3 Day Recovery! Το πρόγραμμα επαναφοράς μετά από μια νύχτα γευστικής ακολασίας

Κάτι η φίλη που είχε ετοιμάσει ένα ζηλευτό γεύμα, λίγο όλη η παρέα που περνούσε τους πειρασμούς σε απόσταση αναπνοής από το πρόσωπο σου, έγινε το κακό! Χάλασες τη δίαιτα, έφαγες όλα όσα δεν προέβλεπε το διαιτολόγιό σου και τσούγκρισες και δυο ποτηράκια παραπάνω. Και τώρα τι; Τα παρατάς όλα και το παίρνεις απόφαση πως δεν μπορείς να τηρήσεις τη δίαιτα; ΟΧΙ!
Μάθε πως κανείς δεν είναι αλάνθαστος και όλοι υποκύπτουν σε πειρασμούς μια φορά στο τόσο.

Εδώ έρχεται η περίοδος αποκατάστασης! Ένα τριήμερο επιστροφής στη σωστή διατροφή που θα εξαλείψει όλες τις αρνητικές συνέπειες μιας… αμαρτωλής νύχτας φαγητού. Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος ετοίμασε όλο το πρόγραμμα day-by-day για να επιστρέψεις στην προσπάθειά σου σαν να μη συνέβη τίποτα!

Ξεκίνα θετικά – Σταμάτα να κατηγορείς τον εαυτό σου. Παραδέξου ότι το παράκανες, αναγνώρισε το ότι είσαι άνθρωπος και έχεις αδυναμίες και ξεκίνα από την αρχή. Αν τα παρατήσεις θα αποτύχεις. Αν συνεχίσεις όμως, και σε κάθε δυσκολία κάνεις το ίδιο, η επιτυχία είναι δεδομένη! Οι τύψεις δεν σε βοηθούν πουθενά!

8:00 π.μ. – Απόλαυσε ένα χορταστικό και ισορροπημένο πρωινό, μόνο με 280kcals

Ρίξε ½ φλ δημητριακά ολικής άλεσης σε ένα μπωλ,
Πρόσθεσε ½ φλ φράουλες ή μπανάνα
2-3 καρύδια
Ολοκλήρωσε το γεύμα σου με 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι

Recovery Tip: Όσο φουσκωμένη και να νιώθεις από την υπερβολή της προηγούμενης ημέρας, μην παραλείψεις το πρωινό σου. Η παράλειψη του πρωινού θα σε οδηγήσει στο να φας περισσότερο αργότερα.

9:30 π.μ. – Πάρκαρε το αυτοκίνητο 200 μέτρα πιο μακριά από τη δουλειά και περπάτα με έντονο ρυθμό για να φτάσεις on time!

Recovery Tip: Θέσε έναν ρεαλιστικό, λιγάκι πιο ελαστικό, στόχο για αυτή την εβδομάδα. Αν στόχος σου ήταν η απώλεια ενός κιλού, αυτή την εβδομάδα δεσμεύσου να ακολουθήσεις τo τριήμερο πρόγραμμα, να περπατάς για τη δουλειά, να πίνεις αρκετό νερό και να κάνεις σωστές επιλογές φαγητού. Όποια απώλεια βάρους και να δεις θα είναι επιτυχία!

13:00 μ.μ. – Απόλαυσε ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε χορταστική πρωτεΐνη και λαχανικά (320kcals)
1 αραβική πίτα ή 1 τορτίγια ολικής άλεσης,
Λίγη μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά μαζί με λίγο γιαούρτι 2%
Χρωματιστές πιπεριές
Τριμμένο καρότο
Λίγη baby ρόκα
3 φέτες γαλοπούλα βραστή
Λίγα φύλλα δυόσμου ή μέντας

14:30 μ.μ. – Κάνε ένα διάλειμμα για να σημειώσεις στο ημερολόγιο τροφίμων πως πήγε η μέρα σου μέχρι τώρα! Έχει φανεί από μελέτες ότι το «ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων» είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους που σε βοηθάει να μένεις πιστή σε υγιεινές συνήθειες, ενισχύει την υπευθυνότητά σου και την παρακολούθηση των στόχων σου.

