Δίαιτα 2 εβδομάδων: Για να απολαύσεις τα γιορτινά πιάτα χωρίς ενοχές

Δύο εβδομάδες μένουν μέχρι τα Χριστούγεννα κι αν θέλεις να χάσεις βάρος ώστε να απολαύσεις χωρίς τύψεις όλες τις συνταγές της μητέρας σου στο παραδοσιακό τραπέζι υπάρχει τρόπος. 

Η αγαπημένη μας Γεωργία Καπώλη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος μοιράζεται μαζί σου το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου. 

Μετράμε αντίστροφα για τα Χριστούγεννα και οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε να κρατηθούμε λίγο στο φαγητό, προκειμένου να χάσουμε ότι κιλά μας περισσεύουν, ώστε να μπορέσουμε να χαλαρώσουμε διατροφικά στις γιορτές.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μείνουμε ψύχραιμοι και να αποφύγουμε να ακολουθήσουμε ακραία διατροφικά σχήματα που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε άμεσο χρόνο. Η βασική οδηγία είναι η ισορροπημένη διατροφή, όπου μέσα από μια ποικιλία τροφίμων, οι οποίες καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες και συνδυασμούς θα μας οδηγήσουν στον στόχο μας. Έτσι, υιοθετούμε στην καθημερινότητά μας τις ακόλουθες οδηγίες:

Κατανάλωσε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα!

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τις φλεγμονές, βοηθώντας παράλληλα στη ρύθμιση του μεταβολισμού σου. Επίσης βοηθούν στο να μειωθεί η αντίσταση στην ορμόνη «λεπτίνη», την οποία οι ερευνητές έχουν συνδέσει με το πόσο γρήγορα καίγεται το λίπος.

Δοκίμασε (πράσινο) τσάι!

Το πράσινο τσάι έχει από καιρό γίνει γνωστό για τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του. Επίσης, νέα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι το ενεργό του συστατικό, η κατεχίνη, μπορεί να δυναμώσει το μεταβολισμό. Ερευνητές πραγματοποίησαν μια σειρά μελετών σε άτομα που κάνουν δίαιτα και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έπιναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν, υποδηλώνοντας ότι οι κατεχίνες μπορούν να βελτιώσουν την οξείδωση των λιπών και θερμογένεση, την παραγωγή ενέργειας του σώματος, ή την θερμότητα από την πέψη. Πόσο όμως θα πρέπει να πίνεις; Σύμφωνα με μια μελέτη, αν πίνεις τρία με τέσσερα ποτήρια πράσινο τσάι την ημέρα, μπορείς να αυξήσεις τις ενεργειακές δαπάνες σου κατά 90 θερμίδες την ημέρα. Ακούγεται ίσως σαν μεγάλη ποσότητα τσαγιού καθημερινά, αλλά δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα όταν για παράδειγμα το πίνεις παγωμένο.

Μην μειώσεις απότομα τις θερμίδες!

Είναι μια από τις πιο απογοητευτικές πραγματικότητες της δίαιτας. Αν κόψεις πάρα πολλές θερμίδες, ο μεταβολισμός σου «σκέφτεται» τον χρόνο μέχρι το επόμενό γεύμα σαν να είναι «λεπτός» και βάζει κατά κάποιο τρόπο «διαλείμματα» στην καύση λίπους για να εξοικονομήσει ενέργεια. Εδώ είναι το κόλπο για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σου πανέτοιμος, ενώ βρίσκεσαι σε δίαιτα: Τρώγε αρκετές θερμίδες ώστε τουλάχιστον να ταιριάζουν με αυτές που καις κατά τη διάρκεια του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σου (δηλαδή αυτές που θα κάψεις, αν μείνεις στο κρεβάτι όλη την ημέρα). Για παράδειγμα είναι περίπου 1330 θερμίδες για μια γυναίκα 40 χρονών με 1,63 ύψος και βάρους 68 κιλών.

Ξεκίνησε να τρως πρωινό!

Τρώγοντας ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα το πρωί (όπως ένα γεύμα με βρώμη, αμύγδαλα και μούρα, ή μια ομελέτα με σπανάκι και φέτα, με μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως), λίγο μετά αφότου σηκωθείς από το κρεβάτι, κυριολεκτικά ξυπνάει το μεταβολισμό σου. «Τρώγοντας πρωινό είναι σαν να τροφοδοτείς τη μηχανή σου και αυτή να συνεχίζει να επανατροφοδοτείται καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας» εξηγεί ο Hyman. Σύμφωνα με μια τρέχουσα έρευνα, το 78 % των 5.000 ανθρώπων που έτρωγαν πρωινό κάθε μέρα, έχασαν κατά μέσο όρο 30 κιλά και κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους περισσότερο από πέντε χρόνια.

Σκέψου την πρωτεΐνη!

Το σώμα σου αφομοιώνει πρωτεΐνες πιο αργά από ό,τι το λίπος ή τους υδατάνθρακες και έτσι εσύ αισθάνεσαι περισσότερο πλήρης (αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν καταναλώσεις πρωτεΐνη για πρωινό). Επιπλέον, μπορεί επίσης να σου δώσει μια ώθηση στο μεταβολισμό σου. Σε μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση, το σώμα σου χρησιμοποιεί περίπου το 10% της πρόσληψης θερμίδων για την πέψη. Έτσι, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κάψει την πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, το σώμα σου δαπανά περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις θρεπτικές ουσίες σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες. Ένα άλλο πλεονέκτημα: Μια πρόσφατη μελέτη από το πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, η οποία είναι ο καλύτερος λιπο-καυστήρας.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό ποσέ, 2 φέτες αβοκάντο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας  & 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές, 1 αυγό βραστό, Σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο-ντοματίνια  & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό & Σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο-ντοματίνια 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 4 κάστανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι σούπα με καρότο, σέλινο, πατάτα, καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. ρόφημα πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως & τυρί & αβοκάντο & ντοματίνια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 μανταρίνια & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μήλο, 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο &  2 φέτες αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι με 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα & ψητές πιπεριές & chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί & γαλοπούλα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνιθο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 μήλο & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: πέννες ολικής αλέσεως με μπρόκολο, καρότο, κουνουπίδι, ανθότυρο & σως αβοκάντο-λεμόνι-ελαιόλαδο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & κρητική γραβιέρα light & χυμός ρόδι

ΒΡΑΔΥ:  Ομελέτα με μανιτάρια & ανθότυρο & σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι κοκκινιστό με πατάτες, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 2κ.σ. σταφίδες & 2 φυστίκια βραζιλίας

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο & 2 φέτες αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 φυστίκια βραζιλίας & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή & σαλάτα με κινόα, ρόκα, ντοματίνια, καρότο & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής άλεσης & τυρί & αβοκάντο & ντοματίνια