Δίαιτα: Ο τρόπος να αποκτήσεις γράμμωση ευκολότερα και πιο γρήγορα

Εδώ και μήνες παραμένετε πιστές στο ραντεβού σας στο γυμναστήριο ή τoν personal trainer. Προσέχετε τη διατροφή σας, πίνετε αρκετό νερό καθημερινά και το βασικό σας ζητούμενο είναι η γράμμωση. Όσο κι αν ιδρώνετε όμως δεν έχετε καταφέρει ακόμη να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε. Θα πρέπει να σας υπενθυμίσω πως υπάρχουν τροφές που θα σας βοηθήσουν πολύ και η  Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος έχει να σας προτείνει την κατάλληλη δίαιτα. Εκείνη που συνδυαστικά με την άσκηση θα σας χαρίσει γράμμωση ευκολότερα και αποτελεσματικά. 

Ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να πάρουν την πρώτη θέση στη διατροφή σου

•  Τόφου: Το τόφου είναι μια κορυφαία χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης. Όλοι οι τύποι πρωτεΐνης παρέχουν στο σώμα τα δομικά στοιχεία αμινοξέων που απαιτούνται για το σχηματισμό νέων μυών, αλλά ορισμένα τρόφιμα περιέχουν καλύτερο προφίλ αμινοξέων από άλλα. Το τόφου παρέχει καλές ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. 

• Αρακάς: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού κερδίζει δημοτικότητα ως vegan πηγή πρωτεΐνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού σε συνδυασμό με προπόνηση με αντίσταση προώθησε μεγαλύτερη αύξηση στο πάχος των μυών μετά από 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με την προπόνηση μόνο (και ένα εικονικό φάρμακο). 

• Γάλα: Το γάλα είναι γεμάτο με αμινοξέα και αποτελεί ένα υπέροχο ρόφημα ανάκτησης μετά την προπόνηση. Σύμφωνα με έρευνα, το γάλα μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο από τα αθλητικά ποτά βοηθώντας στην ανάρρωση μετά την άσκηση. Το γάλα αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την άσκηση, ενώ μειώνει τον πόνο των μυών και την απώλεια λειτουργικότητας. Επίσης, ενυδατώνει πολύ καλά το σώμα, είναι περίπου ισοτονικό, καθώς και συμβάλλει στην αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου (ενέργειας).

• Όσπρια: Παρέχουν μια υγιή δόση φυτικής πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών και είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες βραδείας απελευθέρωσης, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα για να τροφοδοτούν τις προπονήσεις σας. Τα όσπρια παρέχουν επίσης μαγνήσιο, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία των μυών, το οποίο μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

• Αμύγδαλα: έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από όλους τους ξηρούς καρπούς (εκτός από τα φιστίκια – βλέπε παρακάτω). μια χούφτα περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή αξία κορεσμού, που σημαίνει ότι σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης . Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για όποιον θέλει να χτίσει μυς και να μειώσει το σωματικό λίπος ταυτόχρονα. Τα αμύγδαλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μαγνησίου, που λειτουργεί προστατευτικά σε κράμπες.

• Αυγά: προσφέρουν μια ισχυρή δόση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά παρέχουν επίσης χολίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να μειώσει την κόπωση. Η χολίνη είναι επίσης απαραίτητη για την επικοινωνία μεταξύ του νευρικού συστήματος και των μυών. Επιπλέον, τα αυγά μπορούν να είναι ευεργετικά για τον έλεγχο της όρεξης και τη διαχείριση του βάρους.

• Ψάρι: Το ψάρι παρέχει όλη την πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος, χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά. Τα λευκά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, ενώ τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών για αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. 

• Κοτόπουλο και άλλα πουλερικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. ένα μέσο στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα πουλερικά είναι επίσης κορυφαία πηγή του αμινοξέος λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία και μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών σε νεότερους ανθρώπους. Οι ζωικές τροφές παρέχουν επίσης βιταμίνη Β12, που απαιτείται για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων και για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. 

• Κινόα: Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συν όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Είναι επίσης μια εξαιρετική ενεργειακή τροφή, που περιέχει υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης και τα μέταλλα μαγνήσιο και σίδηρο, που απαιτούνται για τη λειτουργία των μυών και τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Τι αποφεύγεις προκειμένου να επιτύχετε γράμμωση:

• Αλκοόλ/γλυκά: η αυξημένη πρόσληψή τους ενισχύει την αποθήκευση λίπους.

• Προτηγανισμένα τρόφιμα και πρόχειρο φαγητό: μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, γεγονός που λειτουργεί επιβαρρυντικά στις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.

  Η δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσεις αποτελείται από όλες τις απαραίτητες τροφές και θα δεις όλες τις λεπτομέρειες στη συνέχεια.

   

Ημέρα 1η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τριμμένο καρότο, αβοκάντο, φρέσκο κρεμμύδι & τόνο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά λαχανικά & ρόκα-μαρούλι-καρότο & ανθότυρο & 2 παξιμάδια χαρουπιού

Ημέρα 2η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 Φράουλες & 5 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: Πατατοσαλάτα με πατάτα βραστή, καρότα, Κρητική γραβιέρα light, σως αβοκάντο-ελαιόλαδο-λεμόνι

Ημέρα 3η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Αρακά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

Ημέρα 4η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 3 βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, ψητά λαχανικά (κολοκύθια, πολύχρωμες πιπεριές, μελιτζάνες), πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, ντοματίνια, ρόκα, ανθότυρο

Ημέρα 5η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακά χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο

Ημέρα 6η

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό/ποσέ & αβοκάντο & ντοματίνια

Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, Σαλάτα παντζάρια, 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Πλιγούρι με σαλάτα σπανάκι- μαρούλι-ρόκα & ανθότυρο & μανιτάρια

Ημέρα 7η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 5 φράουλες  άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3-4 ελιές  & σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 βερίκοκα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, καρότο, μαϊντανό & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-ρόκα