16:00 μ.μ. – Ικανοποίησε την απογευματινή σου πείνα με ένα μικρό σνακ. Ένα φρούτο μαζί με 1 χούφτα ανάλατα-ωμά αμύγδαλα θα σου δώσουν την ενέργεια για να συνεχίσεις. Θυμήσου να πίνεις νερό. Γέμισε άλλη μία φορά το μπουκαλάκι σου και κατανάλωσέ το μέχρι το δείπνο.

19:00 μ.μ. – Ετοίμασε ένα γρήγορο, εύκολο αλλά και υγιεινό βραδινό:
Πέννες ή άλλα ζυμαρικά ολικής άλεσης (80g άβραστα, 1 ½ φλ βρασμένα)
Μία μικρή φέτα σολομού (90g)
Ντοματίνια
Σώταρε ντοματίνια με τον σολομό και πρόσθεσε τα βρασμένα ζυμαρικά, μαζί με μυρωδικά της επιλογής σου, για παράδειγμα φρέσκο βασιλικό.

20:00 μ.μ. – Κάνε ένα περίπατο αμέσως μετά το δείπνο σου για 10′ με 30′ λετπά. Θα σε βοηθήσει πολύ στην πέψη του φαγητού αλλά και στο να χαλαρώσεις από τα θέματα της καθημερινότητας.

23:00 μ.μ. – Κοιμήσου νωρίς για να χορτάσεις τον ύπνο και να ξεκουραστεί. Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικό συστατικό επιτυχίας σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Οι μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και της παχυσαρκίας. Επίσης, θα αποφύγεις το βραδινό τσιμπολόγημα.

Αν δεν ανέβηκες στη ζυγαριά την προηγούμενη ημέρα, κάντο σήμερα! Κατάγραψε το βάρος σου. Σε ημέρες γιορτών ή Σαββατοκύριακα “ατασθαλειών” η ενεργειακή σου πρόσληψη μπορεί και να διπλασιαστεί, με αποτέλεσμα να αυξηθεί το βάρος κατά ½-1 κιλό.

Πρόσληψη βάρους πολύ μεγαλύτερη από αυτή μπορεί απλά να οφείλεται σε ανισορροπία των υγρών του σώματος, λόγω της υπερκατανάλωσης αλατιού, οπότε μείνε ψύχραιμη.

8:00 μ.μ. – Το πρωινό σου για σήμερα μπορεί να είναι ένα χορταστικό smoothie που θα σου προσφέρει ενέργεια, φυτικές ίνες, προβιοτικά, και μόλις 260kcals.
½ φλ γάλα
2κ.σ. γιαούρτι
1 μικρή μπανάνα
1κ.γ. μέλι
Λίγη φρέσκια βανίλια
4 παγάκια

Recovery Tip: Προσπάθησε να καταναλώνεις τα γεύματά σου σε σταθερές ώρες της ημέρας. Βέβαια προσπάθησε να μη μένεις νηστική πολλή ώρα. Άκου το σώμα σου και ικανοποίησε την πείνα σου με το επόμενο γεύμα

13:00 μ.μ – Μία σαλάτα με ποικιλία φυλλωδών λαχανικών μπορεί να είναι το μεσημεριανό σου για σήμερα. Iδανική λύση για εσένα που δεν πρόλαβες να ετοιμάσεις το γεύμα σου στο σπίτι, και πρέπει να παραγγείλεις από έξω:
Σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά της αρεσκείας σου
100γρ κοτόπουλο ψητό
1 κ.σ. κατίκι ή 2κ.σ. τυρί cottage
Ντρέσιγκ με 2-3κ.γ. ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο και λίγη μουστάρδα
Πασπάλισε λίγο σουσάμι, κουκουνάρι ή τριμμένο λιναρόσπορο.

