Δίαιτα που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις το τέλειο μαύρισμα

Έχεις ήδη ξεκινήσει τα μπάνια κι εκείνο που σκέφτεσαι διαρκώς είναι οι διακοπές που επιτέλους πλησιάζουν. Ακολουθείς τις συμβουλές των ειδικών όσο βρίσκεσαι στην παραλία και φοράς αντηλιακή κρέμα με υψηλό δείκτη. Παράλληλα όμως θέλεις να αποκτήσεις το τέλειο μαύρισμα. Κι όμως υπάρχει τρόπος και έχει να κάνει με τη σωστή διατροφή και τη δίαιτα. 

Η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc εξηγεί όλα όσα πρέπει να κάνεις ώστε να αποκτήσεις ηλιοκαμένη αλλά υγιή όψη και ταυτόχρονα να κρατήσεις τη σιλουέτα σου στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. 

Ισχυρός σύμμαχος για ένα ασφαλές μαύρισμα είναι η διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν την ιδιότητα να απομακρύνουν από τον οργανισμό τις ελεύθερες ρίζες και να ενισχύουν την ανάπλαση του δέρματος. 

Συγκεκριμένα:

• H βιταμίνη Α (β-καροτένιο) υποβοηθά την ελαστικότητα του δέρματος. Η έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης προκαλεί ξηροδερμία και ευερεθιστότητα του δέρματος.
  Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: συκώτι, κρόκος αυγού σπανάκι, ντομάτα, πατάτα, καρότο, μπρόκολο, πεπόνι.
• Πολύτιμος σύμμαχος στο υγιές μαύρισμα είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στην εξισορρόπηση του σμήγματος, καθώς και στην λίπανση της επιδερμίδας. Ιδιαίτερα, η βιταμίνη Β5 προσφέρει στον οργανισμό ενυδάτωση και αντέχει στη θερμότητα. Σημαντικές πηγές των βιταμινών της ομάδας Β είναι: ξηροί καρποί, πουλερικά, ψάρια, αβγά, λαχανικά, γιαούρτι, ζυμαρικά, δημητριακά.
• Επιπλέον, η Βιταμίνη C συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και του κολλαγόνου της επιδερμίδας, ενώ ταυτόχρονα συντελεί στην γρήγορη επούλωση των εγκαυμάτων που προκαλούνται από τον ήλιο.
  Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι: πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.
• Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Ε, ενισχύει το μαύρισμα, εφόσον προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος. Αντίθετα, η έλλειψη της βιταμίνης Ε προκαλεί αφυδάτωση της επιδερμίδας, ξηρότητα και δημιουργία ραγάδων, που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε: σολομός, όσπρια, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αμύγδαλα.
• Επιπλέον, ιχνοστοιχεία που βοηθούν στο μαύρισμα είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, μιας και διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος, ενώ συγχρόνως μειώνουν την καταστροφική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Η έλλειψη τους εγκυμονεί κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο και ψευδάργυρο είναι: οι γαρίδες, τα μύδια, το χταπόδι, το κοτόπουλο, τα κάσιους, το ρύζι και τα καρύδια.

Τέλος, καθ’ όλη τη διάρκεια της ηλιοθεραπείας θα πρέπει να φροντίζουμε η επιδερμίδα μας  να είναι σωστά ενυδατωμένη, εφόσον σε περίπτωση που η πρόσληψη υγρών δεν είναι η ενδεικνυόμενη, η θερμοκρασία σώματος αυξάνεται δραματικά και ο κίνδυνος για δερματικά εγκαύματα αυξάνεται.

Οι βασικές οδηγίες για σωστή ενυδάτωση συνοψίζονται στις παρακάτω:

• Καθημερινή κατανάλωση 8-12 ποτηριών υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι).
• Αποφυγή των αλκοολούχων ποτών.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό όπως καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και γιαούρτι!
• Κατανάλωση αλμυρών σνακ, έτσι ώστε να αναπληρώνονται οι απώλειες  ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα.
• Αποφυγή τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά (γλυκά, κόκκινα κρέατα, σάλτσες, τηγανιτά), μιας και αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας κατά το  μεταβολισμό τους.

Η δίαιτα που θα σε βοηθήσει

1η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια & 1 φλ. Πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, πεπόνι & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης 

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι – ντοματίνια

2η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα με πράσινα λαχανικά & Κρητική γραβιέρα light

 3η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, αγγούρι

4η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 νεκταρίνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, αβοκάντο, τόνος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – αγγούρι-

5η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

6η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντομάτα, αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, ροδάκινο, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό

7η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι ψητό λεμονάτο, κινόα, 3-4 ελιές  & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα & 1 αυγό βραστό