκαίρι, είναι σημαντικό να εντάξετε στη διατροφή σας φρέσκα, εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Με όλη αυτή την ηλιοφάνεια έρχονται τροφές που είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά και νερό για να σας ενυδατώσουν.

Αν και η κατανάλωση ορισμένων τροφών δεν μπορεί να προκαλέσει αυτόματα την απώλεια βάρους, η αντικατάσταση των τροφών με πολλές θερμίδες με λιγότερες θερμίδες μπορεί να σας οδηγήσει στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε – το κλειδί για να χάσετε επιπλέον βάρος. 

ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ

• Κόκκινα φρούτα:  Όποιο είδος προτιμάτε – μύρτιλα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες – αυτά τα καλοκαιρινά φρούτα περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης πρόσληψης για τις γυναίκες και το 20% της ποσότητας που χρειάζονται οι άνδρες την ημέρα), κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνει τον πειρασμό για σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Β και C.
• Τα ροδάκινα είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα του καλοκαιριού και είναι υπέροχα αν λαχταράτε κάτι γλυκό. Ένα μέτριο ροδάκινο περιέχει 39 θερμίδες και είναι πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνη C, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και της κατακράτησης υγρών. Το αντιοξειδωτικό β-καροτένιο δίνει στα ροδάκινα το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους και βοηθάει στο μαύρισμα.
• Ο ανανάς είναι μια καλή πηγή βρωμελίνης, μιας ένωσης που παρουσιάζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στο σώμα, που βελτιώνει την κατανομή λίπους στο σώμα.
• Το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό, ενώ η περιεκτικότητα του σε ζάχαρο ανέρχεται μόνο στο 5%. Επιπλέον, το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β1, C, λυκοπένιο, β-καροτένιο, κάλιο, μαγνήσιο και διαλυτές φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητά του σε σάκχαρο και θερμίδες είναι χαμηλή (1 φλιτζάνι τσαγιού καρπούζι περιέχει μόνο 40 θερμίδες), ενώ δεν περιέχει καθόλου λίπη και χοληστερόλη.
• Τα αγγούρια είναι ακριβώς ό,τι χρειαζόμαστε στη ζέστη του καλοκαιριού, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό. Με μόνο 16 θερμίδες ανά φλιτζάνι (150γρ) αγγουριών σε φέτες, είναι νόστιμα σε smoothies και σαλάτες.
• Πιπεριές: έχοντας μόνο 37 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, και 2 ½  γραμμάρια φυτικών ινών ρυθμίζουν την όρεξη και καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα.
• Ντομάτες: Μια μέτρια ντομάτα περιέχει μόλις 32 θερμίδες με 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία.

Η ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΗΜΕΡΑ 1η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια &1 φλ. πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, πεπόνι & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι – ντοματίνια

ΗΜΕΡΑ 2η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα με πράσινα λαχανικά& Κρητική γραβιέρα light

ΗΜΕΡΑ 3η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα &1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, αγγούρι

ΗΜΕΡΑ 4Η

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ροδάκινο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, αβοκάντο, τόνος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – αγγούρι-

ΗΜΕΡΑ 5Η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι& 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

ΗΜΕΡΑ 6η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντομάτα, αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι& 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, ροδάκινο, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό

ΗΜΕΡΑ 7η

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι ψητό λεμονάτο, κινόα, 3-4 ελιές  & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα & 1 αυγό βραστό