Recovery Tip: Έχε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σου και πίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κράτησε το σώμα σου ενυδατωμένο γιατί συχνά μπορεί να μπερδεύει το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας. Αποτέλεσμα είναι να υπερκαταναλώνεις φαγητό, προσπαθώντας να καλύψεις το αίσθημα της δίψας σου.

16:00 μ.μ. – Για απογευματινό σνακ, επίλεξε 2 από τα αγαπημένα σου κράκερ ολικής άλεσης, με 30γρ τυρί και ένα φρούτο. Έχεις έτσι ένα μικρό αλλά πλήρες γεύμα που θα σε κρατήσει και θα σου δώσει ενέργεια.

19:00 μ.μ. – Πριν ή μετά το βραδινό σου, βγες για ένα 10λεπτο έντονο περπάτημα. Μην ξεχνάς… το βράδυ έχει πίτσα!!

20:00 μ.μ.– Καλόπιασε τον εαυτό σου με μία σπιτική, υγιεινή και χορταστική πίτσα! Για την εκτέλεση χρησιμοποίησε:
1 πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης ή 1 τορτίγια ολικής άλεσης
Ντομάτα και σάλτσα ντομάτας για τη βάση
2κ.γ. ελαιόλαδο
1 φέτα γαλοπούλα ή άπαχο ζαμπόν ψιλοκομμένο
30γρ (2-3κ.σ.) κίτρινο τυρί μειωμένων λιπαρών τριμμένο
Φρέσκος βασιλικός
Μπορείς να προσθέσεις άλλα αγαπημένα σου συστατικά, όπως λαχανικά, σκόρδο, κρεμμύδι, σπανάκι, ρόκα, ελιές κτλ

21:00 μ.μ. – Εξολόθρευσε τους πειρασμούς της κουζίνας! Πακέταρε το γλυκό που περίσσεψε και πρόσφερέ το στους συναδέλφους στη δουλειά. Έτσι θα διευκολύνεις τον εαυτό σου και την προσπάθειά σου.

8:00 μ.μ. – Ξεκίνα την 3η μέρα με ένα πλούσιο πρωινό που θα σε κρατήσει χορτάτη για πολλές ώρες:
2 ρυζογκοφρέτες πολύσπορες ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
2κ.γ. ταχίνι με 1κ.γ. μέλι
1 μπανάνα

Recovery Tip: Μην ξεχνάς να καταγράφεις ό,τι τρως. Μπορείς επίσης να καταγράφεις την όρεξή σου, το αίσθημα της πείνας σου αλλά και τα συναισθήματά του ώστε να διερευνήσεις τις ανάγκες του σώματός σου αλλά και τη σχέση σου με το φαγητό.

11:00 μ.μ. – Αν δεν έχεις χρόνο για το γυμναστήριο, μην ανησυχείς! Μπορείς να αυξήσεις την ενεργειακή σου κατανάλωση όλες τις ώρες της ημέρες αν είσαι περισσότερο δραστήρια. Δώσε τη θέση σου στα ΜΜΜ, χρησιμοποίησε τις σκάλες και όχι τις κυλιόμενες ή το ασανσέρ όπου και να πηγαίνεις και κάψε μέχρι και 300 περισσότερες θερμίδες.

13:00 μ.μ. – Έχε μαζί σου μία κρύα σαλάτα με φακές και πλιγούρι, που θα σου δώσει όση ενέργεια, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χρειάζεσαι για να συνεχίσεις χορτάτη και ικανοποιημένη.
3/4 του φλιτζανιού φακές βρασμένες
1/3 του φλιτζανιού πλιγούρι ελαφρά βρασμένο ή απλά μουλιασμένο σε νερό και λίγο λεμόνι
1 καρότο τριμμένο
4-5 ντοματίνια κομμένα στη μέση
Λίγο κρεμμύδι φρέσκο ή ξηρό
Ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι
2κ.γ. ελαιόλαδο
Λίγο βασιλικό ή δυόσμο ή άλλο μυρωδικό της αρεσκείας σου

16:00 μ.μ. – Μπορείς για απογευματινό σνακ να καταναλώσεις 20-30γρ σοκολάτα υγείας! Κανένα τρόφιμο δεν είναι «ένοχο» ή «κακό» αλλά μόνο η συμπεριφορά μας γύρω από αυτά! Έτσι, θα ικανοποιήσεις την όρεξή σου για γλυκό, θα κατανοήσεις ότι σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο χωράνε όλα τα τρόφιμα και δεν θα νιώσεις την στέρηση που ενέχουν οι δίαιτες.

