Δίαιτα 2 σε 1: Χάσε 4 κιλά σε ένα μήνα και προστατεύσου από το κρυολόγημα

Ο μήνας που διανύουμε είναι αρκετά μεταβατικός. Ο καιρός αλλάζει, οι θερμοκρασίες “πέφτουν” και ανεβαίνουν ξανά, με αποτέλεσμα να μην ξέρεις τι να φορέσεις και να πώς να ντυθείς σωστά. Κάπως έτσι, αρρωσταίνεις και το κρυολόγημα σε ταλαιπωρεί. Μην αγχώνεσαι! Η, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κατερίνα Γεραντώνη, μας έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο για να αδυνατίσεις και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου. Ο λόγος στην ειδικό…

Σε κάθε εποχική αλλαγή ο ανθρώπινος οργανισμός βιώνει αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, μεταβολισμού ακόμα και στις διατροφικές προτιμήσεις. Ένα φυσικό επακόλουθο της εποχικής αλλαγής είναι βέβαια και οι συχνές ιώσεις και τα κρυολογήματα λόγω της «πεσμένης άμυνας» του οργανισμού.

Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την άμυνα του οργανισμού

• το υπερβολικό βάρος,
• το κάπνισμα,
• η έλλειψη ύπνου,
• η καθιστική ζωή,
• η αποφυγή του ήλιου (έλλειψη βιταμίνης D),
• η διατροφή

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το πολύπλοκο δίκτυο ενός οργανισμού που είναι υπεύθυνο για να αμύνεται σε επιβλαβείς παράγοντες όπως ιούς, βακτήρια και επικίνδυνες χημικές ουσίες.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για την καλή υγεία, αλλά και για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορούμε πολύ εύκολα και γρήγορα με τους αποχυμωτές να φτιάξουμε νόστιμους και υγιεινούς χυμούς χρησιμοποιώντας κάποια από τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά με αντιοξειδωτικά συστατικά που βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού:

• Η Βιταμίνη C βρίσκεται στις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, μπρόκολο, λάχανο, φράουλες, λεμόνι, πορτοκάλι και στον χυμό ντομάτας.
• Η βιταμίνη Α βρίσκεται στα καρότα , γλυκοπατάτα, ντομάτα, μαρούλι, σπανάκι και μπρόκολο.
• Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και στα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά.

Άλλες συνηθισμένες τροφές με ξεχωριστές ιδιότητες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι :

• Μέλι
• Σκόρδο
• Γάλα, γιαούρτι, κεφίρ και γενικά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση λόγω των προβιοτικώνπου περιέχουν
• Βότανα (πράσινο τσάι , φασκόμηλο, τσάι του βουνού, εχινάκεια , γλυκόριζα, ginger, πρόπολη, σπιρουλίνα)
• Κολοκυθόσπορο και καρύδια καθώς περιέχουν ψευδάργυρο

Tips για πρόληψη!

1. Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς των αγαπημένων σας φρούτων και λαχανικών και φτιάξτε γευστικούς και υγιεινούς χυμούς με τον αποχυμωτή.
2. Ενισχύστε την ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πίνοντας έναν χυμό με περισσότερες ίνες.
3. Τρώτε φαγητά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά(λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη). Περιορίστε την ζάχαρη και τις τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά, και πίνετε αρκετό νερό ώστε να είναι ο οργανισμός ενυδατωμένος.
4. Βάλτε στην καθημερινότητα σας την σωματική άσκηση. Τουλάχιστον 30’ περπάτημα. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κατά την διάρκεια της άσκησης να κάνετε αναπνοές αυτό γιατί θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Για να είστε γεμάτοι ενέργεια κατά την άσκηση μπορείτε να ετοιμάσετε το αγαπημένο σας smoothie με το μπλέντερ και να το πάρετε μαζί σας στο ποτήρι εύκολης μεταφοράς.
5. Η διάρκεια, αλλά και η ποιότητα του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό. Οπότε είναι σημαντική η ξεκούραση!
6. Συμπληρώματα Διατροφής. Είναι εφόδια που ενισχύουν τη δράση των άλλων τροφών κατά την εποχή της γρίπης.
7. Φρούτα και Λαχανικά. Τα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες και τις ποσότητες νερού που περιέχουν, είναι απαραίτητες τροφές για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, καθώς δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας. Καλύτερο είναι να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, καθώς το κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετικές θρεπτικές ουσίες. Δοκιμάστε ακόμα νόστιμους και θρεπτικούς χυμούς από ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Χρησιμοποιήστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σέλερι, σπανάκι ή ρόκα είτε σκληρά λαχανικά όπως το καρότο, το αγγούρι αλλά και φρέσκα φρούτα μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, σταφύλι κ.α. Δημιουργήστε τους πιο ευφάνταστους και νόστιμους χυμούς για όλη την οικογένεια εύκολα και γρήγορα.

Υπάρχει λύση λοιπόν έστω και την τελευταία στιγμή να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας και μέσα σε λίγα λεπτά να νιώσετε πάλι υγιείς δυνατή και γεμάτη ζωντάνια να επιστρέψετε στις δραστηριότητές σας.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα  & Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με  ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & κρητική γραβιέρα light