20:00 μ.μ. – Μετά τον καθιερωμένο σου περίπατο, ετοίμασε το δείπνο σου το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει:
120γρ κοτόπουλο ή ψάρι ψητό
2/3 φλ ρύζι καστανό
Σαλάτα με βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο), με λεμόνι και 3κ.γ. ελαιόλαδο

Recovery Tip: Σημαντικό είναι να θυμάσαι, πως ακόμη και αν είσαι κουρασμένη και πεινασμένη, καλό είναι να καταναλώνεις το φαγητό σου με αργούς ρυθμούς, και για να το απολαύσεις για περισσότερη ώρα, αλλά και για να δώσεις τον απαραίτητο χρόνο για να νιώσεις το αίσθημα του κορεσμού. Μάσα την τροφή σου καλά, κάνε διαλείμματα ανάμεσα στις μπουκιές σου αφήνοντας κάτω το πιρούνι και συμμετέχοντας στη συζήτηση με τους συνδαιτυμόνες σου. Επίσης, κατανάλωσε το φαγητό σου στο τραπέζι και όχι στον καναπέ, με κλειστή την τηλεόραση!!

22:00 μ.μ. – Ολοκλήρωσε την ημέρα σου με ένα ζεστό ρόφημα και ένα φρούτο. Επιβράβευσε τον εαυτό σου με ένα ζεστό μπάνιο. Εναλλακτικά, βγες για ένα κρασάκι με την παρέα σου. Μην απομονώνεσαι μόνο και μόνο για να μην έρθεις σε επαφή με πειρασμούς. Είναι σημαντικό να κάνεις πράγματα και να μη βαριέσαι γιατί η ανία είναι ένας από τους λόγους που μας στρέφουν προς το φαγητό.

ΚΑΙ ΝΑΙ! ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΣ…
Συγχαρητήρια! Μόλις ολοκλήρωσες το 3ήμερο πρόγραμμα αποκατάστασης! Θα πρέπει ήδη να νιώθεις πιο ελαφριά και το φούσκωμα λογικά θα έχει φύγει.
Πώς να συνεχίσεις; Πάρε και πάλι το πρόγραμμα της δίαιτάς σου με τον ίδιο ρυθμό. Μπορείς να κρατήσεις μερικά από τα μυστικά της περιόδου επιστροφής στη δίαιτα, για να γίνει η δίαιτα πιο εύκολη και αποτελεσματική:
– Συνέχισε να κρατάς το «διατροφικό» σου ημερολόγιο.
– Εξακολούθησε να έχεις την κίνηση στη ζωή σου, ακόμη και αν δεν συμπαθείς το γυμναστήριο. Βάζε κάθε εβδομάδα έναν ξεκάθαρο στόχο όσον αφορά στη φυσική σου δραστηριότητα. Για παράδειγμα, για την πρώτη εβδομάδα βάλε στόχο να χρησιμοποιείς τις σκάλες στα ΜΜΜ και όχι τις κυλιόμενες. Κατάγραψε ποιες μέρες τον πέτυχες και ποιες όχι.
– Προετοίμασε τον εαυτό σου για οποιαδήποτε παρασπονδία ή «αποτυχία». Θυμήσου ότι αυτές είναι μέσα στη ζωή μας. – Σκοπός είναι να δούμε πώς θα τις παρακάμψουμε ώστε να μην αφήσουμε να μας επηρεάσουν και να σαμποτάρουν την προσπάθειά μας!